7 carences courantes en nutriments : Connaître les signes

Calcium : doigts engourdis, picotements et rythme cardiaque anormal

Le calcium est important pour maintenir des os solides et contrôler les fonctions musculaires et nerveuses, selon les National Institutes of Health (NIH). Les signes d’une carence grave en calcium comprennent des doigts engourdis, des picotements et des anomalies du rythme cardiaque, indique la Cleveland Clinic. Cela dit, il n’y a pas de symptômes évidents à court terme d’une carence en calcium.

La plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium chaque jour, bien que les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans aient besoin de 1 200 mg, selon la Clinique Mayo. Selon Mme Patton, au moins trois portions de lait ou de yaourt par jour devraient vous apporter suffisamment de calcium. Le fromage est une autre bonne source de calcium, mais si vous n’êtes pas grand amateur de produits laitiers, vous pouvez trouver ce nutriment dans le jus d’orange ou les céréales pour petit-déjeuner enrichis en calcium (vérifiez l’étiquette des valeurs nutritionnelles de l’aliment pour voir si du calcium a été ajouté), et les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et le brocoli, selon le NIH.

Vitamine D : Fatigue, douleurs osseuses, changements d’humeur et plus

Cette vitamine est une autre cruciale pour la santé des os et peut également prévenir certains cancers, selon la Cleveland Clinic. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues – fatigue, douleurs osseuses, changements d’humeur et douleurs ou faiblesses musculaires peuvent s’installer.

« Si elle se prolonge, une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os », explique Psota. Une carence de longue durée peut également être liée à des cancers et à des maladies auto-immunes, dit Michelle Zive, un coach nutritionnel certifié NASM basé à San Diego.

Selon le NIH, la plupart des adultes ont besoin de 15 microgrammes (mcg) de vitamine D chaque jour, et les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 20 mcg. Patton suggère de consommer trois portions de lait ou de yaourt enrichi par jour et de manger des poissons gras, comme le saumon ou le thon, deux fois par semaine, car ce sont des aliments qui contiennent de la vitamine D ; passez également du temps au soleil tous les jours, car c’est une excellente source de ce nutriment. Dix à 30 minutes plusieurs fois par semaine d’exposition directe au soleil devraient aider, dit Zive.

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Potassium : Faiblesse musculaire, constipation, rythme cardiaque irrégulier et plus

Le potassium aide votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement et fournit également des nutriments aux cellules tout en éliminant les déchets, selon MedlinePlus. De plus, c’est un nutriment utile qui aide à compenser l’impact négatif du sodium sur votre tension artérielle :  » Il est important pour maintenir une tension artérielle saine « , dit Zive.

Vous pourriez devenir faible en potassium à court terme à cause de diarrhées ou de vomissements, d’une transpiration excessive, d’antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques, d’une consommation excessive d’alcool ou d’une maladie chronique comme une maladie rénale, selon la Mayo Clinic. Les symptômes d’une carence comprennent une faiblesse musculaire, des contractions ou des crampes, la constipation, des picotements et des engourdissements, ainsi qu’un rythme cardiaque anormal ou des palpitations, indique MedlinePlus.

Pour les sources naturelles de potassium, essayez les bananes, le lait, la courge à gland, les lentilles et les haricots rouges et autres légumineuses. Les hommes adultes ont besoin de 3 400 mg chaque jour, et les femmes de 2 600 mg, selon le NIH.

Le fer : fatigue, essoufflement, mains et pieds froids, ongles cassants et plus

Le fer est nécessaire pour produire des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps, selon l’Université de Californie à San Francisco. Lorsque les niveaux de fer sont trop bas, il peut y avoir une carence en globules rouges, ce qui entraîne une condition appelée anémie. Certains groupes présentant un risque accru de carence en fer comprennent les femmes en période de menstruation, les individus en croissance (comme les enfants et les femmes enceintes) et les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, indique Zive.

L’anémie peut vous laisser avec des symptômes tels que la faiblesse et la fatigue, l’essoufflement, un rythme cardiaque rapide, une peau pâle, des maux de tête, des mains et des pieds froids, une langue douloureuse ou gonflée, des ongles cassants et des envies de choses étranges comme la saleté, selon la Mayo Clinic. Les symptômes peuvent être si légers au début que vous ne remarquez pas que quelque chose ne va pas, mais à mesure que les réserves de fer s’épuisent, ils deviennent plus intenses.

Pour augmenter les niveaux de fer, Patton recommande de manger des céréales enrichies en fer, du bœuf, des huîtres, des haricots (en particulier des haricots de Lima, des haricots blancs et des haricots rouges), des lentilles et des épinards. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg par jour, et les femmes adultes de moins de 50 ans ont besoin de 18 mg chaque jour, selon le NIH.

