Paras ruokavalio jalkapalloilijoille

Jalkapallo on innostava urheilulaji sekä pelata että katsella. Urheilijana tiedät varmasti, että kehosi on pidettävä huippukunnossa, jos haluat suoriutua otteluissa optimaalisesti. Koska jalkapallo vaatii paljon energiaa, sinun on tankattava itsellesi laadukkaita makroravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Muuten pötköttelet kentällä sen sijaan, että sytyttäisit sen tuleen.

Jalkapalloa varten syöminen tarkoittaa syömistä, jolla parannat lihasten voimaa ja kestävyyttä, sydäntä, palautumista, unta, mielialaa ja yleistä motivaatiota. Sinun on suhtauduttava ravitsemukseen vakavasti, jos haluat parantaa suorituskykyäsi.

Katsotaanpa, mitä kuuluu jalkapalloilijoiden parhaaseen ruokavalioon.

Ravitsemussäännöt jalkapalloilijoiden tankkaamiseen

Tässä 10 vinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun alat rakentaa jalkapalloilijan ruokavaliota:

• Syö sateenkaari. Täytä lautasesi monivärisillä hedelmillä ja vihanneksilla saadaksesi koko makro- ja hivenaineiden kirjon.
• Syö puhtaasti. Rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien (sokerit), tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia.
• Syö vähärasvaisia proteiineja. Saa proteiinia jokaisella aterialla.
• Käytä terveellisiä rasvoja. Näitä ovat avokadot, pellava, chia-siemenet, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy.
• Valitse täysjyvähiilihydraatteja. Niissä on runsaasti kuitua ja ne ovat täynnä ravintoaineita, jotka parantavat urheilusuoritustasi.
• Älä koskaan jätä aamiaista väliin harjoitus- ja pelipäivinä. Aineenvaihduntasi saa potkua, ja tunnet olosi paljon energisemmäksi harjoittelun aikana.
• Hydratoi aina. Nestehukka on vaarallista ja heikentää pelisuoritustasi. Naiset tarvitsevat noin 2,7 litraa vettä (tai muuta nesteyttävää nestettä) päivän aikana, kun taas miehet tarvitsevat noin 3,7 litraa.
• Älä jätä aterioita väliin. Yksinkertaisesti ja yksinkertaisesti.
• Nuku hyvin. Päätä 6-8 tunnin levollisesta unesta, jotta lihakset korjautuvat täysin.
• Virkistäydy viisaasti. Varmista, että saat harjoituksen jälkeistä ravintoa, kuten urheilujuomaa, proteiinipirtelöä tai jotain vastaavaa.

Energiavaatimukset jalkapallossa

Kuka tahansa, joka pelaa jalkapalloa, voi todistaa, kuinka rasittavaa se voi olla. Pelaaja voi polttaa jopa 1 500-2 000 kaloria yhden 90 minuutin ottelun aikana! Eräässä toisessa hollantilaisessa tutkimuksessa todettiin, että miespuoliset huippujalkapalloilijat polttavat noin 3 400 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ravitsemukseesi koko päivän ajan, tai muuten poltat lihaksia energiaksi, mikä johtaa loppuunpalamiseen ja loukkaantumiseen.

Tässä on, miten makroravintoaineiden tarpeesi jakaantuu:

Hiilihydraatit

Tämä on ainoa makroravintoaine, joka pystyy toimittamaan välitöntä energiaa lihaksiin. Se on myös energianlähde, joka voi kulua nopeasti loppuun intensiivisten harjoitusjaksojen aikana. Ihminen varastoi keskimäärin noin 2 000 kaloria hiilihydraatteja elimistöönsä, mutta yön yli kestävä paasto tai vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää varastoituja hiilihydraatteja.

Voit kierrättää hiilihydraatteja aktiivisuustarpeesi mukaan. Jos sinulla on esimerkiksi lepopäivä, sinun ei tarvitse syödä yhtä paljon kaloreita kuin ennen ottelua. Harkitse hiilihydraattilatausta varmistaaksesi, että sinulla on riittävästi makroravintoaineita varastoituna. Koska 80-kiloinen henkilö voi varastoida noin 1 200 grammaa hiilihydraatteja (mikä vastaa 4 800 kaloria), voit tehokkaasti ladata energiaa poltettavaksi harjoitus- ja kilpailukauden aikana.

