Lorsqu’il s’agit d’empiler des kilos de muscle pur, non altéré, l’alimentation est la partie la plus importante de votre programme global de musculation. Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, mais si votre régime alimentaire n’est pas contrôlé, vous n’obtiendrez jamais le physique de vos rêves.
Le corps s’appuie fortement sur les nutriments des aliments et des suppléments que vous consommez pour aider à créer un environnement propice à des gains énormes. Bien qu’il existe un nombre infini de choix, une sélection de bâtisseurs de muscles revient sans cesse sur la liste d’achats de tout vrai bodybuilder.
Les blancs d’œufs
Il y a une raison pour laquelle tous les bodybuilder à succès dans le monde incorporent des blancs d’œufs dans leur régime alimentaire. Avec un rapport protéines/graisses de 60:1, les blancs d’œufs sont incontestablement l’une des formes de protéines les plus pures au monde.
Ce magnifique aliment de musculation possède également une valeur biologique extrêmement élevée – ce qui signifie qu’une grande partie des protéines absorbées par les blancs d’œufs est facilement utilisée par votre corps pour la synthèse des protéines. Les blancs d’œufs contiennent également très peu de glucides et sont une source de vitamines et de minéraux.
Valeurs nutritives
- Les blancs d’œufs : 50 calories | 84% de protéines | 8% de glucides | 0% de graisses |
Poulet/Dinde
Pour prendre des kilos de muscles sérieux, les viandes maigres telles que les poitrines de poulet et de dinde devraient être un élément de base du régime alimentaire de chaque culturiste. En plus de fournir une excellente source de protéines de haute qualité, elles sont également extrêmement faibles en graisses saturées et trans.
Valeurs nutritives
- Poitrine de poulet : 172 calories | 48% de protéines | 0% de glucides | 48% de graisses
- Dindon : 119 calories | 73% de protéines | 0% de glucides | 22% de graisses
Poisson
Bien que le thème récurrent jusqu’à présent ait été de consommer des aliments pauvres en graisses, le poisson est une exception à cette règle. Bien sûr, vous voulez rester à l’écart des graisses saturées et trans, mais votre corps a quand même besoin d’acides gras essentiels tels que les oméga-3 pour aider à soutenir le processus de construction musculaire.
Les poissons d’eau froide tels que le saumon, le thon, la truite et les sardines sont une excellente source de protéines et de graisses saines. Le poisson en conserve emballé dans l’eau est également très pratique car il constitue une source rapide de protéines lors des déplacements.
Valeurs nutritives
- Saumon : 116 calories | 69% de protéines | 0% de glucides | 27% de lipides
- Ton : 116 calories | 88% de protéines | 0% de glucides | 6% de lipides
- Truite : 148 calories | 56% de protéines | 0% de glucides | 40% de lipides
- Sardines : 208 calories | 47% de protéines | 0% de glucides | 50% de graisses
Haricots/Légumineuses
Si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, vous ne pouvez pas ignorer le pouvoir des haricots et des légumineuses. Lorsque les gens pensent généralement aux aliments de musculation, ils font immédiatement référence à diverses viandes maigres, mais ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que le haricot est une source délicieuse et hautement nutritive de protéines et de fibres.
Les fibres sont essentielles au maintien d’un transit intestinal sain, régulier et normal, ainsi qu’à une réponse insulinique appropriée – ce qui est essentiel à la croissance musculaire, car ces deux fonctions aident à l’absorption et à l’utilisation des divers nutriments et suppléments ingérés par les culturistes.
Les haricots rouges en particulier sont un choix très populaire car ils fournissent près de 14 grammes à la fois de protéines et de fibres par tasse ! C’est pourquoi vous ne devriez jamais ignorer le pouvoir de la fève !
Valeurs nutritives
- Haricots rouges : 29 calories | 58% de protéines | 57% de glucides | 17% de lipides
- Haricots Lima : 113 calories | 24% de protéines | 71% de glucides | 7% de lipides
- Haricots Marin : 67 calories | 37% de protéines | 78% de glucides | 9% de lipides
Viande rouge maigre
Le bœuf haché maigre et les morceaux de viande rouge sont d’excellentes sources alimentaires de prise de masse, riches en protéines, fer, zinc et vitamines B. Les viandes rouges ont un ratio élevé de calories par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les gagneurs acharnés qui cherchent à accumuler une taille sérieuse.
