Learn the Lunge for Better Balance and More Leg Muscle

Leikkaus – kiistatta yksi parhaista alavartaloharjoituksista, joita voi tehdä – kehittää jalkojen lihaksia, voimaa ja koordinaatiota. Ja harvat liikkeet ovat yhtä mukautuvia ja helposti ohjelmoitavia kuin loikka. On olemassa monia eri tapoja suorittaa loikka (regressiot, progressiot, variaatiot ja vaihtoehdot). Suosituimmassa variaatiossa – eteenpäin syöksyssä – astutaan yhdellä jalalla eteenpäin ja ajetaan sitten takaisin ylöspäin palataksemme alkuasentoon.

Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää loikasta, mukaan lukien:

• How to Do the Lunge
• Benuge of the Lunge
• Muscles Worked by the Lunge
• Who should Do the Lunge
• Lunge Sets, Toistot ja ohjelmointisuositukset
• Lonkkavariaatiot ja vaihtoehdot
• Tiheästi kysyttyjä kysymyksiä

Toimittajan huomautus: BarBendin sisältö on tarkoitettu luonteeltaan informatiiviseksi, mutta sen ei tulisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja ja/tai valvontaa. Tämän sivuston mielipiteitä ja artikkeleita ei ole tarkoitettu käytettäväksi terveysongelmien diagnosointiin, ennaltaehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.

Longe-video-opas

BarBendin entinen harjoittelutoimittaja Jake Boly esittelee alla olevalla videolla oikean tavan tehdä longe, sekä virheitä, joita kannattaa varoa ja variaatioita.

How to Do the Lunge

Toteuttaaksesi loungen, seisot käsipainot kädessäsi. Sitten otat askeleen eteenpäin noin 18-24 tuumaa ja asetat jalkasi tukevasti maahan. Siitä annat etupolvesi seurata eteenpäin – tähdäten ensimmäisen ja toisen varpaan väliin – samalla kun takapolvesi laskeutuu suoraan maahan. Vie vartalosi takaisin seisoma-asentoon samalla, kun kuljet etujalkaterälläsi lattian läpi. Alla on vaihe vaiheelta kerrottu, miten tämä harjoitus suoritetaan oikein.

Vaihe 1 – Valitse tavoite ja askel

Jalkasi pituus voi sanella askeleesi tavoitteen. Lyhyemmät ihmiset voivat ehkä ottaa pienemmän askeleen kuin pidemmät ihmiset. Otat askeleen eteenpäin noin 18-24 tuumaa (1,5-2 jalkaa) ja asetat jalan tukevasti maahan.

Vinkki: Määritä askelpituus (askeltavoite) ensin ilman painoa käsissäsi. Näin saat turvallisen tavan tietää, kuinka pitkälle sinun tulisi astua maksimoidaksesi harjoituksen. Vääränlainen askelpituus – liian lähellä tai liian kaukana – voi heittää sinut pois tasapainosta ja vaikuttaa lopulta harjoituksen tehokkuuteen ja turvallisuuteen.

Vaihe 2 – Drive and Sink

Kun jalka on tukevasti maassa, anna etummaisen (etummaisen) polven työntyä eteenpäin – tähtäämällä ensimmäisen ja toisen varpaan väliin – samalla kun takimmainen polvi vajoaa suoraan lattiaan.

Vinkki: Älä kiirehdi eksentristä. Anna itsesi laskeutua hallitusti säilyttäen samalla ydinlihaksiston sitoutumisen. Tasapainon helpottamiseksi kallista vartaloasi hieman eteenpäin.

Vaihe 3 – Aja lattian läpi ja palaa alkuun

Aja etummaisella jalalla lattian läpi ja palaa alkuasentoon pystyyn. Loikkaharjoituksessa ensisijainen liikkuja on etujalka. Kun olet taas lähtöasennossa, toista kaikki vaiheet vastakkaisella jalalla.

Vinkki: Älä työnnä takajalkaa pois harjoituksen konsentrisen (nostavan) osuuden aikana. Muista, että tämän harjoituksen tarkoituksena on sijoittaa kuormitus lonkan ja polven ympärille etujalkaan. Harjoittelet kehon molempia puolia vuorottelemalla jalkoja koko sarjan ajan.

Loikan hyödyt

Leikkaus tarjoaa monenlaisia hyötyjä kaikentasoisille urheilijoille tai kuntoilijoille. On tärkeää muistaa, että hyödyt vaihtelevat nostajasta toiseen sen mukaan, mikä on heidän tarkoituksensa ja mitä variaatiota he suorittavat. Alta löydät neljä tärkeintä hyötyä.

