40 lois de la minceur

Mangez des protéines toutes les quatre heures

Des apports fréquents en protéines, en portions relativement égales, sont essentiels pour optimiser la synthèse des protéines. « Fréquents » ne signifie pas « non-stop ». Répartissez votre apport en protéines de façon à obtenir au moins 30 g toutes les quatre heures afin de maximiser la synthèse des protéines. Plus de 30 g, c’est bien aussi !

Faites des légumes à feuilles vertes votre ami

Les légumes à feuilles vertes sont chargés de nutriments, mais pas de calories. En prime, ils permettent à votre corps de fonctionner à un niveau optimal en vous aidant à maintenir l’équilibre acide/base de votre système. Lorsque vous êtes en phase de réduction, faites en sorte de consommer des légumes verts à chaque repas principal. Vous ne savez pas par où commencer ? Les feuilles de chou vert peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, le chou frisé est riche en antioxydants et a un pouvoir de prévention du cancer, et le bok choy regorge de vitamine A qui soutient le système immunitaire.

Sauvegarder les féculents pour après les séances d’entraînement

Les glucides à faible indice glycémique comme les légumes verts, les fruits et les haricots devraient constituer la majeure partie de votre apport en glucides, mais cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les féculents. Gardez-les simplement pour la consommation après l’entraînement. Les glucides simples sont essentiels au processus de récupération et de croissance musculaire car, après avoir écrasé un poids lourd, votre corps est gravement dépourvu de glucose (énergie utilisable) et de glycogène (énergie stockée). C’est le moment de consommer des glucides tentants à haut indice glycémique (avec un indice de 70 et plus) tels que les fruits frais, les pains et les céréales.

Mangez pour le volume

Manger des aliments qui sont élevés en volume mais pas en calories (nutriment-dense et non calorie-dense) vous gardera rassasié mais pas gras. Le chou, les épinards, la laitue et le brocoli sont d’excellents aliments que vous pouvez manger en grande quantité sans avoir l’impression d’avoir atteint votre quota quotidien de calories.

Vous cherchez quelque chose dans le camp des animaux (au lieu des végétaux) ? Ne cherchez pas plus loin que l’œuf tout-puissant. Les blancs d’œufs gonflent beaucoup si vous les battez assez longtemps – mais ne faites pas de meringue. Ils vous donneront l’impression de manger beaucoup plus de calories que vous ne le faites.

Le chou, les épinards, la laitue et le brocoli sont d’excellents aliments que vous pouvez manger en grande quantité sans avoir l’impression d’avoir atteint votre quota de calories quotidien.

Boire plus d’eau

La déshydratation vous fatigue physiquement et mentalement. Lorsque vous vous sentez un peu parcheminé – un signe que vous pourriez déjà souffrir de déshydratation – délaissez l’H2O à température ambiante et prenez un verre d’eau froide. Boire de l’eau froide a un léger effet thermogénique, ce qui vous permet de brûler des calories supplémentaires tout en vous hydratant.

Lorsque vous vous sentez un peu parcheminé – un signe que vous pourriez déjà souffrir de déshydratation – abandonnez l’H2O à température ambiante et prenez un verre d’eau froide.

Ne diminuez pas drastiquement les graisses

Manger des graisses ne vous fera pas grossir, alors ne faites pas l’erreur de faire chuter vos niveaux de graisses trop bas lors d’un régime amaigrissant. Les régimes extrêmement pauvres en graisses sont une énorme erreur. Non seulement les graisses fournissent de l’énergie à votre corps, mais elles aident aussi à transporter les vitamines dans votre sang et à les absorber dans votre corps.

Les acides gras essentiels – comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes, les graines, les noix et certains poissons – jouent un rôle dans le développement du cerveau et la coagulation du sang. Équilibrez votre consommation de graisses en mangeant des graisses saturées (beurre, huile de coco) et insaturées (huile d’olive, noix, graines de lin).

Coupez les collations non planifiées

Les calories des collations non planifiées peuvent s’additionner rapidement et faire des ravages sur vos objectifs de perte de graisse. Le message est assez simple : Si vous ne l’avez pas prévu, ne le mangez pas.

Préparez vos repas pour la semaine

Que vous coupiez ou grossissiez, la préparation des repas est un élément essentiel de tout parcours de remise en forme. Mangez régulièrement, ne sautez pas de repas et tenez un journal alimentaire. Un bon journal alimentaire vous permet de suivre vos progrès et de faire des ajustements précis pour mieux atteindre vos objectifs de remise en forme. Le fait d’écrire les choses vous aidera également à rester responsable et pourrait vous amener à moins grignoter.

Pump Up The Protein

Consommer des protéines adéquates – environ 30 % de vos calories quotidiennes – est si important que j’ai dû l’inclure deux fois !

