En tiedä, miksi sinä aloitit painojen nostamisen, mutta minä aloitin, koska halusin ruumiinrakenteen, joka kääntäisi päitä kadulla, esteettisen ruumiinrakenteen.
Suurin osa kavereista, jotka aloittavat painojen nostamisen, tekevät sen, jotta he voisivat näyttää paremmalta ja jotta heillä olisi kauniimpi tai näyttävämpi ruumis.
Sivutuotteena on tietysti terveellisempi elämä.
Haluamasi tyyppisen fysiikan saaminen ei ole vain kovaa harjoittelua, vaan kyse on myös terveellisemmästä syömisestä ja terveellisemmistä elämäntavoista yleensä.
Kun kysyt ihmisiltä, mikä on heidän tavoitteensa sen suhteen, miltä he haluavat näyttää, saat erilaisia vastauksia.
Jotkut haluavat vain sixpackin, jotkut haluavat isommat käsivarret; jotkut haluavat näyttää kiinteytyneeltä ja jotkut saattavat haluta kaikin puolin lihaksikkaan fysiikan.
On kirjaimellisesti kymmeniä tai jopa useampia ”visioita”, joita ihmisillä on omalle keholleen, kun he alkavat treenata, mutta kaikki nämä ”visiot” voidaan jakaa vain 3:een esteettisen fysiikan päätyyppiin.
Tosiasiassa nämä 3 erilaista fysiikkatyyppiä ovat loppujen lopuksi enemmänkin saman estetiikkatyypin eri tasoja, koska niillä on samoja yhteisiä asioita:
- Suhteellisen kapea vyötärö
- Alhainen kehon rasvaprosentti
- Näkyvät vatsalihakset
- Pyöreät hartiat
- Leveä selkä
- Paksu rintakehä
- Paksut käsivarret
- Hyvin määritellyt säärilihakset
- Hyvä erottelu lihasten välillä
- Joitakin verisuonia
.
Monet kaverit eivät tavoittele ison kehonrakentajan tyyppistä fysiikkaa ja itse asiassa, on hyvin epätodennäköistä, että saat niin paljon lihaksia, jos olet täysin luonnollinen, sinulla on keskimääräiset geenit ja sinulla on myös terve sosiaalinen ja perhe-elämä.
Sallikaa minun nopeasti hahmotella 3 fysiikkatyyppiä, joita käytän kategorioita estetiikan taso ja kertoa, miten voit saavuttaa jokaisen niistä.
Aloittelijan esteettinen keho: Fighter
Tämä on fysiikkatyyppi, jonka näet useimmilla kevyt/keskisarjan nyrkkeilijöillä tai nyrkkeilijöillä. Useimmiten näiden kavereiden vahvuus tai ruumiinosa ovat vatsalihakset.
Vaikka lihasmassan määrä ei olekaan kovin vaikuttava, alhainen kehon rasvaprosentti ja vahva ydin tekevät sixpackin hyvin näkyväksi kaikista kuvakulmista tai valaistusolosuhteista.
Vatsalihakset ovat ehdottomasti tämäntyyppisen ruumiinrakenteen vahvin osa.
Vaatteissa nämä kaverit näyttävät hyvin hoikilta, eivätkä liian vaikuttavilta. Itse asiassa ja suurimman osan ajasta, et pystyisi sanomaan, treenaavatko he vai eivät.
Sentähden en ole suuri fani taistelijan tasoiselle vartalotyypille.
Tämä vartalotyyppi on useimpien aloittelijoiden saavutettavissa ensimmäisten 12-18 kuukauden painoharjoittelun aikana.
Jos tämä on vartalotyyppi, jonka haluat saavuttaa, päätavoitteesi on päästä ja ylläpitää kehon rasvaprosentti 8-9 %:iin, sen jälkeen, kun olet kasvattanut lihaskokoa.
Kun pääset siihen lihaskokoon, johon olet tyytyväinen (jonka pitäisi olla saavutettavissa 1 – 1,5 vuodessa oikealla harjoittelulla ja syömisellä), treenaa vain säännöllisesti ylläpitääksesi nykymuotoasi, keskittymättä niin paljoa vahvistumaan tai rakentamaan paljon lihaksia (painamaan enemmän).
Käytä samoja painoja, samoja toistoalueita ja aseta kalorit ylläpitotasolle.
Tämä on 1. taso lihaskoon hierarkiassa ja helpoin (muttei kuitenkaan helpoin) 3 fysiikkatyypistä saavuttaa.
Taistelijan fysiikkatyypin pitäisi olla saavutettavissa, kun olet lihonut noin 15-20 kiloa lihaksia, olettaen, että aloitit tyhjästä (minimi lihasmassa).
Pitäisi treenata kaikkia ruumiinosia tasapuolisesti ja voiman osalta pitäisi pystyä lyömään kaltevaa penkkiä kehonpainolla, kyykistää kehonpainolla ja vetää ylös 25-30% enemmän kehonpainolla.
Kun saavutat tämän voimatason, sinun tarvitsee vain ylläpitää.
Jotkut varmaan sanovat, että älä treenaa jalkoja ollenkaan, jos aiot lopettaa kuntoilumatkasi tälle tasolle, mutta minä en tekisi niin.
Mahdollisesti sinun ei tarvitse keskittyä niin paljon alavartaloon, mutta lyö jalkoja ainakin kerran viikossa.
Tarkista kehoasi peilistä ja tee pieniä muutoksia harjoitusohjelmaasi, jos sinusta tuntuu, että tietyt kehon osat ovat jääneet jälkeen.
