Liian paljon istumista: Tiedät varmaan, että se voi edistää vakavia terveysongelmia, kuten lihavuutta ja osteoporoosia. Mutta tiesitkö, että se edistää merkittävästi myös selkävaivoja, mukaan lukien alaselkäkipuja jooga-asennoissa? Onneksi voit käyttää joogaharjoitustasi kompensoimaan istuvan elämäntavan vaikutuksia, lievittämään siihen liittyvää selkäkipua ja luomaan pohjan väliasentojen, kuten selkänojennusten, turvalliselle harjoittelulle.
Istuvan elämäntavan ja jooga-asennoissa ilmenevien alaselkäkipujen välinen yhteys on lonkan etuosassa olevien lonkan koukistajalihasten. Jos ne jätetään venyttämättä, lyhentyneet lonkankoukistajalihakset vaikuttavat lantion asentoon, mikä puolestaan vaikuttaa alaselän asentoon ja liikkeisiin.
Kokeile Fledo-joogablokkeja
Useat lihakset kulkevat lonkan etuosan poikki ja luovat lonkan fleksiota vetäen reittä ja vartaloa toisiaan kohti, mutta luultavasti tärkein niistä on iliopsoas. Se koostuu itse asiassa kahdesta lihaksesta, iliacus ja psoas, jotka sijaitsevat syvällä vatsan takaosassa. Jos katsoisit vartalon etuosaa, josta on poistettu sisäelimet, näkisit psoas-lihaksen makaavan selkärangan vieressä kiinnittyneenä lannerangan nikamien sivuille. Vyötärölihas saa alkunsa lantion sisäkaukalosta. Molemmat lihakset kulkevat lantion pohjan poikki, nousevat häpyluun ulkoreunoista ja asettuvat lopulta reisiluun (reisiluun) sisäpuolelle. Koska lihakset ovat hautautuneet niin syvälle, emme voi nähdä tai koskettaa niitä, joten on helppo ymmärtää, miksi niiden sijainnista ja toiminnasta vallitsee paljon epäselvyyttä.
Jos seisot, lonkan koukistajat nostavat jalkaasi, kun astut jakkaralle. Jos makaat selälläsi, lonkan koukistajat voivat joko nostaa jalkaasi tai nostaa vartaloasi istuma-asentoon. Joogassa Navasana (veneasento) on erityisen hyvä iliopsoas-lihaksen vahvistamiseen, koska se vaatii lihasta supistumaan isometrisesti pitääkseen yllä jalkojen ja vartalon painon.
Kokeile Heathyogan ympäristöystävällistä liukumatonta joogamattoa
Miten lonkankoukistajat menettävät notkeutta
Useimmat lonkankoukistajien ongelmat eivät kuitenkaan johdu voiman vaan notkeuden puutteesta. Ymmärtääksesi, miten nämä lihakset menettävät joustavuuttaan, kuvittele joku, jolla on murtunut käsi, jonka taivutettu kyynärpää on kipsissä. Kun kipsi poistetaan kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua, kyynärpään ympärillä olevat pehmytkudokset (lihakset, jänteet, nivelsiteet ja jopa iho) ovat lyhentyneet, eikä kyynärpää suoristu. Liikelaajuuden palauttaminen vaatii potilaan venyttelyä useiden viikkojen ajan. Vastaavasti, jos lonkkaa pidetään jatkuvasti taivutetussa asennossa – kuten istumassa – tuntikausia joka päivä, päivästä toiseen, lonkan koukistajat lyhenevät ja kutistuvat, mikä rajoittaa kykyäsi ojentaa (ojentaa) lonkka täysin suoraksi.
Jos suolilihaksen ja muiden lonkan koukistajien kireys on kireä, ne vetävät lantiota alaspäin ja eteenpäin, mikä kallistaa lantiota eteenpäin ja puristaa alaselkää. Kuvittele mies seisomassa niin, että lantion etuosa kallistuu eteenpäin ja häntäluu nousee. Pystyäkseen seisomaan pystyssä hänen on kaarrettava alaselkänsä. Anatomisesti tätä kutsutaan hyperextensioksi; yleisesti sitä kutsutaan ”swaybackiksi”. Pitkäaikainen seisominen tai istuminen tässä asennossa lisää painetta alemman selkärangan fasettiniveliin, mikä voi edistää niveltulehdusta näissä nivelissä.