Supprimez les vices nutritionnels

Garder ce sac de chips à moitié mangé dans le placard de la cuisine ne vous aidera pas à résister à la tentation. Pourquoi tester inutilement votre volonté ? Débarrassez votre cuisine de toutes les chips, boissons sucrées, glaces et autres friandises transformées. Si ce n’est pas là, vous ne pouvez pas le manger.

Lisez les étiquettes

Prendre l’habitude de lire les valeurs nutritionnelles est une bonne habitude à prendre. Mais ne vous arrêtez pas à la teneur en protéines, glucides et lipides – lisez toute la liste des ingrédients. Vous serez surpris de voir combien d’aliments sont chargés du « nutriment préféré » des Américains : le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ce qui est un code pour « plus de sucre ».

N’oubliez pas vos BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les blocs de construction du corps. Plus simplement, ils constituent 35 % de votre masse musculaire et doivent être présents pour que la croissance moléculaire ait lieu. Ils contribuent à stopper la dégradation des muscles et à activer la synthèse des protéines. Boire des BCAA pendant une séance de cardio par intervalles peut vous aider à brûler plus de graisses lorsque vos glucides sont faibles.

Les BCAA constituent 35 pour cent de votre masse musculaire et doivent être présents pour que la croissance moléculaire ait lieu.

Prenez du ZMA avant de vous coucher

Le ZMA – une combinaison de zinc, d’aspirat de magnésium et d’un soupçon de vitamine B6 – peut être pris à l’heure du coucher pour vous aider à vous détendre et à obtenir une bonne nuit de sommeil. Un bon sommeil n’est pas seulement important pour la construction musculaire, mais il est également essentiel pour optimiser les hormones de perte de graisse comme l’hormone de croissance humaine et la leptine.

Un entraînement intense peut épuiser vos réserves de minéraux. Le zinc contenu dans la ZMA aidera à maintenir des niveaux de zinc élevés, ce qui est important pour les fonctions métaboliques et immunitaires, y compris le soutien des niveaux de testostérone.

Boire du thé vert

Le thé vert est une centrale de perte de graisse. Il est sans calorie et contient une combinaison d’antioxydants et de caféine qui stimulera votre perte de poids.

Caféine avant les séances d’entraînement

Si vous n’êtes pas trop sensible à la caféine, engloutir 200 mg avant votre séance d’entraînement – qu’il s’agisse de cardio ou de poids – peut aider à libérer une partie de cette graisse corporelle stockée tenace. Le regain d’énergie supplémentaire apporté par la caféine vous aidera également à garder vos ascenseurs élevés et à combattre toute fatigue que vous pourriez ressentir à cause de votre régime alimentaire réduit en calories.

Supplémenter avec de l’huile de poisson

En plus des recherches pointant vers l’huile de poisson et les suppléments d’oméga-3 comme moyen de ralentir le processus de vieillissement du corps, l’huile de poisson diminue votre fréquence cardiaque au repos. Pourquoi cela est-il bénéfique ? Une fréquence cardiaque plus lente signifie que vous devrez travailler plus fort (c’est-à-dire brûler plus de calories) pour atteindre votre fréquence cardiaque cible pendant vos séances de cardio.

Lift Heavy

Sauter l’entraînement à faible reps juste parce que vous êtes au régime est une mauvaise idée. La façon la plus simple de conserver la masse maigre pendant un régime est de rappeler à votre corps qu’il a besoin de tous les muscles qu’il possède. Pour conserver un maximum de muscle pendant un régime, commencez vos séances d’entraînement par un grand moment composé dans la gamme des 3-5 ou 4-6 répétitions. L’entraînement avec peu de répétitions stimule toutes les fibres musculaires, qu’elles soient à contraction lente ou rapide. Choisissez un poids lourd qui représente un défi.

Faites du mouvement composé votre fondation

Les avantages des mouvements composés sont assez simples : Ils vous permettent de soulever des poids plus lourds, de recruter plus de muscles et de brûler plus de calories. Laissez tomber les extensions de jambes, et accroupissez-vous à la place !

Augmentez l’activité physique sans exercice

Lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, chaque calorie supplémentaire que vous brûlez vous rapproche de votre objectif. Augmentez votre activité et brûlez plus de calories. Commencez par prendre certaines de ces mesures :

• Parquez plus loin au travail ou lorsque vous faites des courses.
• Au lieu de vous asseoir, restez debout lorsque vous prenez des appels téléphoniques au travail.
• Sautez l’ascenseur et prenez les escaliers.
• Ne faites pas le tour du magasin en voiture – marchez !

