Et, comme vous le savez peut-être, le manque de sommeil ne vous laisse pas seulement dans le brouillard le lendemain : Un manque de sommeil chronique et à long terme augmente vos risques de diabète, de dépression, de maladies cardiovasculaires et même de prise de poids. Que faire alors ? Essayez ces petits trucs inattendus, et réveillez-vous en vous sentant incroyablement bien reposé.
Étape 1 : Arrêtez votre habitude de l’après-midi
Il est évident que boire du café ou du thé juste avant de vous coucher ne vous fera pas du bien. Mais vous devez également surveiller vos boissons de l’après-midi, selon Joan Salge Blake, RD, professeur agrégé de clinique à l’Université de Boston.
Vous aimez votre thé à la pêche de 16 heures ? Il contient de la caféine, tout comme certaines eaux aromatisées et même les sodas à l’orange, prévient Blake. Vérifiez les étiquettes de vos boissons préférées de la mi-journée – toutes celles qui se vantent d’être énergisantes sont probablement coupables. Ensuite, si possible, arrêtez de les siroter avant 14 heures, afin de laisser le temps à leurs effets de s’estomper. Naturellement, les boissons à base de café emballent un vrai coup, alors restez loin d’elles après le déjeuner.
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Etape 2 : Choisir des super aliments pour le sommeil
S’il est important d’éviter un gros repas lourd juste avant de se coucher (un estomac plein perturbera votre sommeil), certains aliments peuvent en fait vous aider à faire un petit somme, selon Blake.
Si vous avez eu quelques nuits de sommeil agité, préparez un plat léger de pâtes de blé entier avec des légumes frais, un peu de blanc de poulet en dés, de la sauce tomate et un peu de parmesan pour le dîner. Ce repas contient une combinaison propice à la sieste de protéines et de tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine favorisant le sommeil dans le corps.
Si votre estomac gronde tard dans la nuit, essayez un petit bol de fromage blanc avec des tranches de banane, un autre plat qui sert du tryptophane. D’autres combinaisons de glucides sains et de protéines, comme du lait et des biscuits Graham ou du yaourt saupoudré de céréales, feront également l’affaire.
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Etape 3 : siroter du vin plus tôt
Même si un dernier verre peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement, il rendra la seconde moitié de votre cycle de sommeil agitée et insatisfaisante. Selon le Dr John E. Brown, professeur adjoint de médecine à l’Université du Maryland, l’alcool diminue le sommeil profond et augmente les réveils pendant le sommeil.
Si vous aimez boire un verre de vin le soir, prenez-le avec le dîner – vers 18 heures plutôt que 23 heures – et buvez avec modération, afin que l’effet se dissipe au moment où vous vous couchez.
Étape 4 : prenez un bain tôt dans la journée
Vous aimez vous détendre dans la baignoire avant de vous endormir ? Étonnamment, un bain chaud pourrait vous empêcher de vous endormir : Faire quoi que ce soit qui augmente la température de votre corps trop près de l’heure du coucher peut en fait vous empêcher de vous endormir, car votre corps a besoin de se refroidir à une certaine température pour atteindre un sommeil profond, explique J. Todd Arnedt, Ph.D., directeur du programme de médecine comportementale du sommeil de l’Université du Michigan.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire trempette après une journée difficile – quand vous rentrez du travail, pas juste avant de vous coucher.
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Etape 5 : s’étirer pour dormir
Vous savez probablement déjà que faire de l’exercice le soir peut perturber le sommeil. (Brown recommande de faire toute séance d’entraînement intense au moins six heures avant de vous glisser entre les draps). Mais faire un peu de yoga doux et réparateur avant de vous coucher peut vous aider à mettre votre esprit à l’aise, à stabiliser votre respiration et à réduire la tension musculaire sans faire monter votre cœur en flèche.
Essayez cette pose papillon inclinée reposante de Tanya Boulton, professeur en chef de Pure Yoga East à New York : Allongez-vous sur le dos, les plantes de vos pieds réunies et vos genoux pliés et tombant vers le sol. Placez vos bras, paumes vers le haut, le long de votre corps, en maintenant vos épaules en arrière et votre poitrine ouverte. Fermez les yeux et inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à un. Continuez pendant 10 minutes, ou aussi longtemps qu’il vous faut pour vous sentir complètement détendu.
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Étape 6 : créer une ambiance propice au sommeil
Garder votre chambre dans l’obscurité pendant que vous dormez est un excellent début, mais baisser les lumières avant le coucher est également important. « Une lumière vive trop proche de l’heure du coucher peut rendre difficile l’endormissement », explique Arnedt. En effet, la lumière tamisée signale à l’horloge biologique qu’il est temps de se coucher, tandis que la lumière vive indique qu’il fait jour ! Remplacez les ampoules überbright de la chambre à coucher par des ampoules de faible puissance, ou installez un variateur de lumière et maintenez la lumière à un niveau bas. Vous aimez lire au lit ? Faites-le dans la lumière la plus faible qui reste confortable.
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Etape 7 : bannissez votre BlackBerry
Vous avez besoin d’envoyer un dernier e-mail avant de vous coucher « officiellement » ? Pas si vite. Taper au clavier au lit peut vous énerver, de sorte que lorsque vous débrancherez, il sera plus difficile de vous endormir, dit Knutson. « Il est possible que même la vibration d’un BlackBerry puisse perturber le sommeil si une personne est incitée à l’entendre ou à y répondre », dit-elle.
Pour des zzzs sans technologie, déconnectez-vous une heure avant de vous coucher, éteignez votre smartphone et mettez tous les gadgets sur une commode hors de portée ou dans une autre pièce afin que vous ne puissiez pas les attraper si vous avez l’envie de vous coucher tard. Investissez également dans un vrai réveil (utiliser votre téléphone portable ne vous donnera qu’une autre excuse pour le garder près de vous) – et préparez-vous à vous réveiller en vous sentant si frais que vous n’aurez même pas besoin d’appuyer sur snooze.