Suosittelen tutustumaan tähän artikkeliin, jos sinulla on epätasapainoa lihasten välillä.
Keskivaikea esteettinen keho: Beach-body
Tämä on fysiikkatyyppi, jonka näet useimmilla hengenpelastajilla.
Lihasten koon hierarkiassa tämä on taso 2, taistelijan fysiikan jälkeen.
Rantavartalotyyppinen fysiikka on noin 2-3 vuotta myöhäisempi ja 10-15 kiloa painavampi kuin taistelijan fysiikka.
”Beach-body”-tyypeillä on mukavasti lihasmassaa, hieman korkeampi kehon rasvaprosentti (10-12%) ja he näyttävät hyvältä sekä vaatteissa että alasti.
Christian Guzman ja David Laid ovat mielestäni täydellisiä esimerkkejä, jotka sopivat tähän kategoriaan (alla olevien kuviensa tasolla). Muuten, jos et vielä seuraa näitä tyyppejä niin tee se: Davidin kanava ja Christianin kanava.
Tärkein etu nyrkkeilijän fysiikkaan nähden on se, että voit ylläpitää korkeampaa kehon rasvaprosenttia ja silti sinulla on sixpack ja hieno erottelu lihasten välillä, kiitos kasvaneen lihaskoon.
Koska lihasmassan kertymisnopeus laskee merkittävästi, kun kasvatat enemmän kokoa, nyrkkeilijätasolta tälle tasolle pääseminen on paljon hitaampi ja vaikeampi prosessi.
Sinun täytyy vahvistua huomattavasti, treenata kovemmin ja syödä enemmän.
Älä pelkää syödä enemmän ja lihoa hieman. Tällä tasolla et voi mitenkään rakentaa uusia lihaksia ilman, että kasvatat hieman rasvaa.
Rantavartalotyyppisen fysiikan saavuttamiseksi sinun on tehtävä ainakin pari bulkki- ja cut-sessiota.
Varmista vain, että asetat kalorit ja makrot oikein laihaa bulkkia varten ja sitten leikkaat rasvaa pitäen samalla silmällä lihasten kokoa ja voimaa.
Harjoittelun, ravitsemuksen ja unen on oltava kohdallaan.
Kehittynyt esteettinen vartalo: Miesten fysiikka
Tällaisen fysiikan näet miehillä, jotka astuvat lavalle miesten fysiikkakilpailuissa tai muissa luonnollisen kuntoilun tai kehonrakennuksen kilpailuluokissa.
Tällä tasolla olet melko lähellä maksimaalista luonnollista geneettistä potentiaaliasi lihaskasvun suhteen.
Useimmat tuntemani kaverit ovat treenanneet kunnolla 5-10 vuotta ennen kuin ovat saavuttaneet miesten fysiikkavartalotyypin.
Kuntosalin on oltava toinen kotisi; sinun on oltava superkurinalainen ja sinulla on oltava erittäin hyvä tietämys sekä harjoittelusta että ravitsemuksesta.
Tällä tasolla sinun pitäisi todennäköisesti olla rakentanut vielä 10-15 kiloa lihasmassaa ja treenannut vielä 3-5 vuotta sen jälkeen, kun olet saavuttanut ”rantavartalotason”.
Vartalonrakennus on elämäntyylisi ja sinun on oltava sille omistautunut saavuttaaksesi tämän tyyppisen fysiikan.
Parhaat esimerkit, jotka nyt tulevat mieleeni, ovat Matt Ogus ja Chris Jones.
Tulet erottumaan joukosta ja luultavasti ihmiset lähestyvät sinua kehuakseen sinua tai kysyäkseen neuvoa. Olet kävelevä supersankari tavallisen näköisille ihmisille.
Tässä vaiheessa voimasi pitäisi olla varsin vaikuttava. Penkkipunnerrus kaksi kertaa kehonpainosi verran parilla toistolla ei ole mitään harvinaista.
Miten saat haluamasi ruumiinrakenteen
Tyyppisen ruumiinrakenteen saaminen, jota tavoittelet, ei ole tiedon tai genetiikan asia. Älä huijaa itseäsi.
Tiedät, mitä sinun täytyy tehdä.
Aivan kuten tiedät, että sinun täytyy oppia X ja Y läpäistäksesi kokeen, aivan kuten tiedät, että sinun täytyy tehdä X myyntiä saadaksesi tulospalkkion töissä.
Haluamasi ruumiinrakenteen saavuttamisessa on kyse kovasta työstä ja kurinalaisuudesta.
Tahdonvoimalla ja tottumuksilla on erittäin tärkeä rooli tavoitteen saavuttamisessa.
Ja kuntoilu on täsmälleen samanlaista.
Tahdonvoima ja tottumusten, elämäntapojen mukauttaminen on tärkein tekijä.
Joo, sinun täytyy tuntea itsesi kaloreiden, makrojen, ruokavalion, sarjojen, toistojen ja treenirutiinien suhteen, mutta nuo ovat vain yksityiskohtia, jotka luultavasti tiedät jo enemmän tai vähemmän.
Älä keskity pakkomielteisesti täydellisen treeniohjelman tai täydellisen makrojaon selvittämiseen.
Sen sijaan panosta siihen, että harjoittelet kovaa ja pidät kiinni ruokavaliostasi. Ja muista, että oikotietä mihinkään näistä kolmesta esteettisestä fysiikkatyypistä ei ole.