Apprenez la fente pour un meilleur équilibre et plus de muscle dans les jambes

La fente – sans doute l’un des meilleurs exercices du bas du corps que l’on puisse faire – développe le muscle, la force et la coordination des jambes. Et peu de mouvements sont aussi adaptables et faciles à programmer que la fente. Il existe de nombreuses façons différentes d’exécuter la fente (régressions, progressions, variations et alternatives). La variation la plus populaire – la fente avant – consiste à faire un pas en avant avec une jambe, puis à revenir vers le haut pour revenir à la position de départ.

Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la fente, notamment :

• Comment faire la fente
• Bénéfices de la fente
• Muscles travaillés par la fente
• Qui devrait faire la fente
• Séries de fente, Reps, et recommandations de programmation
• Variations et alternatives de la fente
• Questions fréquemment posées

Note de la rédaction : Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas se substituer aux conseils et/ou à la surveillance d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés pour le diagnostic, la prévention et/ou le traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Guide vidéo de la fente

L’ancien rédacteur en chef de l’entraînement de BarBend, Jake Boly, vous explique la bonne façon de faire une fente, ainsi que les erreurs à surveiller et les variations, dans la vidéo ci-dessous.

Comment faire la fente

Pour effectuer la fente, vous vous tiendrez debout avec des haltères en main. Vous ferez ensuite un pas en avant d’environ 18-24 pouces et planterez votre pied fermement au sol. À partir de là, vous laissez votre genou avant se déplacer vers l’avant – en visant entre le premier et le deuxième orteil – tandis que votre genou arrière descend directement vers le sol. Ensuite, tout en enfonçant votre pied avant dans le sol, ramenez votre corps en position debout. Ci-dessous, vous trouverez un processus étape par étape sur la façon d’effectuer cet exercice correctement.

Étape 1 – Choisissez une cible et un pas

Votre longueur de jambe peut dicter votre cible de pas. Les personnes plus petites peuvent être capables de faire un pas plus petit que les personnes plus grandes. Vous ferez un pas en avant d’environ 18-24 pouces (1,5-2 pieds) et planterez fermement votre pied au sol.

Conseil : Établissez d’abord votre longueur de foulée (cible de pas) sans poids dans vos mains. Cela vous permet de savoir en toute sécurité à quelle distance vous devez marcher pour maximiser l’exercice. Une longueur de foulée inadéquate – trop proche ou trop éloignée – peut vous déséquilibrer et finalement avoir un impact sur l’efficacité et la sécurité de l’exercice.

Étape 2 – Conduire et s’enfoncer

Une fois que votre pied est fermement planté au sol, laissez le genou avant (principal) conduire vers l’avant – en visant entre le premier et le deuxième orteil – tandis que le genou arrière s’enfonce directement vers le sol.

Conseil : Ne précipitez pas l’excentrique. Permettez-vous de descendre sous contrôle tout en maintenant l’engagement de votre musculature centrale. Pour aider à l’équilibre, gardez une légère inclinaison vers l’avant avec votre torse.

Étape 3 – Conduire à travers le sol et revenir au départ

Conduire à travers le sol avec le pied avant et revenir à la position verticale de départ. Dans l’exercice de fente, le principal moteur est la jambe avant. Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, répétez toutes les étapes sur la jambe opposée.

Conseil : Ne poussez pas sur votre pied arrière pendant la partie concentrique (élévation) de l’exercice. Rappelez-vous, cet exercice vise à placer la charge autour de la hanche et du genou sur la jambe avant. Vous entraînerez les deux côtés du corps en alternant les jambes tout au long de la série.

Les avantages de la fente

La fente offre un éventail d’avantages pour tous les niveaux d’athlètes ou d’amateurs de fitness. Il est important de se rappeler que les avantages varient d’un haltérophile à l’autre en fonction de leur intention et de la variation qu’ils effectuent. Vous trouverez ci-dessous quatre des principaux avantages.

