Trop de position assise : Vous savez probablement qu’elle peut contribuer à de graves problèmes de santé comme l’obésité et l’ostéoporose. Mais saviez-vous qu’elle contribue également de manière significative aux maux de dos, y compris aux douleurs lombaires dans les poses de yoga ? Heureusement, vous pouvez utiliser votre pratique du yoga pour contrebalancer les effets d’un mode de vie sédentaire, soulager les douleurs dorsales associées et préparer le terrain pour une pratique sûre des poses intermédiaires comme les flexions arrière.
Le lien entre un mode de vie sédentaire et l’inconfort du bas du dos dans les poses de yoga est les muscles fléchisseurs de la hanche à l’avant des hanches. S’ils ne sont pas étirés, les fléchisseurs de la hanche raccourcis affectent la position du bassin, qui à son tour affecte la position et le mouvement du bas du dos.
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Plusieurs muscles traversent l’avant de la hanche et créent la flexion de la hanche, tirant la cuisse et le tronc l’un vers l’autre, mais le plus important est probablement l’iliopsoas. Il est en fait composé de deux muscles, l’iliaque et le psoas, qui se trouvent profondément à l’arrière de l’abdomen. Si vous regardez l’avant d’un corps sans les organes internes, vous verrez le psoas le long de la colonne vertébrale, attaché aux côtés des vertèbres lombaires. L’iliacus prend naissance sur la cuvette interne du bassin. Les deux muscles traversent le plancher du bassin, émergent au niveau des bords externes des os pubiens et s’insèrent finalement sur la partie interne supérieure du fémur (fémur). Comme ces muscles sont enfouis très profondément, nous ne pouvons ni les voir ni les toucher, il est donc facile de comprendre pourquoi il y a beaucoup de confusion sur leur emplacement et leur action.
Si vous êtes debout, les fléchisseurs de la hanche soulèvent votre jambe lorsque vous montez sur un tabouret. Si vous êtes allongé à plat sur le dos, les fléchisseurs de la hanche peuvent soit soulever votre jambe, soit soulever votre torse dans un sit-up. En yoga, Navasana (Boat Pose) est particulièrement bon pour renforcer l’iliopsoas car il demande au muscle de se contracter isométriquement pour soutenir le poids des jambes et du torse.
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Comment les fléchisseurs de la hanche perdent leur souplesse
La plupart des problèmes avec les fléchisseurs de la hanche, cependant, ne proviennent pas d’un manque de force mais d’un manque de souplesse. Pour comprendre comment ces muscles perdent leur souplesse, imaginez une personne ayant un bras cassé, son coude plié enfermé dans un plâtre. Lorsque le plâtre est retiré au bout de six ou huit semaines, les tissus mous autour du coude (muscles, tendons, ligaments et même peau) se sont raccourcis et le coude ne se redresse pas. Il faudra des étirements patients pendant plusieurs semaines pour rétablir l’amplitude du mouvement. De même, si la hanche est constamment maintenue en position fléchie – comme en position assise – pendant des heures, jour après jour, les fléchisseurs de la hanche vont se raccourcir et se rétracter, limitant votre capacité à étendre (redresser) complètement la hanche.
Si l’iliopsoas et les autres fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils tirent vers le bas et vers l’avant sur le bassin, ce qui fait basculer le bassin vers l’avant et comprime le bas du dos. Imaginez un homme debout avec l’avant de son bassin basculé vers l’avant et son coccyx soulevé. Pour se tenir droit, il doit se camper sur le bas du dos. D’un point de vue anatomique, cela s’appelle l’hyperextension ; communément, on parle de « bascule ». Une position debout ou assise prolongée dans cette position augmente la pression sur les facettes articulaires du bas de la colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à l’arthrite dans ces articulations.
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Avec les meilleures intentions du monde, les étudiants en yoga créent parfois un déséquilibre musculaire entre les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche qui contribue à une bascule pelvienne antérieure (vers l’avant). La plupart des pratiquants de yoga s’efforcent d’améliorer la souplesse de leurs ischio-jambiers, mais passent beaucoup moins de temps à étirer leurs fléchisseurs de la hanche. Au bout du compte, les ischio-jambiers s’allongent considérablement, tandis que les fléchisseurs de la hanche ne s’améliorent que légèrement. Le résultat : Les fléchisseurs de la hanche relativement plus tendus font basculer le bassin vers l’avant parce que les ischio-jambiers relativement plus longs n’exercent plus une contre-poussée égale sur les os d’assise du bassin.
Si les fléchisseurs de la hanche sont tendus, la bascule antérieure du bassin et l’hyperextension lombaire qui en résultent causeront des problèmes dans de nombreuses poses de yoga, y compris les poses debout comme Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Trikonasana (Triangle Pose), dans lesquelles l’action principale des jambes est l’ouverture sur les côtés au lieu de la flexion vers l’avant ou l’extension vers l’arrière.
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Les vrais problèmes commencent, cependant, dans les poses nécessitant une extension (redressement) complète de l’articulation de la hanche. Ces poses incluent les postures dorsales comme Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) et Urdhva Dhanurasana (pose de l’arc tourné vers le haut), où les deux hanches sont étendues, et les poses debout comme Virabhadrasana I (pose du guerrier I) et Virabhadrasana III (pose du guerrier III), dans lesquelles les jambes s’ouvrent vers l’avant et vers l’arrière (jambe avant fléchie, jambe arrière étendue). Dans toutes ces poses, des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent provoquer une compression douloureuse dans le bas du dos, un problème assez courant dans les postures arrière.