Cependant, comme les viandes rouges possèdent un niveau plus élevé de graisses saturées, elles ne devraient pas être consommées sur une base quotidienne. Les viandes rouges maigres sont mieux incorporées dans un régime hebdomadaire de poulet, de dinde et de poisson – ajoutant un peu de variété à votre plan nutritionnel hebdomadaire.
Les glucides à combustion lente ou les glucides à faible indice glycémique
Le muscle ne se construit pas seulement avec des protéines. Vous avez également besoin d’une bonne source de glucides à combustion lente pour alimenter et soutenir vos muscles. Les glucides à action lente que l’on trouve dans des aliments tels que les flocons d’avoine et les patates douces constituent la meilleure collation de pré-entraînement. Pourquoi ?
Eh bien, lorsque vous faites de l’exercice, le glycogène musculaire (les glucides stockés dans votre muscle) devient la principale source de carburant. Lorsque les niveaux de glycogène diminuent à cause d’un entraînement intensif, votre intensité commence à diminuer et, plus important encore, votre corps commence à puiser dans vos muscles pour trouver une source d’énergie, ce qui entraîne leur dégénérescence !
C’est pourquoi il est si important que, quels que soient vos objectifs, pour que votre machinerie de musculation fonctionne au maximum, vous ayez besoin d’une source constante de carburant comme une portion de glucides à digestion lente.
Eau
Lorsqu’on parle de musculation, la première chose qui vient à l’esprit est la viande. Mais l’élément numéro un qui devrait être dans votre arsenal est l’eau. Pensez-y : 70 % de votre corps est composé d’eau. Vos muscles, vos cellules tissulaires et vos ligaments contiennent tous de l’eau. Et surtout, votre force vitale – le sang – est composée en grande partie d’eau.
Quand il s’agit de construire un physique massif, vous devez vous maintenir dans l’état le plus anabolique possible et c’est pourquoi de nombreux culturistes recommandent de boire 10 litres d’eau par jour. Rester hydraté permet également de garder vos muscles pleins d’allure.
En outre, l’eau sert également de moyen dans le transport des nutriments vers vos cellules musculaires, ce qui permet une utilisation plus efficace et efficiente des nutriments et des suppléments que vous consommez.
Whey Protein
Maintenant, nous avons parlé de diverses sources alimentaires que l’on peut trouver dans n’importe quelle épicerie, mais il y a un supplément extrêmement important qui est plus que digne d’être inclus dans cette liste – la protéine dehey.
Quand il s’agit de prendre des kilos de muscle, il est généralement recommandé que votre apport en protéines soit d’environ 1,0 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Donc par exemple, si vous pesez 175 livres, vous devez consommer entre 175 et 210 grammes de protéines par jour. C’est beaucoup de protéines à consommer à partir de sources alimentaires entières uniquement. C’est pourquoi un supplément de protéines de lactosérum est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée. Il est également facile à préparer et à consommer.
Pour faire fonctionner votre fourneau anabolique, vous pouvez faire un shake dès que vous vous levez du lit, immédiatement après votre séance d’entraînement et avant d’aller au lit pour vous assurer que vous obtenez les protéines nécessaires dans votre système – vous permettant de réaliser de sérieux gains de muscle.
Sans aucun doute, s’il y avait un supplément qui devrait être incorporé dans le régime de chaque aspirant bodybuilder, ce devrait être la protéine de lactosérum.
Conclusion
Si votre objectif est d’emballer des kilos de muscle pur sur votre cadre, vous ne pouvez pas manger des calories « vides » qui ne font rien d’autre que d’ajouter de la masse à votre tour de taille. Vous devez sélectionner avec soin les bons aliments et les bons compléments et les intégrer à votre régime quotidien. En ajoutant les bâtisseurs de muscles mentionnés, il ne fait aucun doute que vous serez sur la bonne voie pour obtenir le physique de vos rêves.