Possibilités de variations infinies

Il existe de nombreuses variations de fentes que vous pouvez effectuer. Nous en aborderons davantage ci-dessous, mais la polyvalence pure de ce mouvement est à elle seule un avantage car elle est accessible aux débutants et aux lifteurs et athlètes plus aguerris.

C’est un excellent outil d’évaluation

La fente – et ses nombreuses variations et alternatives – peut être un outil précieux pour évaluer les déséquilibres et les faiblesses de la structure d’une personne. Tout, du déplacement des hanches à l’affaissement de vos genoux au bas du squat, peut être abordé à l’aide de la fente.

Puisque la fente est un exercice de jambe unilatéral qui sollicite les muscles de la hanche et du genou, il peut y avoir des demandes de coordination supplémentaires et une visibilité accrue des limitations ou des compensations effectuées de chaque côté pendant le mouvement.

Amélioration des performances du back squat et du deadlift

Le back squat et le deadlift impliquent de nombreuses articulations et une coordination accrue autour de la hanche et du genou. Et comme le dit le dicton, vous n’êtes aussi fort que le maillon le plus faible de la chaîne. La fente peut agir comme un guichet unique pour aborder de nombreux points faibles tout au long de votre gamme de mouvement, ce qui vous aidera à augmenter vos performances dans le back squat et le deadlift.

Vous pouvez vous attaquer à de multiples adaptations

En plus des nombreuses variations, la fente peut être utilisée pour s’attaquer à de multiples adaptations d’entraînement. Cela est utile pour les athlètes qui essaient d’améliorer la force, la puissance et l’hypertrophie musculaire. Modifiez les paramètres de charge, les séries, les répétitions et les temps de repos pour cibler diverses adaptations d’entraînement.

Muscles travaillés par la fente

La fente est un mouvement composé multi-articulé du bas du corps qui permet de placer une tension sur les muscles des fessiers, des quadriceps, des adducteurs et des ischio-jambiers. La nature unilatérale de cet exercice permet de se concentrer encore plus sur chaque jambe individuellement tout au long de vos séries.

Glutes

Le modèle de mouvement de la fente permet une grande amplitude de mouvement autour de l’articulation de la hanche, ce qui place de grandes quantités de tension sur les muscles fessiers. La fente est un excellent exercice à utiliser si vous voulez entraîner vos fessiers dans le cadre d’un exercice unilatéral.

Adducteurs

Bien que moins connus, les adducteurs jouent un rôle important dans la flexion et l’extension de la hanche et peuvent être un muscle extenseur de la hanche peu apprécié – spécifiquement le magnus adductor. Développer la force des adducteurs vous permettra d’améliorer d’autres mouvements qui impliquent la flexion et l’extension de la hanche, comme d’autres variations de fentes, les back squats et les deadlifts.

Quads

En plus d’entraîner les muscles autour de l’articulation de la hanche, la fente implique fortement l’articulation du genou, ce qui met beaucoup de tension sur les muscles quadriceps.

Hamstrings

Des ischio-jambiers forts peuvent ne pas avoir un impact direct sur votre performance de fente, mais ils jouent un rôle important dans la stabilisation des articulations respectives qui sont chargées.

Qui devrait faire la fente

Voici une ventilation des différentes populations qui peuvent et comment elles peuvent bénéficier de la fente.

Corporel et condition physique générale

La fente est un exercice de culturisme populaire parce qu’elle cible chaque jambe individuellement et place beaucoup de tension sur les quadriceps et les fessiers.

Athlètes de force et de puissance

L’amélioration de la force et de la taille des fessiers, des quadriceps et des adducteurs est la clé du succès de nombreux athlètes de force et de puissance. Ces sports requièrent des mouvements comme le back squat, les deadlifts, le clean and jerk, et de nombreux autres mouvements qui nécessitent des quantités importantes de force des jambes.

