Jos on yksi ruumiinosa, jonka treenaaminen kotona ei saisi tuottaa vaikeuksia – se on vatsalihakset. Silti vatsalihakset ovat yksi laiminlyötyimmistä kehonosista missä tahansa harjoitusohjelmassa.
Traditionaalisesti vatsalihasharjoittelussa käytetään vähän tai ei lainkaan välineitä ja painotetaan pikemminkin lihaksen polttamista kuin jokaisen toiston ja harjoituksen laatua. Tämä perustui uskomukseen, että rasvaa voisi menettää kohdistamalla kehon tiettyyn alueeseen ja työskentelemällä jatkuvasti kyseistä aluetta. Pistevähennyksen mukaan avain tiukkaan ja esteettiseen vyötäröön oli siis runsas määrä istumaannousuja ja cruncheja, kun taas raskaat painotetut runkoharjoitukset tekisivät sinusta kookkaan ja neliskulmaisen.
Nykyaikaisen liikuntatieteen ansiosta tiedämme nyt, että näin ei ole. Rasvaa ei voi vähentää pistemäisesti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettemme voisi oppia mitään kuntoiluvirheistämme. Nämä kehonpainolla tehtävät vatsalihasharjoitukset ovat loistavia ydinlihasten kehittämiseen, ja niitä voi tehdä kotona ilman minkäänlaisia välineitä.
Crunch
Crunch on edelleen tunnetuin harjoitus vatsalihaksille, ja hyvästä syystä. Ne treenaavat koko vatsan aluetta ja saavat aikaan loistavan supistuksen jokaisella toistolla.
- Mene makuulle selällesi polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Voit ristiä kädet rintakehän poikki tai pitää kädet ylhäällä otsan vieressä.
- Supista vatsalihakset ja tuo rintakehä lähemmäs lantiota. Äärimmäisen alaselkäsi tulee pysyä lattialla.
- Purista tiukasti ja palaa alkuasentoon selkä litteänä maassa.
- Toteuta aluksi 3 sarjaa 10 – 20 toistoa, lisää toistoja edetessäsi.
Muista, että tämä ei ole istumaannousu. Sinun tulee supistaa vain vatsalihaksia, ei tuoda koko vartaloa polviin.
Kantahypyt
- Mene makuulle selinmakuulle jalat tasaisesti maassa.
- Jalkojen ja polvien tulisi olla yhdessä ja korkealle kurottuna lähellä pakaroita.
- Kädet sivuilla, supista vasenta vatsalihasta koskettaaksesi vasemmalla kädellä vasenta kantapäätä ja supista sitten välittömästi oikeaa vatsalihasta koskettaaksesi oikeaa kantapäätä oikealla kädellä. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
- Jatka tämän liikkeen toistamista haluttujen sarjojen ja toistojen verran.
- Toteuta aluksi 3 sarjaa 30:tä (kummallakin kantapäällä) ja etene sitä mukaa, kun tulet paremmaksi
Tämä onnistuu parhaiten, jos supistat kevyesti vatsalihaksia sekä vatsalihaksia niin, että ylävartalosi on noin sentin irti lattiasta eikä aiheuta tarpeetonta kitkaa.
Lankku
Hieman edellisistä esimerkeistä poikkeava lankku käyttää kaikkia ydinlihaksia tavalla, jolla käytämme niitä eniten, muun kehon stabiloijina. Se voi olla todellinen henkinen kamppailu, sillä tässä olet itse kelloa vastaan.
- Asetu punnerrusasentoon, paitsi aseta kyynärvarret maahan puristetut nyrkit suunnilleen samaan asentoon hartioiden kanssa.
- Ojenna vartalo ja pidä tämä asento.
- Pidä aluksi 3 30 sekunnin sarjaa, lisää aikoja kun paranet. Lepää saman verran kuin työskentelit.
Voit tehdä näistä vaikeampia käyttämällä kyynärpäitä hieman eteenpäin tai painoa selälläsi. Reppu on tähän tarkoitukseen helpoimmin käytettävissä.
4. Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijöissä hyödynnetään sekä supistamista että stabilointia. Niitä voidaan käyttää kuntoiluun työkyvyn lisäämiseksi ja ne toimivat erinomaisena dynaamisena harjoituksena.
- Asetu punnerrusasentoon.
- Pitäen vartalon vakaana, vie oikea polvi rintaa vasten. Voit koskettaa maata oikealla jalkapallolla tai pitää jalan roikkumassa.
