Peut-on vraiment reprogrammer son appétit ?
Une symphonie de facteurs contrôle la faim, la satiété et finalement notre poids, y compris tout ce qui va de la façon dont vous avez dormi la nuit dernière aux comptes que vous suivez sur Instagram. Les hormones sont également impliquées dans ce processus complexe, en particulier les deux qui sont souvent appelées hormones de la faim, la leptine et la ghréline.
Dans un monde idéal, la leptine et la ghréline travaillent ensemble pour vous aider à garder un poids santé. Dans le monde réel, eh bien, 70% de la population finit par être en surpoids ou obèse. Les hormones déréglées pourraient-elles être en cause ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre comment fonctionnent les hormones dites de la faim.
Leptine est l’hormone de la satiété. Essentiellement, elle vous indique quand arrêter de manger. « Elle vous fait sentir rassasié et bloque l’appétit », explique James Shoemaker, MD, PhD, professeur associé en biochimie et biologie moléculaire à l’Université de St. Louis.
La ghréline, en revanche, vous indique quand vous avez faim et que vous devez manger. Pensez-y comme le gremlin qui fait gronder votre estomac. « Elle est produite principalement dans l’estomac et est libérée lorsque vous n’avez pas mangé depuis un certain temps », explique le Dr Michael Schwartz, codirecteur de l’Institut du diabète de l’Université de Washington à Seattle. La ghréline atteint son pic toutes les quatre heures environ – ce qui correspond à peu près au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
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Lorsque tout va bien, les deux hormones travaillent en harmonie, explique Marjorie Nolan Cohn, RDN, basée à Philadelphie, porte-parole de l’Academy of Nutrition & Dietetics. « Au fur et à mesure que l’une augmente, l’autre diminue. »
Mais les choses peuvent – et doivent – mal tourner.
Pour commencer, les niveaux de leptine fluctuent en fonction de la quantité de graisse que vous avez. Lorsque vous perdez du poids, le taux de leptine diminue. Avec moins de cette hormone de suppression de l’appétit, vous finissez par avoir faim et manger plus, ce qui peut vous faire reprendre le poids que vous aviez perdu. » Vous êtes revenu à votre poids de base, la leptine se sera rétablie « , explique le Dr Schwartz.
En fait, une étude qui s’est penchée sur 14 anciens candidats du concours Biggest Loser a montré qu’effectivement, les niveaux de leptine ont diminué chez ceux qui ont perdu de grandes quantités de poids (ils ont perdu en moyenne près de 130 livres). Cela pourrait expliquer pourquoi la plupart d’entre eux ont repris une grande partie du poids avec le temps.
Il est également possible de se désensibiliser à la leptine – ce qu’on appelle la résistance à la leptine – si vous vous goinfrez constamment de nourriture. « On pourrait penser que si vous mangez beaucoup, vous ne devriez pas avoir faim, mais c’est le contraire », explique Cohn, qui est également l’auteur de The Belly Fat Fix : Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. « Même s’il peut y avoir de la leptine en circulation, elle n’est pas enregistrée », dit-elle, et vous ne savez pas que vous êtes rassasié.
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Les niveaux de ghréline stimulant la faim varient également avec la perte de poids. Après un régime, la production de ghréline augmente, ce qui peut inciter les gens à manger davantage et à prendre du poids. « Les fringales peuvent être si difficiles à contrôler », dit Cohn. « Une fois que vous êtes déséquilibré, il est vraiment difficile de revenir à l’équilibre. »
Pourquoi notre corps se défend
De manière compréhensible, les êtres humains sont conçus pour lutter contre la famine. Une partie de la réponse du corps à un régime est une volonté de revenir au poids que nous avions auparavant. « Lorsque vous prenez du poids, le cerveau pense que ce nouveau poids est celui qui est censé être régulé », explique le Dr Schwartz. « C’est pourquoi il est si difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre. »
Cette réponse se manifeste généralement après que vous ayez perdu environ 5 à 7% de votre poids corporel, dit-il. « Dès que vous perdez plus de 5% de votre poids corporel, en moyenne, vous allez engager ces réponses qui contre-régulent la perte de poids. Que vous le fassiez rapidement ou lentement, cela n’a pas beaucoup d’importance. »
Intéressant, les personnes qui subissent une chirurgie bariatrique semblent avoir des niveaux de ghréline favorisant la faim plus faibles que les personnes qui perdent des kilos par le simple biais d’un régime et d’un exercice physique. Cela pourrait expliquer pourquoi la perte de poids après un pontage gastrique a tendance à durer plus longtemps.
Maîtriser vos hormones
À part la chirurgie, existe-t-il un moyen de contrôler ces hormones à votre avantage ? Heureusement, oui.
Si vous le pouvez, tenez-vous-en à une perte de poids plus modérée, de l’ordre de 5% de votre poids corporel, afin de ne pas déclencher cette chute débilitante de la leptine. Ensuite, réajustez l’heure des repas : « Mangez en fonction de l’heure », dit Cohn. Cela signifie toutes les deux heures si vous aimez manger de petites portions ou toutes les quatre heures si vous prenez de plus gros repas. Cela fait baisser les niveaux de ghréline qui grondent dans l’estomac.
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Il est également important de manger un équilibre d’aliments à chaque repas, en particulier des protéines et des glucides complexes. « Les protéines jouent un rôle majeur dans la suppression de la ghréline », explique Cohn. « Elles demandent plus de travail pour être digérées et vous gardent rassasié plus longtemps ». Les fibres ralentissent également la digestion et vous aident à rester rassasié, ajoute-t-elle. Recherchez des glucides complexes comme les céréales complètes, les légumes et les fruits, en particulier ceux qui contiennent un type de fibre connu sous le nom d' »amidon résistant », comme les bananes pas tout à fait mûres.
L’exercice peut également aider à contrôler vos hormones de la faim afin que vous puissiez perdre des kilos pour de bon. Une étude a révélé que perdre du poids sur un tapis roulant entraînait des niveaux de ghréline plus bas que de mincir en mangeant simplement moins.
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