Yksi juoksijoiden ensisijaisista tavoitteista on juosta nopeammin. Riippumatta siitä, haluaisivatko he kuluttaa vähemmän aikaa korttelin ympäri juoksemiseen vai pyrkivätkö he olemaan alueen paras ikäluokan juoksija, useimmat, jotka laittavat yhden jalan toisen eteen, toivovat voivansa olla hieman nopeampia. Tässä on todistettu ohjelma 5 kilometrin nopeuden parantamiseksi.
Pitkä juoksu. Kun pidennät pitkän juoksun pituutta kahden viikon välein, laajennat kestävyysrajoja, parannat henkistä keskittymistä kilpailujen lopussa ja parannat fysiologista infrastruktuuria. Pidemmät pitkät juoksut parantavat esimerkiksi sydän- ja verenkiertoelimistön putkistojärjestelmääsi niin, että pystyt toimittamaan verta paremmin harjoittaviin lihaksiin ja poistamaan jätteet tehokkaammin. Pitkän juoksun vauhdin tulisi olla 3-4 minuuttia hitaampi kuin mitä pystyt tällä hetkellä juoksemaan mailia kohden 5 kilometrin juoksussa. Kävelytaukoja tulisi lisätä jokaisen pitkän alusta osoitteessa http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html ja kirjassani 5K/10K, joka on saatavissa täältä, olevan taulukon mukaisesti.
Vauhtitreeni. Kokemukseni mukaan yksittäinen komponentti, joka parantaa vauhtia kilpailuissa, on viikoittainen nopeusharjoitus. Tämä on esitetty yksityiskohtaisesti kirjassa 5K/10K. Useimmat juoksijat valitsevat tiistain tai keskiviikon ”nopeuspäiväksi”. Aloitetaan 4-6 x 400:lla, ja määrää lisätään joka viikko kahdella lisää, kunnes 10 päivää ennen kilpailua juostaan viimeinen harjoitus: 14 x 400. Jokainen 400 (yksi kierros radan ympäri) on juostava 8 sekuntia nopeammin kuin haluat juosta keskimäärin neljännesmailia kohden 5 kilometrin kilpailussa. Jos esimerkiksi haluaisit juosta 8 minuuttia mailia kohti, neljännesmailin kilpailuvauhdin pitäisi olla 2 minuuttia. Harjoitusvauhdin kierrosta kohti pitäisi tässä tapauksessa olla 1:52. Kävele puoli kierrosta 400:n välillä.
Lämmittely: Valmistaudu nopeampaan juoksuun perusteellisella lämmittelyllä. Kävele aluksi 2-5 minuuttia, jotta veri pääsee virtaamaan. Juokse sitten puoli mailia käyttäen tiheämpiä kävelytaukoja kuin yleensä käytät. Jos esimerkiksi juokset yleensä 3 minuuttia ja kävelet minuutin, puolen mailin aikana (kaksi kierrosta radan ympäri) sinun pitäisi juosta minuutti/kävellä minuutti. Seuraavaksi hölkkää hyvin hitaasti kierroksen ajan. Lopuksi tee 4-8 kiihdytysliukua. Nämä selitetään kohdassa 5K/10K. Aloita jokainen hitaalla hölkällä @ 10 askelta, sitten nopeammalla hölkällä @ 10 askelta. Seuraavien 15 askeleen aikana kiihdytä vähitellen 5 kilometrin kilpailuvauhtiisi ja liu’uta sitten vähitellen takaisin hölkälle seuraavien 30-40 askeleen aikana. Liukuminen on samankaltaista kuin vauhdin purkaminen, kun laskeudut mäkeä alas ja tasaiselle maalle. Jos harjoittelet tätä vähintään kerran viikossa, opit säästämään juoksulihaksia juostessasi. Kävele 30 sekuntia jokaisen ”liu’un” välillä ja kävele 2-3 minuuttia viimeisen liu’un ja ensimmäisen 400 metrin toiston alun välillä.
Lämmittely: Älä pysähdy treenin jälkeen. Hölkkää hitaasti käyttäen niin monta kävelytaukoa kuin haluat seuraavan 10 minuutin ajan ja kävele sitten 3-5 minuuttia. Olet valmis!
Vammariski: Aina kun juokset nopeammin kuin olet juossut, loukkaantumisriski kasvaa. Tätä voidaan vähentää valitsemalla realistinen tavoite (selitetty kohdassa 5K/10K), lämmittelemällä vielä enemmän sellaisina päivinä, jolloin se on tarpeen, eikä koskaan ponnistelemalla kivun, toimintakyvyn menetyksen tai juoksevan kehonosan turvotuksen läpi. Nopean juoksun jatkaminen vaurion ollessa olemassa voi pidentää korjaamiseen kuluvaa aikaa. On myös tärkeää levätä riittävästi jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta lihakset, jänteet jne. voivat palautua vahvemmiksi. Useimmat juoksijoistani ovat parantuneet nopeammin joka toinen päivä juoksuohjelmalla kuin juostessaan tiheämmin.
Huomautus: Olympiavoittaja Jeff Galloway on valmentanut yli miljoonaa juoksijaa juoksukoulujensa, ranta- ja Tahoe-retriittiensä, kirjojensa ja harjoitteluohjelmiensa kautta – jotka ovat hauskoja ja tarjoavat Jeffin yksilöllistä valmennusta. Tilaa hänen ilmainen uutiskirjeensä ja bloginsa osoitteesta www.RunInjuryFree.com
.