- Toista liike vasemmalla jalalla ja tuo samalla oikea jalka alkuasentoon.
- Toteuta aluksi 20 kumpaankin jalkaan 4 sarjaa kumpaankin.
Toteuta nämä nopeasti mutta hallitusti, niin tästä tulee loistava työkykyinen viimeistelijä mihin tahansa vatsalihasten harjoitukseen.
5. Jalkojen nostot
- Erinomainen harjoitus vaikeasti rasittaville alavatsalihaksille.
- Mene makuulle selällesi jalat ojennettuina ja varpaat osoittaen. Voit asettaa kätesi pakaroiden alle lisätuen saamiseksi.
- Nosta jalkasi hitaasti jalan korkeudelle maasta ja laske ne hitaasti takaisin alas.
- Älä kosketa jalkojasi maahan uudelleen, ennen kuin olet lopettanut harjoituksen.
- Voidaan tehdä kelloa vastaan tai toistojen kautta. Aloita 15 kontrolloidulla toistolla 2-4 sarjaa.
Nämä voivat olla todella rankkoja alavatsalihaksille, mutta palkinto sen jälkeen on kivun arvoinen.
6. Paina vatsalihaksia. Polkupyörän crunch
Dynaaminen variaatio crunchista, tämä harjoitus pitää asiat mielenkiintoisina ja kohdistuu vatsalihasten lisäksi myös obliqueihin ja serratus anterioriin
- Aloita crunch-asennosta, kädet otsalla niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina. Taivuta molempia polvia kevyesti ja pidä jalat koholla.
- Jännitä vatsalihaksia, kun viet vasemman kyynärpään ja oikean polven sisään niin, että ne melkein koskettavat toisiaan.
- Toista toiselle puolelle samalla kun palautat oikean polven takaisin alkuasentoon.
- 30 toistoa kummaltakin puolelta on hyvä – 3 sarjaa.
Toteutetaan mieluiten ripeästi, mutta säilytä liikkeiden täysi hallinta kuten aina.
7. Vauhtia! Pike Crunch
- Makuuasennossa selällään jalat suorina ja lantion yläpuolella, laske jalkojasi hitaasti alas pysähtyen juuri ennen kuin tunnet, että menetät paineen alaselän ja lattian väliltä
- Ojennetuin käsivarsin kuori selkäranka irti lattiasta aloittaen hartioista ja yläselästä kurottaen sormet kohti varpaita
- Palaa takaisin alkuasentoon säilyttäen samalla kontrollin
- 4 sarjaa 10 toiston verran
Reverse Crunch
- Asetu selinmakuulle kädet vierelläsi ja jalat ojennettuina lantion yläpuolelle
- Laske jalat alas samalla kun pidät alaselän hallinnassa
- Palauta jalat takaisin ja nosta lantioasi käyttämättä vauhtia lantion kohdalta lantiota lattialta juuri sen verran, että tunnet vatsalihaksesi supistuvan
- 3 sarjaa 15 toistoa
Ne ota aikaa tämän liikkeen kanssa ja oikein tehtynä älä odota suorittavasi suuria toistoja heti
Hollow Holds
Näistä voi tulla brutaaleja, kun ne tehdään oikein. Hollow holdit käyttävät koko ydintä kelloa vastaan ja sen tuntee ensimmäisestä sekunnista lähtien.
- Mene makuullesi selällesi, jalat suunnattuina. Käsien tulisi olla ojennettuina pystysuoraan pään yläpuolella
- Siirrä keskivartaloasi nostaaksesi sekä jalat että käsivarret noin kahdeksan sentin korkeudelle maasta. Pidä tämä asento.
- Pidä aluksi 20 sekuntia – tee 3 sarjaa.
Lisää aikaa sitä mukaa, kun pääset parempaan kuntoon niin, että työn ja levon suhde on 1:1.
Viesti kotiin
Ei ole enää tekosyytä treenata vatsalihaksia nyt, kun olet aseistettu parhailla vatsalihasharjoitteilla, joita voit tehdä kotona. Vatsalihakset eivät ole vain esteettinen kiinnitys kehoon, ja ne jätetään usein huomiotta, koska ne eivät ole usein esillä – mutta muista aina, että puun runko on aina vahvempi kuin sen oksat. Olivatpa kuntotavoitteesi mitkä tahansa, ydin on kuningas niiden saavuttamisessa.