Athlètes de CrossFit et entraînement sportif

Les athlètes de CrossFit et ceux qui s’entraînent pour le sport peuvent utiliser la fente dans leur programmation pour aider à augmenter la force et la masse musculaire du bas du corps, en particulier dans leurs quadriceps, leurs fessiers et leurs adducteurs. Des jambes fortes seront nécessaires pour maximiser les performances dans les variations de pressage du bas du corps (deadlifts, walking lunge, overhead squats, et variations olympiques) et les variations de poids de corps (box jumps, wall balls, et burpees).

Lunge Sets, Reps, and Programming Recommendations

Voici des directives générales de set et de rep pour les personnes qui cherchent à développer la force, le muscle et le conditionnement en utilisant la fente.

Pour plus de muscle

Il est suggéré de s’entraîner sur un large éventail de plages de répétitions et de volumes d’entraînement pour maximiser la croissance musculaire. Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec un poids modéré. Vous pouvez également manipuler les tempos d’entraînement – comme ralentir l’excentrique ou faire une pause en bas – pour augmenter le temps sous tension pour les quads, les fessiers et les adducteurs.

Pour plus d’endurance

Pour augmenter l’endurance de la fente – ou la demande métabolique – vous pouvez faire trois à cinq séries de 12 à 20 répétitions avec un poids faible à modéré.

Pour plus de force

Parce que la fente est un mouvement unilatéral, nous ne suggérons pas de soulever au maximum. Au lieu de cela, utilisez-la comme un accessoire à vos mouvements de force. Faites trois à six séries de quatre à six répétitions avec un poids modéré à lourd.

Variations et alternatives de la fente

Fente inversée

Comme son nom l’indique, la fente inversée est effectuée en faisant un pas en arrière au lieu d’un pas en avant. C’est une excellente variation pour les débutants qui travaillent à améliorer leur forme générale de fente, car le mouvement de pas inversé est un peu plus facile à contrôler que la fente avant pour certains. La fente inversée est une excellente variation à réaliser car elle permet une augmentation de la flexion de la hanche, c’est donc une bonne option pour ceux qui visent à entraîner les fessiers et les ischio-jambiers.

La fente de marche

La fente de marche est la variation de fente la plus proche d’imiter la fente avant. C’est une excellente variation de fente à employer parce que la nature du pas ajoute un niveau de concentration sur l’équilibre et la coordination, de sorte que les athlètes utiliseront souvent cet exercice comme une option d’entraînement dynamique du bas du corps pour entraîner les muscles de la chaîne postérieure.

Lateral Lunge

La fente latérale est effectuée en faisant un pas directement sur le côté, puis en se relevant pour revenir à sa position de départ. La fente latérale est géniale car elle sollicite les muscles autour de la hanche responsables de la rotation interne et externe de la jambe.

Drop Lunge

Cette variation de fente aide à placer plus de défi sur le max fessier (le plus grand muscle fessier) en permettant un plus grand étirement et une plus grande amplitude de mouvement. La fente abaissée est exécutée en plaçant les deux pieds sur une boîte surélevée, puis en laissant tomber un pied en diagonale derrière votre corps pendant que vous amenez votre nombril à votre quadriceps intérieur avant de revenir à la position de départ. Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, répétez toutes les étapes sur la jambe opposée.

Créer votre propre variation

Il existe de nombreuses possibilités de variations de fentes, alors au lieu de toutes les exposer, nous allons vous donner les outils pour créer les vôtres. Il suffit de choisir une variation de chargement et de hauteur pour créer un stimulus de fente unique.

• Variations de chargement : Haltères, kettlebells, haltères (devant, sur le dos, au-dessus de la tête), Zercher, sac de sable, haltère simple/kettlebell
• Variation de hauteur : Marcher vers une surface élevée, marcher à partir d’une surface élevée, marcher latéralement

Des variations de charge différentes peuvent créer des demandes de stabilité différentes, et les variations de hauteur peuvent augmenter les besoins de mobilité.

FAQs

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