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Vitamine B12 : engourdissement, fatigue, langue gonflée et plus

La vitamine B12 aide à la production de globules rouges et d’ADN, et améliore également la fonction des neurotransmetteurs, selon le NIH. Les végétariens et les végétaliens peuvent être particulièrement exposés à une carence en vitamine B12 parce que les plantes ne fabriquent pas ce nutriment, et les personnes qui ont subi une chirurgie de perte de poids peuvent également manquer de B12 parce que la procédure rend difficile pour le corps d’extraire le nutriment des aliments, selon Harvard Health Publishing.

Les symptômes d’une grave carence en B12 comprennent des engourdissements dans les jambes, les mains ou les pieds, des problèmes de marche et d’équilibre, de l’anémie, de la fatigue, de la faiblesse, une langue enflée et enflammée, des pertes de mémoire et des difficultés à penser, selon Harvard Health Publishing. Ces symptômes peuvent apparaître rapidement ou progressivement, et comme ils sont très variés, vous pouvez ne pas les remarquer pendant un certain temps.

Les adultes ont besoin de 2,4 mcg de B12 par jour, selon le NIH. On la trouve le plus souvent dans les produits animaux, et Patton recommande le poisson, le poulet, le lait et le yaourt pour augmenter votre taux de B12. Si vous êtes végétalien ou végétarien, Zive suggère d’opter pour des aliments enrichis en B12, comme le lait et les céréales pour petit-déjeuner à base de plantes. Vous pouvez également trouver de la B12 dans la plupart des multivitamines, selon le NIH, mais si vous risquez d’être carencé, vous pouvez prendre un supplément contenant spécifiquement de la B12.

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Folate : Fatigue, diarrhée, langue lisse et plus

Le folate, ou acide folique, est une vitamine B particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, ce qui explique pourquoi les vitamines prénatales en contiennent généralement une dose importante. Selon la Mayo Clinic, le folate favorise une croissance et une fonction saines et peut réduire le risque de malformations congénitales, en particulier celles qui touchent le tube neural (le cerveau et la colonne vertébrale). Psota souligne qu’une carence en folate peut diminuer le nombre total de cellules et de gros globules rouges et provoquer des anomalies du tube neural chez un enfant à naître.

Les symptômes d’une carence en folate comprennent la fatigue, l’irritabilité, la diarrhée, une croissance médiocre et une langue lisse et tendre, selon MedlinePlus.

Les femmes qui pourraient devenir enceintes devraient s’assurer de prendre 400 mcg d’acide folique par jour, en plus de consommer des aliments contenant du folate, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Il est intéressant de noter que le folate est mieux absorbé par le corps sous forme de supplément, avec 85 pour cent absorbés par les suppléments et 50 pour cent par les aliments, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Pour obtenir du folate à partir des aliments, optez pour les céréales enrichies, les haricots, les arachides, les graines de tournesol, les céréales complètes, les œufs et les légumes à feuilles sombres.

Magnésium : Perte d’appétit, nausées, fatigue et plus

Le magnésium contribue à la santé des os et aide à la production d’énergie, et les adultes ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l’âge, selon le NIH. Bien que la carence soit assez rare chez les personnes autrement en bonne santé, certains médicaments (y compris certains antibiotiques et diurétiques) et certaines conditions de santé (comme le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter l’absorption du magnésium ou augmenter la perte de ce nutriment par l’organisme.

La carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse, selon la Cleveland Clinic. Dans les cas plus graves, elle peut également entraîner des engourdissements et des picotements, des crampes ou des contractions musculaires, des crises d’épilepsie, des rythmes cardiaques irréguliers, des changements de personnalité ou des spasmes coronariens.

Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d’aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou, les arachides, les épinards, les haricots noirs et les edamames, dit Patton.

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De la carence en nutriments à une alimentation saine

Si vous pensez avoir une carence en nutriments, parlez-en à votre médecin. « Les analyses de sang peuvent aider à déterminer si vous êtes carencé », dit Patton. Et si c’est le cas, votre médecin peut vous orienter vers un diététicien ou vous recommander des suppléments.

La meilleure façon d’éviter ou de remédier aux carences en nutriments est de s’assurer que vous avez une alimentation équilibrée et riche en nutriments, dit Patton. « J’encourage d’abord l’alimentation, mais si vous avez un risque accru de carence en nutriments, vous pouvez bénéficier de la prise d’une multivitamine », dit-elle.

Les personnes à risque comprennent les personnes âgées, les personnes ayant un régime restrictif (comme les végétaliens et les végétariens), les femmes enceintes et celles qui n’ont pas une alimentation riche en fruits et légumes, dit Zive. N’oubliez pas de consulter votre médecin si vous avez des questions sur votre risque.