Katso myös Ruoka nivelkipuihin & Niveltulehdus
Joogaopiskelijat luovat toisinaan parhaalla tahdollakin lihasepätasapainon reisilihasten ja lonkan koukistajalihaksien välille, mikä edistää lantion kallistumista anteriorisesti (eteenpäin). Useimmat joogaajat työskentelevät pitkään ja hartaasti parantaakseen hamstring-joustavuuttaan, mutta käyttävät paljon vähemmän aikaa lonkan taivuttajien venyttämiseen. Lopulta reisilihakset pitenevät merkittävästi, kun taas lonkan koukistajat paranevat vain vähän. Tuloksena on: Suhteellisen kireämmät lonkan taipuisat lihakset kallistavat lantiota eteenpäin, koska suhteellisesti pidemmät reisilihaslihakset eivät enää harjoita yhtä voimakasta vastavetoa lantion istuinluihin.
Jos lonkankoukistajat ovat kireät, tästä johtuva lantion anteriorinen kallistus ja lannerangan hyperextensio aiheuttavat ongelmia monissa jooga-asennoissa, mukaan lukien seisoma-asennoissa, kuten Virabhadrasana II (Warrior Pose II) ja Trikonasana (Triangle Pose), joissa jalkojen ensisijainen toiminto on avautuminen sivuille sen sijaan, että ne taipuisivat eteen tai ojentuisivat taakse.
Kokeile Ajna Yoga Bolster Pillow for Meditation and Support
Todelliset ongelmat alkavat kuitenkin asennoissa, jotka vaativat lonkkanivelen täydellistä ojentamista (suoristamista). Tällaisia asentoja ovat muun muassa selinmakuupotit, kuten Setu Bandha Sarvangasana (silta-asento) ja Urdhva Dhanurasana (ylöspäin suuntautuva keula-asento), joissa molemmat lonkat ojentuvat, sekä seisoma-asennot, kuten Virabhadrasana I (soturiasento I) ja Virabhadrasana III (soturiasento III), joissa jalat avautuvat eteen- ja taaksepäin (etummainen jalka lantio koukistuneena, takimmainen jalka lantio ojennettuna). Kaikissa näissä asennoissa kireät lonkankoukistajat voivat aiheuttaa kivuliaan puristuksen alaselässä, mikä on melko yleinen ongelma selinmakuulla.
Päivittäinen tehtävä: Stretch Your Hip Flexors
Istuvan yhteiskunnan ihmisille päivittäiset lonkankoukistajien venytykset ovat tärkeitä vastapainoksi tuntikausia istumisesta johtuvalle lonkan pitkittyneelle taivutukselle. Ne ovat myös tärkeä valmistelu selinmakuulle, sillä ne antavat lonkkien ojentua täysin, jotta voimme välttää alaselän puristusta.
Meet Your ASIS in Warrior I
Jos ne tehdään oikeassa linjauksessa, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) voi olla ihana lonkan taivutusvenytys. Seiso toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin, valmiina Warrior I:een. Aseta sormet lantion etuosan luiden päälle: Sinun pitäisi pystyä tuntemaan kummallakin puolella pieni, pyöreä uloke, jota kutsutaan anterioriseksi ylemmäksi suoliluun selkärangaksi (anterior superior iliac spine, ASIS).
ASISit ovat hyviä lantion kallistuksen indikaattoreita. Sillä puolella lantiota, jolla on ojennettu lantio (takajalka), iliopsoas yrittää vetää lantiota ja lannerankaa alas ja eteenpäin anterioriseen kallistukseen. Vastapainoksi näytä sormillasi ASISeille, miten ne voivat nousta ylös. Pidä tämä posteriorinen kallistus, kun taivutat etupolvea ja pidät takapolven suorana ja takakannan maassa. Tunne iliopsoaksen pidentyvän ja visualisoi selkärangan nousevan lantiosta.