Proteiini

Jalkapalloilijat tarvitsevat lihasmassan ylläpitämiseksi noin 1 grammaa proteiinia yhtä kehonpainokiloa kohti. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että urheilijat, erityisesti voimaharjoittelua harrastavat urheilijat, tarvitsevat hieman enemmän proteiinia. Jos haluat saada lisää vähärasvaista massaa, lisää proteiininsaantia noin 1,5 grammaan kiloa kohden. Kaikki tätä suuremmat määrät voivat olla haitallisia terveydellesi.

Parhaita proteiininlähteitä ovat vähärasvainen eläinliha, kuten kana, kalkkuna, naudanliha ja sianliha. Valitse aina luomu- tai ruohokasvatettuja lähteitä, sillä ne sisältävät eniten proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Voit syödä myös kalaa ja äyriäisiä, sillä tonnikalassa, katkaravuissa ja lohessa on runsaasti terveellisiä rasvoja, kolesteroli on minimaalinen ja ne sisältävät runsaasti proteiinia. Lopuksi kananmunat.

Rasva

Saatat ajatella, että rasvan syöminen lihottaa, mutta se ei välttämättä pidä paikkaansa. Mikä tahansa makroravintoaine, jota syödään liikaa, voi johtaa rasvoittumiseen, erityisesti liian monet yksinkertaiset hiilihydraatit. Rasvat sen sijaan ovat elintärkeitä terveydellesi ja niitä käytetään energiaksi. Jos saat riittävästi rasvoja, huomaat, että näytät ja tunnet itsesi terveemmältä, lihaksesi palautuvat nopeammin ja jopa laihtuvat.

Aivosi tarvitsevat myös rasvaa toimiakseen – varsinkin kun suurin osa aivoista koostuu rasvasta. Rasvoja tarvitaan myös hormonituotantoon. Ilman oikeaa hormonitasapainoa verenpaineesi saattaa nousta tai laskea, tai saatat kokea tulehduksia ja muita kivuliaita ongelmia.

Nyt on olemassa kahdenlaisia rasvoja: hyviä ja huonoja. Tutustutaanpa rasvoihin, jotka eivät auta sinua millään tavalla (mutta tukkivat valtimosi ja häiritsevät hormonitasapainoasi):

• Transrasvahapot. Nämä keksittiin, kun joku otti superterveelliset monityydyttymättömät rasvat ja päätti käsitellä niitä, jolloin transrasvat saivat pidemmän säilyvyysajan. Nyt tiedämme, että transrasvat ovat yksi vaarallisimmista lisäyksistä elintarvikkeisiin, sillä ne voivat aiheuttaa sydänsairauksia.
• Vetykäsitellyt ja osittain vetykäsitellyt öljyt. Vältä näitä rasvoja. Niitä on muutettu niin, että niiden sulamispiste on korkeampi. Valitettavasti huolimatta siitä, että ne tekevät Skippyn kaltaisista tuotteista supersileitä, hydratut ja osittain hydratut öljyt huijaavat kehoasi pitämään kiinni rasvasta ja tukkimaan valtimosi.
• Omega-6-ruokaöljy. Toinen valmistettu rasva. Omega-6-öljyjen, joita käytetään pääasiassa friteerauksessa, liiallinen kulutus on tieteellisesti todistettu lisäävän syövän, sydän- ja verisuonitautien sekä useiden autoimmuunisairauksien mahdollisuutta.

Lyhyesti sanottuna, vältä näitä rasvoja hinnalla millä hyvänsä.

