Menin vegaaniseksi ketoosiksi. Näin tapahtui keholleni.

Kun aloitan tämän blogin, olen tällä hetkellä kuudetta päivää kohtalaisessa ketoosissa. Tunnen itseni keskittyneeksi ja energiseksi – vapautuneeksi kahviriippuvuudestani. Lähdin kahden viikon vegaaniselle ketomatkailulle nähdäkseni, onko ketoosin saavuttaminen mahdollista vegaaniruokavaliota noudattamalla. Ja huomasin, että se on mahdollista, mutta ei ilman haasteita. Miksi tekisin näin? Mitkä ovat terveysvaikutukset? Onko ketodieetti kaiken hypetyksen arvoinen?

Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina minua kiehtoo se, miten keho reagoi erilaisiin ruokiin, ruokavalioihin ja elämäntapamuutoksiin. Tutkin jatkuvasti uusimpia ruokavaliotrendejä arvioidakseni niiden taustalla olevia mekanismeja ja vetoomuksia… ja paljastaakseni sitten nopeasti, miksi ne eivät toimi. Mutta kun tutkimus puuttuu, turvaudun huipputeknologiaan (kuten InsideTrackeriin) ja ravitsemustieteelliseen taustaani kokeillakseni itse ja kerätäkseni omakohtaista kokemusta. Tässä läpikäynti viimeisimmästä itsekokeilustani.

Tyypillisessä ruokavaliossa kulutamme 45-60 % kaloreistamme hiilihydraateista. Ruoansulatusjärjestelmämme pilkkoo hiilihydraatit glukoosiksi, joka tuottaa polttoainetta kehomme soluille. Tämä polttoaine eli energia tunnetaan myös nimellä ”ATP”. Kaikki kolme makroravintoaineita – hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit – voidaan muuntaa ATP:ksi erilaisten, monimutkaisten prosessien avulla. Hiilihydraatit muuntuvat kuitenkin helpoimmin ja tehokkaimmin ATP:ksi, joten ne ovat elimistön ensisijainen energianlähde näistä kolmesta.

Keto-ruokavalion kaltaisessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa elimistömme käyttää ensin veressä olevan glukoosin energiaksi. Kun glukoosi käy vähiin, hajotamme lihaksiin ja maksaan varastoituneen glukoosin (glykogeenin) varastoja. Kun glykogeeni on loppunut, elimistön on siirryttävä käyttämään toista energialähdettä – rasvaa. Ketogeneesiksi kutsuttu prosessi hajottaa rasvan ketoneiksi, jotka ovat toinen hyödyllinen ATP:n lähde.

Ketoosi vaihtaa elimistön turvautumaan rasvaan energianlähteenä

Lyhyesti sanottuna ketoosi tarkoittaa ensisijaisesti rasvan käyttämistä energianlähteenä (rasvaa suositaan proteiinien sijaan, koska se tuottaa paljon enemmän energiaa grammaa kohden). Kun ketoaineet lisääntyvät veressä, kehomme vapauttaa osan niistä virtsan kautta. Niinpä yksi yleisimmistä tavoista mitata ketoaineita on virtsan ketoliuskat. Tietyn kynnysarvon saavuttamista ketoaineille kutsutaan ”ketoosissa olemiseksi”.

Ketoosin saavuttaminen voi tapahtua myös paastoamalla – ei syömällä lainkaan! Henkilöt, jotka paastoavat pitkiä aikoja, tulevat lopulta myös ketoosiin. Ketoosiin siirtyminen voi kestää kahdesta päivästä muutamaan viikkoon riippuen elimistön sopeutumiskyvystä polttaa rasvaa energiaksi. Minulla kesti noin neljästä viiteen päivää, ennen kuin huomasin virtsassani ketoaineita.

Ketoosia hyödynnettiin ensimmäisen kerran lääketieteellisiin tarkoituksiin – ei painonpudotukseen

1920-luvulla tutkijat havaitsivat, että ketoosi vähensi tehokkaasti epilepsiaa sairastavien lasten kohtauksia. Mielenkiintoista on, että miksi ja miten tämä toimii, ei edelleenkään tiedetä. Siitä huolimatta ketodieettiä määrätään edelleen kohtauslääkkeeksi, ja tutkijat harkitsevat sitä jopa mahdolliseksi hoidoksi muihin neurologisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin. Ihmisillä ei tällä hetkellä ole vielä tutkimuksia, mutta ketogeeniselle ruokavaliolle asetetuilla rotilla on enemmän neuroprotektiivisia ominaisuuksia ja aivojen energia-aineenvaihdunta on lisääntynyt. Joka tapauksessa näyttää siltä, että ketoosi vaikuttaa myönteisesti aivoihin, sillä monet ihmiset väittävät, että he kokevat lisääntynyttä energiaa ja keskittymiskykyä siinä tilassa – jotain, minkä minäkin aistin kokeeni aikana.

Vaikka ketodieetillä on kouristuksia ehkäiseviä etuja, sillä on hintansa. Ketodieetille asetetut lapset kärsivät usein:

• Ravitsemuksellisista puutteista
• Sisäinen ummetus
• Nousseista rasva-arvoista (kolesteroli ja triglyseridit)
• Muuttuneesta suolistomikrobiomista.