Augmentez progressivement votre cardio

Il arrive un moment où vous ne pouvez plus ajouter à votre routine des exercices de haute intensité comme l’entraînement en résistance et l’entraînement par intervalles. Au lieu de cela, ajoutez des exercices cardio supplémentaires de faible intensité selon les besoins. Ajouter progressivement un volume d’entraînement et de cardio selon les besoins – et non pas d’emblée – donne à votre corps la meilleure chance de réussir à perdre du poids à long terme.

Ajouter progressivement un volume d’entraînement et de cardio selon les besoins – et non pas d’emblée – donne à votre corps la meilleure chance de réussir à perdre du poids à long terme.

Commencez à faire des sprints

Les sprints intermittents effectués dans le cadre d’un entraînement par intervalles de haute intensité sont une autre excellente stratégie de perte de graisse. Deux ou trois séances de 20 minutes peuvent constituer un excellent complément à votre programme d’entraînement. Le sprint brûle une grande quantité de calories en peu de temps et améliore le métabolisme.

Limiter le repos entre les séries

Gardez vos objectifs d’entraînement à l’esprit lorsque vous soulevez des poids. Bien que la réduction de votre temps de pause entre les séries puisse signifier que vous ne pouvez pas soulever aussi lourd à chaque rep, c’est OK. Ce n’est pas la force qui est visée ici. Au lieu de cela, limiter vos périodes de repos gardera votre fréquence cardiaque élevée et vous permettra de brûler plus de calories.

Limiter vos périodes de repos gardera votre fréquence cardiaque élevée et vous permettra de brûler plus de calories.

Éviter l’échec

Lorsque votre objectif est la perte de graisse, vous ne devriez pas vous pousser au maximum absolu. Si vous le faites, votre capacité à récupérer sera compromise. Une récupération compromise et un entraînement jusqu’à l’échec ne font pas bon ménage. Assurez-vous de garder un rep « dans le trou ».

Définir des objectifs

Vous êtes en mission, et chaque mission a un point final défini. Lorsque vous fixez des objectifs, déterminez ce que vous voulez et écrivez-le. Avoir quelque chose de concret vous aidera à rester responsable.

Trouver un mentor

Quel que soit votre objectif, quelqu’un l’a déjà fait. Soyez un imitateur ! Trouver un mentor solide vous fera gagner beaucoup de temps et de frustration. Ils peuvent vous aider dans tous les domaines, de l’entraînement à la nutrition en passant par la motivation générale.

Visualisez votre succès

Pour atteindre votre objectif physiquement, vous devez l’avoir tracé mentalement. Visualisez-vous le jour où vous atteindrez votre objectif. De quoi aurez-vous l’air ? Quelle sera la sensation que vous ressentirez ? Gardez cette image dans votre esprit et atteignez-la !

Parfaire votre nutrition avant et après l’entraînement

Paraître maigre ne signifie pas supprimer chaque gramme de sucre. Par exemple, sauter vos shakes de pré-entraînement ou de post-entraînement juste parce qu’ils contiennent du sucre est une mauvaise idée. Les glucides, les protéines de lactosérum et les BCAA contenus dans un bon shake d’entraînement font beaucoup plus de bien que de mal. Ils vous aident à récupérer plus rapidement, à vous entraîner plus fort et à construire du muscle tout en suivant un régime.

Cellucor COR-Performance Whey

Des protéines au goût exceptionnel avec un minimum de graisses et de glucides et des enzymes digestives ajoutées

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Get Micronutrient Support

Bien qu’il ne soit pas directement lié à la perte de graisse, l’incorporation de micronutriments dans votre alimentation est importante pour la santé globale. Lorsque vos calories sont faibles, vous avez un risque beaucoup plus élevé de carences en vitamines et minéraux. Prendre une multivitamine ou se supplémenter avec des extraits d’aliments entiers peut aider à prévenir les problèmes potentiels et vous permettre de rester pleinement opérationnel.

Mélangez vos smoothies plus longtemps

Des recherches menées par l’Université de Penn State montrent que mélanger un smoothie plus longtemps entraîne une incorporation accrue d’air et un shake musculaire de plus grande taille. Boire le shake de plus grande taille (mais de même calorie) au petit-déjeuner a conduit les hommes de l’étude à manger 12% de calories en moins au déjeuner.

Mélanger un smoothie plus longtemps conduit à une incorporation accrue d’air et à un shake musculaire de plus grande taille.

Maintenir la créatine

Certaines personnes laissent tomber la créatine de leur pile de suppléments lors d’un régime pour « perdre du poids d’eau ». Mauvaise idée. Le poids de l’eau que vous prenez est de l’eau intramusculaire, pas de l’eau sous-cutanée (l’eau dans l’espace entre vos muscles et votre peau). Il aidera à stimuler les gains de force malgré le fait que vos calories soient faibles, ce qui pourrait conduire à une plus grande combustion de calories et à une plus grande perte de graisse.