Syö sen sijaan hyviä rasvoja, kuten alla lueteltuja:

• Tyydyttyneitä rasvoja. Erilaisissa lähteissä kerrotaan, että vain 10 % päivittäisistä kaloreista tulisi kuluttaa tyydyttyneistä rasvoista, mutta eri puolilla maailmaa on ollut alkuperäisheimoja, jotka ovat kuluttaneet jopa 70 % kaloreistaan tyydyttyneiden rasvojen muodossa. Lisäksi on otettava huomioon ketogeeninen ruokavalio. Urheilijana et tietenkään halua, että 50-70 prosenttia kaloreistasi tulee rasvasta. Silti sinun tulisi syödä tyydyttyneitä rasvoja, sillä ne ovat parasta ruokaa testosteronin lisäämiseen.
• Omega 3- ja 6-rasvahapot. Terveelliset rasvat, kuten omega-3 ja omega-6, ovat välttämättömiä nivelille, luustolle, keskittymiskyvylle, energialle ja lihaksille. Nämä välttämättömät rasvahapot suojaavat kehoa myös vapailta radikaaleilta ja ehkäisevät erilaisia sairauksia ja vaivoja.
• Yksityydyttymättömät rasvat. Näitä rasvoja on esimerkiksi maapähkinävoissa, pistaasipähkinöissä, avokadoissa ja oliiviöljyssä. Ne auttavat vähentämään huonoa kolesterolia, auttavat rasvanpudotuksessa ja kiihdyttävät myös aineenvaihduntaa samalla kun ne edistävät kylläisyyden tunnetta.

Jalkapalloilijan ruokavalio

Kun makroravintoaineiden yksityiskohdat ovat tuoreessa muistissa, on aika vilkaista makrosuhteita, joiden kanssa olet tekemisissä. Toisin sanoen ne kalorimäärät, joihin tähtäät makroravintoaineittain.

Harjoittelu- ja kilpailukauden aikana kaloritarpeesi on 22-24 kaloria kertaa kehonpainosi kiloina. Jos siis painat 160 kiloa, päivittäinen kaloritarpeesi on 3 560-3 840 kaloria, johon lisätään jonkin verran vaihtelua miesten ja naisten, iän ja aktiivisuustason mukaan.

Tässä kerrotaan, miten tämä jakautuu makroravintoaineiksi.

• Proteiini: Valitse 1,0-1,5 grammaa yhtä kehonpainokiloa kohti. Tee noin 15-20 % saannistasi proteiinia.
• Hiilihydraatit: Tavoittele, että 55-60 % päivittäisistä kaloreistasi tulee monimutkaisista hiilihydraateista.
• Rasva: Tavoittele 20-25 % rasvakaloreita päivässä.

Tasapainoinen ateria – tai yksittäinen ajatus päivällisestä – näyttää treenin aikana tältä:

• Suuri annos täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa tai täysjyväpastaa
• Tomaattikastiketta
• 4-6 oz kanaa, kalaa, tai äyriäisiä
• Vihannes- ja vihannessalaattia tai höyrytettyjä vihanneksia
• Pieni jälkiruoka tuoreita hedelmiä (kuten mansikoita) ja 1 annos jäätelöä

Nyt, miten se onnistuu kilpailujen aikana? Miten voit ajoittaa ateriat ja ravitsemuksen niin, että pysyt energisenä läpi otteluiden? Sitä käsitellään seuraavaksi.

Jalkapallon nestetarve

Kuten aiemmin mainittiin, naisurheilijat tarvitsevat noin 2,7 litraa nestettä päivässä ja miehet 3,7 litraa. Kilpailukauden aikana tämä määrä varmasti kasvaa, koska hikoilet ja haihdutat paljon elektrolyyttejä. Et halua kuivua kesken ottelun, koska suorituskykysi laskee nopeasti. Dehydraatio vaikuttaa pahiten nopeuteen, ketteryyteen ja päätöksentekokykyyn.

Sen vuoksi sinulla tulisi olla lähelläsi pari vesipulloa. Keskity juomaan noin 200-600 ml nestettä ennen ottelua tai harjoittelun aloittamista. Aina kun saat tilaisuuden, nappaa nopea juoma. Vesi käy päivinä, jolloin et hikoile paljon, mutta kun pelaat pitkää peliä tai teet korkean intensiteetin harjoittelua, tarvitset urheilujuomaa energiavarastojen tankkaamiseen ja elektrolyyttien täydentämiseen.

Älkää unohtako nesteytystä myös harjoittelun tai ottelun jälkeen, sillä nesteytyksen puute voi johtaa lihaskramppeihin ja vaikeuttaa palautumista.