Mutta nyt sitä käytetään laihdutuskeinona

Ketodieetti on sittemmin kasvattanut suosiotaan huimasti viime vuosina, ja sitä mainostetaan keinona laihtua-tutkimukset osoittavat, että veressä kiertävät ketoaineet vähentävät ruokahalua. Ketodieetin makroravintoaineprofiili muistuttaa seuraavaa:

• 70-80 % kaloreista rasvasta
• 15-30 % kaloreista proteiinista
• 5 % kaloreista hiilihydraateista

Monet ketodieetin noudattajat pyrkivät yksinkertaisesti alle 50 grammaan kokonaishiilihydraatteja tai 20 grammaan nettohiilihydraatteja (kokonaishiilihydraatteja-kuituja) luotettavana tapana päästä ketoosiin. Ravinteikkaat elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet, sisältävät hiilihydraatteja, ja siksi niitä on vältettävä tai rajoitettava.

Hiilihydraattien puutteen kompensoimiseksi monet ketoketokäyttäjät sisällyttävät ruokavalioonsa enemmän eläinproteiineja, sillä ne eivät sisällä hiilihydraatteja. Se, mitä niissä on kuitenkin runsaasti, on tyydyttynyt rasva. Tämän vuoksi monet tutkimukset osoittavat, että ketodieetti nostaa suoraan LDL-kolesterolin (paha kolesteroli) ja triglyseridien pitoisuuksia yksilöissä – vastakkaista näyttöä on kuitenkin olemassa. Riippumatta näistä ristiriitaisista tuloksista, lukuisat tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen yhdistettynä korkeaan proteiinipitoisuuteen lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä, mukaan lukien syöpä- ja sydäntautikuolemat. Minulla oli siis kysymys: olisiko ketoosilla ilman eläinperäisiä tuotteita paremmat tulokset?

Halusin siis nähdä, miten vegaaninen lähestymistapa ketoosiin vaikuttaisi kehooni

Vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on yleensä alhaisempi kroonisten sairauksien riski ja terve ruumiinpaino. Vegaanisen keto-yhdistelmästä ei ole paljon tutkimustietoa, mikä on yksi syy siihen, että kokeilin sitä itse. Syön itse hyvin rajoitetusti eläinkunnan tuotteita, joten tämä tuntui mielenkiintoiselta kokeilulta, varsinkin kun minulla oli mahdollisuus testata vereni ennen ja jälkeen InsideTrackerin avulla.

Kahden viikon aikana söin alle 20 g nettohiilihydraatteja päivässä. Tämän rajoituksen vuoksi minusta tuntui, etten pystynyt syömään riittävästi ja monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia. Normaalisti olen riippuvainen näistä elintarvikkeista mikroravintoaineiden, fytokemikaalien ja antioksidanttien osalta, joilla ei ole ainoastaan syövänvastaisia ominaisuuksia, vaan ne myös vähentävät tulehdusta ja edistävät pitkäikäisyyttä. Yllättäen saavutin suositellun päivittäisen kuitumäärän päivässä (25 g), mutta tyypillinen ruokavalioni koostuu kaksinkertaisesta määrästä. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on yhteydessä terveeseen painoon ja pienempään kroonisten sairauksien riskiin.

Proteiinien ja rasvojen osalta turvauduin tofuun, lupiinipapuihin, proteiinijauheeseen, chiasiemeniin, hampunsiemeniin, pellavansiemeniin, valikoituihin pähkinöihin, mantelivoihin, oliiviöljyyn, avokadoon, pieniin määriin edamamea ja satunnaisiin Beyond Meat -tuotteisiin (hampurilaisiin ja makkaraan). Käytin kookosmaitoa ja kookosöljyä, ainoat tyydyttyneen rasvan muodot ruokavaliossani, satunnaisten jälkiruokien, kuten suklaavanukkaan ja maapähkinävoikuppien, valmistamiseen.

Mennään nyt siihen, mitä koin!

Kokemukseni mukaan painonpudotus oli pelkkää vedenhukkaa.

Kuten aiemmin mainittiin, vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten keto, tyhjentävät lihasten ja maksan glykogeenivarastot. Glykogeenimolekyyleihin on kiinnittynyt useita vesimolekyylejä kuin simpukat kallioon (ks. alla), ja nämä vesimolekyylit vapautuvat, kun glykogeeni poltetaan energiaksi. Tämän vuoksi vähähiilihydraattiset laihduttajat menettävät merkittävästi ”vesipainoa” näiden dieettien ensimmäisten päivien aikana. Kahden viikon kokeiluni aikana laihdutin kolme kiloa ensimmäisten päivien aikana, mutta sitten painoni pysyi tasaisella tasolla koko loppuajan. Veden menetys on varmasti syynä tähän painon laskuun. Mainittakoon kuitenkin, että en yrittänyt laihtua tämän kokeilun aikana.