Supplémenter avec de la L-théanine

Des calories faibles, beaucoup d’entraînement et des thermogéniques peuvent provoquer une surcharge du système nerveux sympathique – vous mettant sur les nerfs et vous rendant nerveux. La L-théanine – un acide aminé unique présent dans le thé – a un effet calmant neurologique, sans enlever aucun des avantages des stimulants.

Respirer profondément

Parfois, vous avez juste besoin de prendre un moment pour inspirer et expirer. Il a été démontré que la respiration diaphragmatique profonde diminue les niveaux de stress oxydatif induit par l’exercice chez les athlètes. Mettre l’accent sur une longue expiration stimule votre système nerveux parasympathique et facilite encore plus le processus de récupération.

Manger moins de repas

Manger 6-7 fois par jour pendant un régime n’est pas une décision intelligente. Une recherche de l’Université du Missouri montre que la taille de votre repas – et non la fréquence à laquelle vous mangez – est un moteur plus puissant de la satiété. Au lieu de manger comme un lapin 7 fois par jour, mangez comme un roi 3 à 4 fois.

Rester actif avec un conditionnement aérobique

Ne négligez pas l’importance du cardio à l’état stable. Le sprint à haute intensité et les intervalles sont excellents pour brûler des calories mais, lorsqu’il s’agit d’améliorer votre niveau de forme générale, le travail aérobie pourrait être la réponse. Maintenir une intensité constante pendant une période de temps prolongée – pensez à 45-60 minutes de travail à une fréquence cardiaque de 130-140 battements par minute – renforce la capacité de votre cœur à pomper le sang afin que vous puissiez vous entraîner plus fort et mieux récupérer.

Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre condition physique générale, le travail aérobie pourrait être la réponse.

Focus On Your Actions

Mauvaise nouvelle : vous n’avez vraiment aucun contrôle sur la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse. Il y a beaucoup de facteurs métaboliques et environnementaux individuels différents en jeu et, à ce jour, nous ne les comprenons pas tous complètement. Ne soyez pas obsédé par l’idée de perdre un ou deux kilos par semaine. Concentrez-vous plutôt sur les actions qui sont sous votre contrôle. Respectez votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement, veillez à être régulier et entraînez-vous avec intensité. Entraînez-vous dur, mangez bien, et la perte de graisse viendra.

Planifiez pour le pire

Etre optimiste, c’est bien mais, en matière de fitness, être réaliste, c’est mieux. Ayez toujours un plan de secours. Ne vous concentrez pas sur le fait que votre régime alimentaire et votre régime d’entraînement sont géniaux, mais essayez plutôt de savoir quand ils échoueront. Déterminer à l’avance les points de blocage (quand vous sauterez une séance d’entraînement, dans quelle situation vous n’aurez pas la nourriture dont vous avez besoin) est une stratégie qui a fait ses preuves et qui permet d’accroître le succès. Prévoyez le pire pour que, lorsque cela se produira, vous soyez prêt.

Se faire plaisir sans se gaver

Restreindre vos options alimentaires et tout classer en « bons » et « mauvais » aliments fonctionne à court terme mais est une terrible stratégie à long terme. Au lieu d’éliminer des groupes d’aliments entiers de votre alimentation – et de courir le risque de faire des fringales plus tard – trouvez un moyen d’apprécier les aliments que vous aimez avec modération. Prenez la route « si cela correspond à vos macros » (IIFYM) et mangez des friandises dans le contexte de votre régime.

Sleep Like A Baby

La perte de graisse est généralement une aventure de plus – plus de régime, plus d’entraînement et plus de cardio. Une chose qui est continuellement oubliée de la liste : plus de sommeil. Réduire votre sommeil est un cauchemar pour la perte de graisse. Lorsque vous dormez mal ou trop peu, les hormones de la faim et de la perte de graisse sont empêchées de faire leur travail, ce qui rend vos efforts de perte de graisse plus difficiles. Évitez cela en dormant de 7 à 9 heures chaque nuit.

Soulevez avec un tempo cohérent

L’entraînement métabolique est souvent synonyme de levage rapide. Cela fait plus référence à vos périodes de repos qu’à votre tempo de levage, cependant. Gardez un tempo contrôlé et délibéré lorsque vous soulevez. Par opposition à simplement vous laisser essoufflé, un tempo cohérent crée un plus grand stress métabolique, ce qui entraîne de meilleurs changements de composition corporelle.

Un tempo cohérent crée un plus grand stress métabolique, ce qui entraîne de meilleurs changements de composition corporelle.

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2. Rolls, B., Bell, E., & Waugh, B. (2000). Augmenter le volume d’un aliment en incorporant de l’air affecte la satiété chez les hommes. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 361-8.
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