”The Healthy Geezer” vastaa viikoittaisessa kolumnissaan terveyteen ja ikääntymiseen liittyviin kysymyksiin.
Kysymys: Mitä sinun tarvitsee tietää?
Vastaus: Mitä eroa on hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä?
Vastaus: Mitä eroa on hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä? Vastaus: Tässä on lyhyt vastaus: Hyvät hiilihydraatit – tai hiilihydraatit – ovat hyväksi sinulle. Huonot hiilihydraatit eivät.
Valkoisesta leivästä, valkoisesta riisistä, leivonnaisista, sokeripitoisista limsoista ja muista pitkälle jalostetuista elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit voivat lihottaa. Jos syöt paljon näitä niin sanottuja huonoja hiilihydraatteja, ne lisäävät sairastumisriskiäsi.
Hyvät hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja, pavut, hedelmät ja vihannekset, sen sijaan pitävät sinut terveenä tarjoamalla sinulle vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja monia muita ravintoaineita. Siksi terveellisen ruokavalion tulisi sisältää hyviä hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Ruoansulatusjärjestelmäsi muuttaa hiilihydraatit verensokeriksi (glukoosiksi). Kehosi käyttää glukoosin ja varastoi ylimääräisen sokerin tarvitsemaasi varten.
Hiilihydraatit ryhmiteltiin aikoinaan kahteen pääluokkaan – yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluivat sokerit, kuten hedelmäsokeri (fruktoosi), maissi- tai rypälesokeri (dekstroosi tai glukoosi) ja pöytäsokeri (sakkaroosi). Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluivat kaikki, jotka koostuivat kolmesta tai useammasta toisiinsa liittyvästä sokerista. Monimutkaisten hiilihydraattien ajateltiin olevan terveellisimpiä syödä. Nyt tämä oletus on kyseenalaistettu.
Uusi järjestelmä, glykeeminen indeksi, luokittelee hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti ja kuinka korkealle ne nostavat verensokeria. Korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, aiheuttavat nopeita piikkejä verensokerissa. Elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, kuten kokonainen kaura, sulavat hitaammin, jolloin verensokeri muuttuu hitaammin ja lempeämmin.
Korkean glykeemisen indeksin omaavia elintarvikkeita runsaasti sisältävä ruokavalio on yhdistetty lisääntyneeseen diabeteksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden, ikääntymiseen liittyvän silmänpohjan rappeutumisen, hedelmättömyyden ja paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiin. Elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, auttavat diabeteksen hallinnassa ja parantavat painonpudotusta.
Toisissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että glykeemisellä indeksillä on vain vähän vaikutusta terveyteen tai painoon. Tämän vuoksi glykeemistä indeksiä koskevia tutkimuksia tarvitaan lisää.
Ei ruokavaliota voi perustaa pelkästään glykeemisen indeksin perusteella. Käytä sitä sen sijaan yleisenä ohjeena. Syö sillä välin elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen: täysjyväviljaa, papuja, hedelmiä ja vihanneksia.
Sydneyn yliopisto Australiassa ylläpitää päivitettyä hakutietokantaa osoitteessa www.glycemicindex.com, jossa on nyt lähes 1 600 merkintää.
Tässä on viisi nopeaa vinkkiä hiilihydraattien kulutukseen Harvardin kansanterveyskoulusta:
1. Aloita päivä täysjyväviljalla. Kokeile kuumaa muroa, kuten vanhanaikaista kauraa, tai kylmää muroa, jonka ainesosaluettelon kärjessä on täysjyvävilja.
2. Käytä täysjyväleipiä lounaalla tai välipalana.
3. Pussita perunat. Syö sen sijaan päivälliselläsi ruskeaa riisiä, bulguria, vehnämarjoja, täysjyväpastaa tai muuta täysjyväviljaa.
4. Valitse kokonaisia hedelmiä mehun sijaan. Appelsiinissa on kaksi kertaa enemmän kuitua ja puolet vähemmän sokeria kuin 12 unssin lasillisessa appelsiinimehua.