Katso myös Joogasekvenssi lonkkien syvään avautumiseen
Voit myös työskennellä lantion linjauksen kanssa Warrior I:ssä tuomalla tietoisuutesi alaselkään ja lantion takaosaan. Pidä tai sido vyö vyötärön ympärille. Kun siirryt Warrior I:een, älä anna ASIS:n laskeutua alas ja eteenpäin ja häntäluusi nousta ylös.
Sen sijaan siirrä selkäsi vyötärö vyöhön, siirrä häntäluusi alaspäin poispäin vyöstä ja nosta selkäranka ylöspäin ulos vyöstä. Vyöstä tulee orientointipiste, joka auttaa sinua kohdistamaan lantiosi ja saamaan syvän iliopsoas-venytyksen.
Kokeile El Paso Designsin meksikolaista joogahuopaa
Venytä rectus femorista makuuasennossa
Toinen lihas, rectus femoris, voi myös rajoittaa lonkan fleksiota ja aiheuttaa ongelmia jooga-asennoissa. Se on osa nelipäistä reisilihasta reiden etuosassa, saa alkunsa ASIS:n läheltä, kulkee reiden keskiosaa pitkin ja kiinnittyy sääriluuhun (tibia) hieman polven alapuolella. Kun rectus femoris supistuu ja lyhenee, se ei ainoastaan ojenna tai ojenna polvea, vaan myös taivuttaa lonkkaa.
Rectus femoriksen venyttämiseksi tarvitaan asentoa, joka taivuttaa polvea ja ojentaa lonkkaa, kuten Supta Virasana (lepäävä sankariasento). Kun istut tässä asennossa kantapäiden välissä ja makaat taaksepäin, rectus femoris pitenee.
Try Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Size Towel
Jos se ei ole tarpeeksi pitkä, jotta lantio voi kallistua kokonaan taaksepäin, voi esiintyä puristusta ja epämukavuutta alaselässä. Jos haluat venyttää rectus femorista puristamatta alaselkää, aseta Supta Virasanassa selkäsi alle mukavasti bolsteri tai taiteltu huopa, jonka korkeus riittää pitämään jonkin verran pituutta alaselässä.
Katso myös Got Tight Quads? Yes, You Can Still Enjoy Supta Virasana
Embrace Intensity in King Arthur’s Pose
Kokeile vaihtoehtoisesti King Arthur’s Posea: Aloita kädet ja polvet jalkojen ollessa lähellä seinää, aseta oikea sääresi suoraan seinää vasten ja vie vasen jalka eteenpäin niin, että se on vasemman polven alla. Aseta kätesi polven päälle ja nosta selkäranka suoraan ylös samalla kun viet häntäluusi alas. Sinun pitäisi tuntea voimakas venytys reiden etuosassa.
Katso myös Tee vähemmän, rentoudu enemmän: Legs-Up-the-Wall Pose
Kehitä tietoisuutta lantion kallistuksesta
Jos sinulla on taipumus seistä ”huojuvasti”, tietoisuuden kehittäminen lantion etuosassa olevasta aukosta on erityisen tärkeää. Harjoittele Tadasanassa (vuoristoasennossa) ASISsien nostamista, häntäluun siirtämistä alaspäin ja lannerangan nostamista. Vyön laittaminen vyötärön ympärille, kuten Warrior I:ssä, voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi lantion linjauksesta myös tässä asennossa.
Usein ihmiset yrittävät korjata lantion kallistusta eteenpäin tarttumalla vatsalihaksilla. Mutta sen lisäksi, että vatsalihaksilla tarttuminen rajoittaa hengitystäsi ja on haitallista selinmakuulla, se ei hallitse lantion etukallistusta, jos sinulla on kireät lonkankoukistajat – ei edes yksinkertaisissa seisoma-asennoissa. Siksi on niin tärkeää, että lonkan koukistajien venytykset ovat osa päivittäistä harjoitteluasi, etenkin pitkän istumapäivän jälkeen. Näiden asentojen avulla voit nauttia uudesta tilantunteesta lantiossasi – ja auttaa suojautumaan alaselän puristukselta ja kivulta.
Katso myös Lantiollesi sopivat asennot