Mitä syödä ennen jalkapallo-ottelua

Ennen peliä sinun on saatava riittävästi polttoainetta. Koska jokainen ihminen on ainutlaatuinen, sinulla saattaa olla erilaisia tarpeita; mutta ihanteellisessa tapauksessa haluat syödä nopeasti sulavia hiilihydraatteja ja vähän rasvaa. Tämä auttaa myös peliä edeltävään hermostuneisuuteen.

Tässä on muutamia sopivia välipaloja tai aterioita ennen peliä, joita voit kokeilla:

• Pinaattiwrap, joka on täytetty couscousilla, grillatulla kanalla ja salaattivihanneksilla kastikkeella
• Lämmin kulhollinen kaurapuuroa mantelimaidolla, tuoreita hedelmiä, ja hieman jogurttia
• Lihastroganoff-pastaa
• Tomaatti- tai pähkinäkurpitsakeittoa kekseillä tai täysjyväsämpylällä ja salaatilla
• Tofua tai kanaa sekoitettuna sekoitetuilla vihanneksilla

Syö nämä noin 2-3 tuntia ennen ottelua. Syö sitten 1-2 tuntia ennen ottelun alkua kevyt välipala, kuten banaani pähkinöillä tai omenaviipaleet maapähkinävoilla. Jotkut pitävät paahtoleivästä tai kekseistä hummuksen kanssa. Jos et pysty kumpaankaan ennen ottelua, voit aina juoda ateriankorvikepirtelön tai pienen smoothien.

Mitä syödä ja juoda jalkapallopelien aikana

Aloita ottelu aina hydratoituneena, koska et saa montaa mahdollisuutta ottelun aikana. Varmista, että tuotat kirkasta virtsaa, sillä se on paras indikaattori siitä, kuinka nesteytynyt olet.

Puoliaika on useimpien jalkapalloilijoiden ainoa mahdollisuus saada nopea välipala. Pelaajat olivat keskikentällä on yleensä eniten työtä tehtävänä ja tarvitsevat nopeasti hiilihydraatteja energiaa. Muropatukat, hedelmäsalaatti ja energiapatukat, geelit ja urheilujuomat ovat kaikki erinomaisia päätöksiä.

Ottelun jälkeiset ateriat jalkapalloilijoille

Kun ottelu on tarjottu, et ole vielä valmis ravinnon suhteen. Palautuminen on kriittistä – ja ravitsemus varmistaa, että annat kehollesi sen, mitä se tarvitsee tehdäkseen työnsä. Korvaa nesteesi vedellä ja urheilujuomilla.

Syö välipala ottelun jälkeen ja yritä sitten saada ateria 2-3 tunnin sisällä pelin jälkeen. Tässä on muutamia vaihtoehtoja palautumisaterioiksi:

• Burritot vihanneksilla, riisillä, juustolla ja avokadolla – liha valinnainen
• Mysli jogurtilla, suklaalla, pähkinöillä, ja hedelmiä
• Maitopohjainen smoothie, jossa on vihanneksia ja hedelmiä
• Tonnikala- tai kanasalaattivoileipä ruisleivällä
• Kurpitsa- tai kurpitsaraviolia parsan tai paprikan kanssa kermakastikkeella

Jos kiinteät ruuat eivät mene helposti alas, voit aina syödä ravitsemuksellisen pirtelön.

Päätteeksi jalkapalloilijan ruokavalio

Näissä ovat jalkapalloilijan ravitsemuksen perusteet. Tämän avulla sinun pitäisi nyt pystyä suunnittelemaan aterioita itsellesi tai tuntemallesi jalkapalloilijalle. Makroravintoaineiden oikea tasapaino ja juomien ja aterioiden oikea ajoitus antavat sinulle rajatonta energiaa ja lisäävät suorituskykyäsi, jotta voit olla se mestari, joka sinun on tarkoitus olla.

Tahdotko lisää artikkeleita urheiluravitsemuksesta? Muista tykätä ja seurata meitä Facebookissa, jotta pysyt ajan tasalla uusimmista kunto- ja hyvinvointiuutisista.

The post Paras ruokavalio jalkapalloilijoille appeared first on Gaspari Nutrition.