Kauraa myydään useammassa muodossa kuin mitään muuta viljaa. Kaikki niistä sisältävät runsaasti beetaglukaania, eräänlaista kuitua, jolla on erityisiä kolesterolia alentavia ominaisuuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöillä, joilla on korkea kolesteroli, kokonaiskolesterolipitoisuus on alentunut 8-23 prosenttia pelkästään nauttimalla kolme grammaa tätä liukenevaa kuitua päivässä – määrä, jonka saat yhdestä kulhosta kaurahiutaleita.
Teräkaura (tunnetaan myös irlantilaisena kaurana tai nuppineulakaurana) on kokonaista kauraa, joka on pilkottu kahteen tai kolmeen osaan teräksisillä terillä. Leikkaamattomana niitä kutsutaan kaurahiutaleiksi. Teräksestä leikattu kaura ja kaurahiutaleet ovat vähiten käsiteltyjä kauramuotoja.
Rullatut kaurahiutaleet valmistetaan höyrystämällä kaurahiutaleet, pyörittelemällä ne, höyrystämällä ne uudelleen ja lopuksi paahtamalla ne, jolloin niistä saadaan tuttuja ohuita hiutaleita. Vaikka kaurahiutaleita onkin käsitelty, ne ovat silti täysjyväviljaa. Teräksestä leikatun kauran kypsennysaika on 20-40 minuuttia, kun taas valssatun kauran kypsennysaika on 10 minuuttia ja kaurahiutaleiden kypsennysaika on 45-60 minuuttia.
Pidän teräksestä leikatusta kaurasta, koska se sulaa hitaammin kuin valssattu kaura. Kuten kaikki muutkin jyvät kokonaisina tai murskattuina, teräsleikattu kaura sijoittuu alhaisemmalle sijalle kuin valssattu kaura glykeemisessä indeksissä (GI), joka luokittelee hiilihydraattiset elintarvikkeet sen perusteella, kuinka nopeasti ne vaikuttavat verensokeriin (glukoosiin). Tämä ero johtuu siitä, että ruoansulatusentsyymien pääsy paksumpien palojen sisällä olevaan tärkkelykseen kestää kauemmin, mikä hidastaa niiden muuttumista sokeriksi.
Mitä korkeammalle glykeemisellä indeksillä elintarvike sijoittuu, sitä todennäköisemmin se aiheuttaa piikkejä verensokerissa. Ajan myötä nämä nopeat vaihtelut voivat aiheuttaa geneettisesti alttiille ihmisille (monille meistä) insuliiniresistenssin ja metabolisen oireyhtymän. Insuliiniresistenssi liittyy lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen, kohonneisiin veren rasvoihin ja lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Voit olla varma, että syöt täysjyväviljaa, jonka GI-luokitus on matala, jos joudut pureskelemaan sitä tai voit nähdä jyvät tai jyvänpalat. Mitä enemmän leukasi joutuu työskentelemään, sitä parempi.
Kauraleseillä – kaurahiutaleiden uloimman kerroksen hienoksi jauhetulla jauholla – on täysjyväviljan terveyshyötyjä korkean kuitupitoisuutensa ja alhaisen tärkkelyspitoisuutensa ansiosta. Se on hyvä lisä muihin elintarvikkeisiin, erityisesti leivonnaisiin. Lyhyestä kypsennysajastaan ja pehmeästä koostumuksestaan huolimatta se ei kohota verensokeria liukoisten kuitujensa ansiosta.
Suositan teräsleikattua kaurahiutaletta, mutta ”vanhanaikaiset” kaurahiutaleet ovat parempia kuin pikakaurahiutaleet tai pikakaurapuuro. Nämä tuotteet eivät tarjoa kokonaisia, ehjiä jyviä, ja jotkin jälkimmäisten merkit sisältävät osittain hydrattuja öljyjä, keinotekoisia maku- ja väriaineita tai paljon lisättyä sokeria ja suolaa.
Koska kaurassa on enemmän rasvaa kuin muissa jyvissä, se vanhenee helpommin. Tästä syystä, ostitpa sitten kaurahiutaleita, teräsleikattua kauraa, kaurahiutaleita tai kauralesejä, osta pienempiä määriä ja säilytä näitä elintarvikkeita jääkaapissa.
Andrew Weil, M.D.