Loppumattomat variaatiomahdollisuudet

Lonkkavariaatioita, joita voit suorittaa, on paljon. Käymme läpi lisää niistä alla, mutta jo pelkästään tämän liikkeen puhdas monipuolisuus on etu, sillä se on sekä aloittelijoiden että kokeneempien nostajien ja urheilijoiden ulottuvilla.

Se on loistava arviointityökalu

Longe – ja sen lukuisat variaatiot ja vaihtoehdot – voivat olla arvokas työkalu arvioitaessa henkilön rakenteen epätasapainoa ja heikkouksia. Kaikkea lantion siirtymisestä polvien pettämiseen kyykyn alareunassa voidaan käsitellä loikan avulla.

Sen vuoksi, että loikka on yksipuolinen jalkaharjoitus, joka haastaa lonkka- ja polvilihaksia, voi olla ylimääräisiä koordinaatiovaatimuksia ja lisääntynyt näkyvyys rajoituksiin tai kompensaatioihin, joita tehdään puolelta toiselle liikkeen aikana.

Parannettu suorituskyky takakyykyssä ja kuolmannostossa

Takakyykkyyn ja kuolmannostoon liittyy monia niveliä ja lisääntynyttä koordinaatiota lonkkien ja polvien alueella. Ja kuten sanonta kuuluu, olet vain niin vahva kuin ketjun heikoin lenkki. Loikka voi toimia yhden luukun keinona puuttua moniin heikkoihin kohtiin koko liikelaajuudessasi, mikä auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi takakyykyssä ja deadliftissä.

Voit käsitellä useita sopeutumisia

Monien variaatioiden lisäksi loikalla voidaan käsitellä useita harjoittelun sopeutumisia. Tämä on hyödyllistä urheilijoille, jotka yrittävät parantaa voimaa, tehoa ja lihashypertrofiaa. Vaihda kuormitusparametreja, sarjoja, toistoja ja lepoaikoja kohdistaaksesi erilaisia harjoitusadaptaatioita.

Loikan treenaamat lihakset

Leikkaus on alavartalon moninivelinen yhdistelmäliike, joka auttaa asettamaan jännitystä pakaralihaksille, nelipäille, adduktoreille ja hamstringseille. Tämän harjoituksen unilateraalinen luonne mahdollistaa vieläkin suuremman keskittymisen jokaiseen jalkaan erikseen sarjoissa.

Longe

Longen liikemalli mahdollistaa suuren liikeradan lonkkanivelen ympärillä, mikä asettaa suuria määriä jännitystä pakaralihaksille. Loikka on erinomainen harjoitus, jos haluat treenata pakaralihaksia yksipuolisen harjoituksen puitteissa.

Adduktiolihakset

Vaikka vähemmän tunnettuja, adduktiolihakset ovat merkittävässä roolissa lonkan taivutuksessa ja ojennuksessa, ja ne voivat olla aliarvostettu lonkan ojentajalihas – erityisesti adductor magnus. Kun lisäät voimaa adduktoreihin, voit parantaa muita liikkeitä, joihin liittyy lonkan fleksio ja ekstensio, kuten muita lonkkavariaatioita, takakyykkyjä ja deadlifejä.

Nelilihakset

Lonkkanivelen ympärillä olevien lihasten harjoittelun lisäksi lonkkavariaatioissa on mukana vahvasti myös polvinivel, mikä jännittää paljon nelilihaksia.

Kinkkulihakset

Kovat kinkkulihakset eivät ehkä suoraan vaikuta loikkisuoritukseesi, mutta niillä on tärkeä rooli vastaavien kuormitettavien nivelten vakauttamisessa.

Kenen pitäisi tehdä loikkaa

Tässä on erittely eri väestöryhmistä, jotka voivat ja miten he voivat hyötyä loikasta.

Vartalonrakennus ja yleinen kuntoilu

Leikkaus on suosittu kehonrakennusharjoitus, koska se kohdistuu jokaiseen jalkaan yksitellen ja jännittää paljon nelipäitä ja pakaroita.

Voima- ja voimaurheilijat

Jalkapohjien, nelipäiden ja adduktoreiden voiman ja koon parantaminen on avain monien voima- ja voimaurheilijoiden menestykseen. Näissä urheilulajeissa tarvitaan liikkeitä, kuten takakyykky, deadlift, clean and jerk ja monia muita liikkeitä, jotka vaativat merkittäviä määriä jalkojen voimaa.