Travail quotidien : Étirez vos fléchisseurs de hanche
Pour les personnes dans une société sédentaire, les étirements quotidiens des fléchisseurs de hanche sont importants pour aider à contrebalancer la flexion prolongée de la hanche en position assise pendant des heures. Ils sont également une préparation importante pour les backbends, permettant aux hanches de s’étendre complètement afin que nous puissions éviter la compression dans le bas du dos.
Rencontrez votre ASIS dans Warrior I
S’il est fait avec un alignement correct, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) peut être un merveilleux étirement des fléchisseurs de la hanche. Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière, prêt pour Warrior I. Mettez vos doigts sur les os antérieurs du bassin : Vous devriez pouvoir sentir une petite protubérance ronde de chaque côté, appelée épine iliaque antéro-supérieure, ou ASIS.
Les ASIS sont de bons indicateurs de l’inclinaison du bassin. Du côté du bassin avec la hanche étendue (la jambe arrière), l’iliopsoas va essayer de tirer le bassin et la colonne lombaire vers le bas et vers l’avant dans une inclinaison antérieure. Pour contrer cela, utilisez vos doigts pour montrer aux iliopsoas comment se soulever. Maintenez cette inclinaison postérieure lorsque vous pliez le genou avant, en gardant le genou arrière droit et le talon arrière ancré. Sentez les iliopsoas s’allonger et visualisez la colonne vertébrale se soulever du bassin.
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Vous pouvez également travailler l’alignement du bassin dans le Warrior I en amenant votre conscience au bas du dos et à l’arrière du bassin. Tenez ou attachez une ceinture autour de votre taille. Lorsque vous vous déplacez dans le Warrior I, ne laissez pas vos ASIS descendre vers le bas et l’avant et votre coccyx se soulever.
Au lieu de cela, déplacez votre taille arrière dans la ceinture, déplacez votre coccyx vers le bas en l’éloignant de la ceinture, et soulevez la colonne vertébrale hors de la ceinture. La ceinture devient un point d’orientation pour vous aider à aligner votre bassin et à obtenir un étirement profond de l’iliopsoas.
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Étirez votre rectus femoris dans Reclining Hero
Un autre muscle, le rectus femoris, peut également limiter la flexion de la hanche et causer des problèmes dans les poses de yoga. Faisant partie du muscle quadriceps situé à l’avant de la cuisse, il prend naissance près de l’ASIS, descend le long du centre de la cuisse et s’insère sur le tibia, juste en dessous du genou. Lorsque le rectus femoris se contracte et se raccourcit, il ne fait pas qu’étendre ou redresser le genou, il fléchit également la hanche.
Pour étirer le rectus femoris, nous avons besoin d’une pose qui fléchit le genou et étend la hanche, comme Supta Virasana (Reclining Hero Pose). En vous asseyant entre vos talons et en vous allongeant dans cette pose, le rectus femoris s’allonge.
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S’il n’est pas assez long pour permettre au bassin de basculer complètement en arrière, une compression et un inconfort dans le bas du dos peuvent se produire. Pour étirer le rectus femoris sans comprimer le bas du dos, placez un traversin ou des couvertures pliées confortablement sous votre dos dans Supta Virasana, avec suffisamment de hauteur pour garder une certaine longueur dans le bas du dos.
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Embrasser l’intensité dans la King Arthur’s Pose
Alternativement, essayez la King Arthur’s Pose : En commençant à quatre pattes, les pieds près d’un mur, mettez votre tibia droit le long du mur et avancez votre pied gauche pour qu’il soit sous le genou gauche. Placez vos mains sur votre genou et soulevez votre colonne vertébrale tout en faisant descendre votre coccyx. Vous devriez sentir un fort étirement sur la partie avant de votre cuisse.
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Développer la conscience de l’inclinaison pelvienne
Si vous avez tendance à vous tenir avec un « swayback », développer la conscience de l’ouverture à l’avant de vos hanches est particulièrement important. Dans Tadasana (Mountain Pose), entraînez-vous à soulever les ASIS, à déplacer le coccyx vers le bas et à soulever la colonne lombaire. Mettre une ceinture autour de votre taille, comme vous l’avez fait dans Warrior I, peut vous aider à augmenter votre conscience de votre alignement pelvien dans cette pose aussi.
Souvent, les gens essaient de corriger une inclinaison du bassin vers l’avant en s’agrippant avec les muscles abdominaux. Mais en plus de limiter votre respiration et d’être contre-productif dans les dos, la préhension des abdominaux ne contrôlera pas la bascule antérieure du bassin si vous avez des fléchisseurs de la hanche tendus – pas même dans les postures debout simples. C’est pourquoi il est si important d’intégrer des étirements des fléchisseurs de la hanche dans votre pratique quotidienne, surtout après une longue journée passée en position assise. Ces poses vous permettront de profiter d’une nouvelle sensation d’espace dans votre bassin – et vous aideront à vous protéger de la compression et de la douleur dans le bas du dos.
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