Kun yrität rakentaa isompia ja vahvempia pakaralihaksia, yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky, alkavat olla todella houkuttelevia. Voit helposti pumpata nopean sarjan huoneessasi, töissä tai keittiössä odottaessasi päivällisen valmistumista. Mutta niin hyvältä kuin se nopea poltto tuntuukin, se ei ehkä tee paljonkaan saadaksesi haluamiasi tuloksia.
”Vaikka kyykyt ja niiden variaatiot ovatkin loistavia pakaroille, emme voi unohtaa muita elintärkeitä harjoituksia, jotka muokkaavat ja nostavat”, sanoo Jackie Vick, Gold’s Gymin NCSF-sertifioitu personal trainer ja Gold’s AMP -valmentaja. Auttavatko kyykyt sinua vahvistamaan pakaroita? Kyllä. Tulevatko vain kehonpainokyykyt ilman painoja? Jonkin ajan kuluttua ei.
”Olemme tottumusolentoja. Lopulta tavoistamme tulee helppoja ja niin myös treenitottumuksistamme”, Jackie selittää. Harjoitusten ja tempon sekoittaminen on elintärkeää, hän kertoi POPSUGARille, jotta voit jatkaa pakaroiden kasvattamista ja ponnistaa lihasten rakentamisen tasanteiden ohi.
Jos rakastat kyykkyjä, voit silti tehdä niitä melko usein, vaikkakaan et ehkä joka päivä; lepopäivät ovat myös tärkeitä, sillä ne antavat lihaksillesi aikaa toipua, rakentua uudelleen ja kasvaa ja vahvistua. Mutta jos kyykkyjä haluat pitää rutiinissasi, Jackie sanoi, että painon lisääminen on tärkeää. Tässä on muutamia painotettuja kyykkyvariaatioita, joiden avulla pääset alkuun, sekä opas oikean painon valintaan. Muista myös venytellä pakaroita sen jälkeen. Tämä aktiivinen palautuminen auttaa Jackien mukaan rentouttamaan lihaksia ja antamaan paremman suorituskyvyn, mikä johtaa parempiin tuloksiin. Kokeile aluksi näitä seitsemää pakaralihasten venytystä.
Sinun kannattaa myös kiinnittää huomiota muotoosi ja varmistaa, että laskeudut alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Ja kun ponnistat takaisin seisomaan, Jackie sanoi, muista puristaa pakaroita ylhäällä. Se eristää pakaralihakset, hän kertoi POPSUGARille, mikä lisää lihasten aktivoitumista.
As mitä tulee muihin liikkeisiin, joita voit sekoittaa rutiineihisi, Jackiella oli muutama ehdotus. Nämä ovat kaikki ”erinomaisia” liikkeitä, jotka hänen mukaansa täydentävät veistosrutiiniasi:
- Split-kyykky
- Lyönti (painoilla ja kehonpainolla)
- Deadlift
- Jalkaprässi
- Lihaksen silta
- Suorajalkapotku
Lue eteenpäin nähdäksesi, miten kukin liike tehdään. Jos rakastat kyykkyjä, jatka niiden tekemistä – mutta sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi sovittamaan niitä joka päivä. Kokeile sen sijaan jotakin näistä korvaavista liikkeistä, jotka treenaavat pakaroita eri tavoin. Tulokset eivät tule pettymään.