CrossFit-urheilijat ja urheiluharjoittelu

CrossFit-urheilijat ja urheiluun harjoittelevat urheilijat voivat käyttää loikkia ohjelmoinnissaan auttaakseen kasvattamaan alavartalon voimaa ja lihasmassaa erityisesti nelipäissä, pakaralihaksissa ja adduktoreissa. Vahvat jalat ovat välttämättömät maksimoidakseen suorituskyvyn alavartalon puristusmuunnelmissa (deadliftit, kävelylenkki, yläkyykky ja olympiamuunnelmat) ja kehonpainomuunnelmissa (laatikkohypyt, seinäpallot ja burpees).

Lunge-sarjat, toistomäärät ja ohjelmasuunnittelusuositukset

Tässä ovat yleiset setti ja toistomääräysohjeet tai ihmisille, jotka haluavat kasvattaa voimaa, lihaksia ja kuntoilua käyttämällä lungea.

For More Muscle

Lisäkasvun maksimoimiseksi suositellaan harjoittelua laajalla toistovälillä ja harjoittelumäärillä. Tee kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 12 toistoa kohtuullisella painolla. Voit myös manipuloida harjoittelutempoja – kuten hidastaa eksentristä liikettä tai pitää taukoa alareunassa – lisätäksesi nelipäiden, pakaroiden ja adduktoreiden jännitysaikaa.

Enemmän kestävyyttä

Leuantain kestävyyden – tai aineenvaihdunnallisen vaatimuksen – lisäämiseksi voit tehdä kolmesta viiteen sarjaa, joissa on 12-20 toistoa matalalla tai kohtalaisella painolla.

Enemmän voimaa

Koska loikka on yksipuolinen liike, emme suosittele nostamaan maksimaalisesti. Käytä sitä sen sijaan voimaliikkeiden lisänä. Tee kolmesta kuuteen sarjaa neljästä kuuteen toistoa kohtalaisella tai raskaalla painolla.

Loikkausvariaatiot ja -vaihtoehdot

Käänteinen loikka

Kuten nimikin kertoo, käänteinen loikka suoritetaan ottamalla askel taaksepäin eikä eteenpäin. Tämä on loistava variaatio aloittelijoille, jotka pyrkivät parantamaan yleistä loikkimuotoa, koska käänteinen askellusliike on joillekin hieman helpompi hallita kuin eteenpäin suuntautuva loikka. Käänteinen loikka on loistava variaatio suoritettavaksi, koska se mahdollistaa suuremman lonkan taivutuksen, joten se on hyvä vaihtoehto niille, jotka pyrkivät harjoittelemaan pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Kävelyloikka

Kävelyloikka on lähin loikkavariaatio, joka jäljittelee eteenpäin suuntautuvaa loikkaa. Se on loistava loikkivariaatio käytettäväksi, koska askeleen luonne lisää keskittymistä tasapainoon ja koordinaatioon, joten urheilijat käyttävät tätä harjoitusta usein dynaamisena alavartalon harjoitteluvaihtoehtona treenatakseen takaketjun lihaksia.

Lateral Lunge

Sivuttainen loikka suoritetaan astumalla suoraan sivulle, jonka jälkeen noustaan seisomaan palataksemme takaisin lähtöasentoon. Sivuttaisloikka on mahtava, koska se haastaa lonkan ympärillä olevat lihakset, jotka vastaavat jalan sisä- ja ulkokierrosta.

Drop Lunge

Tämä loikkivariaatio auttaa asettamaan enemmän haastetta glute maxille (suurin pakaralihas) sallimalla suuremman venytyksen ja liikelaajuuden. Pudotusloikka suoritetaan asettamalla molemmat jalat korotetulle laatikolle ja pudottamalla sitten toinen jalka viistosti vartalon taakse, kun viet napaasi sisemmän nelinkontin sisäpuolelle, ennen kuin palaat alkuasentoon. Kun olet taas alkuasennossa, toista kaikki vaiheet vastakkaisella jalalla.

Luo oma variaatio

Lonkkavariaatiomahdollisuuksia on monia, joten sen sijaan, että hahmottelisimme ne kaikki, annamme sinulle työkalut oman variaatiosi tekemiseen. Valitse vain kuormitus- ja korkeusvariaatio luodaksesi ainutlaatuisen loikkausärsykkeen.

• Kuormitusvariaatiot: Käsipainot, käsipainot, käsipaino (edessä, selässä, yläpuolella), Zercher, hiekkasäkki, yksittäinen käsipaino/käsipaino
• Korkeusvariaatio: Askellus korotetulle pinnalle, askellus korotetulta pinnalta, askellus sivusuunnassa

Erilaiset kuormitusvariaatiot voivat luoda erilaisia stabiliteettivaatimuksia, ja korkeusvariaatiot voivat lisätä liikkuvuustarpeita.

FAQs

Kuva: Prostock-studio/