Monet ihmiset väittävät, että ketodieetti on auttanut heitä onnistuneesti laihtumaan. Vaikka en epäile tätä, on kysyttävä tärkeä kysymys – johtuuko tämä ketodieetistä vai ruokavalion muutoksesta? Suurimmat kaloreiden aiheuttajat Yhdysvalloissa ovat puhdistetut viljat, lisätyt rasvat, liha ja lisätyt sokerit. Useimmat ruokavaliot, myös ketoruokavalio, rajoittavat tai poistavat ainakin yhden näistä tekijöistä, mikä johtaa jonkinasteiseen painonpudotukseen.

Ihmiset olettavat usein, että he menettävät nopeasti merkittävästi rasvaa ketoruokavaliota omaksumalla, mutta tutkimus ei aina tue tätä. Eräässä hyvin kontrolloidussa tutkimuksessa henkilöille annettiin kaksi ruokavaliota, jotka sisälsivät saman määrän kaloreita – vähärasvainen ruokavalio, jota seurasi vähähiilihydraattinen ruokavalio (ketodieetti). Tässä tutkimuksessa:

• Henkilöt laihtuivat hieman alle kilon vähärasvaisella ja kolme ja puoli kiloa ketodieetillä.
• Tutkijat havaitsivat kuitenkin, että kehon rasvan menetys itse asiassa hidastui yli 50 % ketodieetillä verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.
• Sen sijaan ketodieetillä laihtuminen johtui veden ja lihasten menetyksestä!

Tunsin itseni tehottomammaksi treenieni aikana

Tuo viimeinen luetelmakohta on tärkeä, ja CrossFit-urheilijoita tarkastellut tutkimus osoitti samanlaisia tuloksia. Kolmen kuukauden ketodieetin jälkeen CrossFit-urheilijat menettivät keskimäärin 8 % säärilihaksistaan. International Society of Sports Nutrition kiistää, että tämä ruokavalion muoto voi heikentää sekä matalan että korkean intensiteetin harjoittelua. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan tunsin itseni heikoksi ja väsyneeksi treenieni, erityisesti juoksujeni, aikana, ja lihaskipu tuntui kestävän normaalia pidempään. Minun kaltaisillani ei-urheilijoilla ketoosi on ollut suorassa yhteydessä väsymykseen liikunnan aikana.

Vegaaninen ketoosikokeiluni vaikutti kolesteroliarvoihini

Nyt se mitä olemme kaikki odottaneet, miten vegaaninen ketoosi vaikutti veriarvoihini. LDL (huono) ja HDL (hyvä) kolesterolini molemmat paranivat! Vain kourallinen tutkimuksia on tutkinut vähähiilihydraattisen vegaaniruokavalion vaikutuksia painoon ja rasvaindikaattoreihin. Eräässä tutkimuksessa vähähiilihydraattiselle vegaaniruokavaliolle asetetut ylipainoiset koehenkilöt laihtuivat keskimäärin 8-9 kiloa ja huomasivat parantuneen LDL- ja kokonaiskolesterolin. Sekä laihtuminen että tyydyttyneiden rasvojen vähentynyt saanti auttavat alentamaan LDL-kolesterolia. En laihtunut paljon, mutta vähensin huomattavasti tyydyttyneiden rasvojen kulutusta jättämällä juustot ja muut maitotuotteet pois ketodieetin aikana. HDL-kolesterolin osalta on hyvin dokumentoitu, että terveellisemmän (tyydyttymättömän) rasvan lisääminen ruokavalioon voi auttaa lisäämään tätä biomarkkeria. Lopuksi triglyseridien (veressä olevan rasvan) lisääntyminen voi johtua suoraan ruokavalioni lisääntyneestä rasvapitoisuudesta. Muita merkittäviä eroja verikokeissani ei havaittu.

Oliko se siis mielestäni sen arvoista?

• Ruokavaliostani puuttui välttämättömiä hivenaineita
• Ruokavalintani tuntuivat rajoitetuilta
• Olin kokenut saavani enemmän energiaa päivän aikana, mutta kamppailin harjoittelun aikana
• Havaitsin napostelevani vähemmän, mutta tämä ei ollut minulle merkittävä muutos – tyypillisesti runsaskuituinen ruokavalioni pitää minut kylläisenä koko päivän
• Aluksi laihdutin hieman, mutta se ei todennäköisesti ollut rasvaa, ja painoni laski nopeasti

Paljon ketoruokavalion ympärillä tehdystä tutkimuksesta on alustavaa, eikä se tue monia ketoharrastajien esittämiä väitteitä. Jos olet valmis panostamaan niin paljon työtä ja energiaa ruokavalioon, miksi et sen sijaan keskittyisi lisäämään enemmän ravintoainetiheitä, runsaskuituisia ja täysjyväisiä elintarvikkeita? Toistaiseksi jatkan tavallista, hiilihydraattipainotteista ruokavaliotani, rajoitan maitotuotteiden käyttöä, keskityn lisäämään ruokavaliooni enemmän terveellisiä rasvoja ja käytän InsideTrackeria yleisen terveyteni seurantaan.

Mietitkö, mitä söin päivässä? Nappaa 3 päivän vegaaninen keto-ateriasuunnitelmani alta!

.