Je suis devenu végétalien et cétonique. Voici ce qui est arrivé à mon corps.

Au moment où je commence ce blog, je suis actuellement dans mon sixième jour de cétose modérée. Je me sens concentré et plein d’énergie – libéré de ma dépendance au café. Je me suis lancé dans un voyage de deux semaines en cétose végétalienne pour voir s’il était possible d’atteindre la cétose en suivant un régime végétalien. Et j’ai découvert que c’était possible, mais non sans difficultés. Pourquoi devrais-je faire cela ? Quelles sont les conséquences pour la santé ? Le régime céto est-il à la hauteur de tout le battage médiatique ?

En tant que diététicienne professionnelle, je suis fascinée par la façon dont le corps réagit à différents aliments, régimes et modifications du mode de vie. Je fais constamment des recherches sur les dernières tendances en matière de régime alimentaire afin d’évaluer les mécanismes et l’attrait qui les sous-tendent… puis de découvrir rapidement pourquoi ils ne fonctionnent pas. Mais lorsque la recherche fait défaut, je me tourne vers les technologies de pointe (comme InsideTracker) et ma formation en sciences de la nutrition pour expérimenter moi-même et acquérir une expérience de première main. Voici un aperçu de ma dernière auto-expérimentation.

Dans un régime alimentaire typique, nous consommons 45 à 60 % de nos calories sous forme de glucides. Notre système digestif décompose les glucides en glucose pour fournir du carburant aux cellules de notre corps. Ce carburant, ou énergie, est également appelé « ATP ». Les trois macronutriments – glucides, lipides et protéines – peuvent être convertis en ATP par des processus distincts et complexes. Les glucides, cependant, sont plus facilement et efficacement convertis en ATP, ce qui en fait la source d’énergie préférée de notre corps parmi les trois.

Avec les régimes à faible teneur en glucides comme le céto, notre corps utilise d’abord le glucose dans notre sang pour obtenir de l’énergie. Lorsque le glucose est faible, nous décomposons notre réserve de glucose stocké (glycogène) qui se trouve dans les muscles et le foie. Une fois le glycogène épuisé, l’organisme doit se tourner vers une autre source d’énergie : les graisses. Un processus connu sous le nom de cétogenèse décompose les graisses en cétones – une autre source utile d’ATP.

La cétose fait basculer l’organisme vers les graisses comme source d’énergie

En termes simples, la cétose consiste à utiliser principalement les graisses comme source d’énergie (les graisses sont préférées aux protéines car elles fournissent beaucoup plus d’énergie par gramme). Lorsque le taux de cétones augmente dans le sang, notre corps en libère une partie dans l’urine. Ainsi, l’un des moyens les plus courants de mesurer les cétones est l’utilisation de bandelettes urinaires de cétone. Atteindre un certain seuil de cétones, c’est ce que l’on appelle « être en cétose ».

La cétose peut également être atteinte en jeûnant – sans manger du tout ! Les personnes qui jeûnent pendant des périodes prolongées finissent par entrer en cétose elles aussi. Cela peut prendre de deux jours à quelques semaines pour entrer en cétose, en fonction de l’adaptabilité de votre corps à brûler les graisses pour l’énergie. Il m’a fallu environ quatre à cinq jours avant de remarquer la présence de cétones dans mon urine.

La cétose a d’abord été utilisée à des fins médicales – et non pour la perte de poids

Dans les années 1920, des scientifiques ont découvert que la cétose réduisait efficacement les crises chez les enfants épileptiques. Il est intéressant de noter que l’on ne sait toujours pas pourquoi ni comment cela fonctionne. Néanmoins, le régime cétonique est toujours prescrit comme traitement anti-crises, et les scientifiques l’envisagent même comme traitement potentiel pour d’autres troubles neurologiques tels que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Il n’existe actuellement aucune étude sur l’homme, mais les rats soumis au régime cétogène présentent davantage de propriétés neuroprotectrices et un métabolisme énergétique cérébral accru. Quoi qu’il en soit, il semble bien que la cétose affecte positivement le cerveau, car de nombreuses personnes affirment qu’elles ressentent une énergie et une concentration accrues dans cet état – ce que j’ai également ressenti pendant mon expérience.

Bien que le régime cétonique ait des avantages anti-crises, il a un prix. Les enfants placés sous régime céto souffrent souvent de :

• Carences nutritionnelles
• Constipation
• Augmentation des taux de lipides (cholestérol et triglycérides)
• Microbiome intestinal altéré.

Mais maintenant il est utilisé comme un outil de régime

Le régime céto a depuis monté en flèche en popularité au cours des dernières années, vanté comme un moyen de perdre du poids – la recherche indique que les cétones circulant dans le sang réduisent l’appétit. Le profil des macronutriments d’un régime céto ressemble à ce qui suit :

• 70-80% des calories provenant des graisses
• 15-30% des calories provenant des protéines
• 5% des calories provenant des glucides

De nombreux adeptes du régime céto visent simplement moins de 50 grammes de glucides totaux ou 20 grammes de glucides nets (glucides totaux-fibres) comme moyen fiable d’entrer en cétose. Les aliments denses en nutriments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines contiennent des glucides et doivent donc être évités ou limités.

Pour compenser le manque de glucides, de nombreux adoptants du céto incorporent plus de protéines animales dans leur alimentation, car elles ne contiennent pas de glucides. En revanche, elles sont riches en graisses saturées. De ce fait, de nombreuses études montrent que le régime céto augmente directement les taux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides chez les individus – il existe toutefois des preuves contraires. Indépendamment de ces résultats mitigés, une pléthore de recherches montre que l’adhésion à long terme à un régime pauvre en glucides et riche en protéines augmente le risque de décès prématuré, notamment par cancer et par maladie cardiaque. J’avais donc une question : la céto sans produits animaux aurait-elle de meilleurs résultats ?

Je voulais donc voir comment une approche végétalienne de la céto affectait mon corps

Les personnes qui suivent des régimes végétaliens ou à base de plantes ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies chroniques et un poids corporel sain. Il n’existe pas beaucoup de recherches sur la combinaison de la céto végétalienne, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles je l’ai essayé moi-même. Je mange personnellement une quantité très limitée de produits animaux, donc cela semblait être une expérience intéressante à essayer, surtout avec la possibilité de faire tester mon sang avant et après avec InsideTracker.

Pendant les deux semaines, j’ai mangé moins de 20g de glucides nets par jour. En raison de cette restriction, j’ai eu l’impression de ne pas pouvoir manger une quantité et une variété appropriées de fruits et de légumes. Je suis normalement tributaire de ces aliments pour les micronutriments, les composés phytochimiques et les antioxydants qui ont non seulement des propriétés anticancéreuses, mais réduisent également les inflammations et favorisent la longévité. J’ai étonnamment atteint la quantité recommandée de fibres par jour (25 g), mais mon régime alimentaire typique est composé du double de cette quantité. Les régimes riches en fibres sont associés à un poids sain et à un risque réduit de maladies chroniques.

Pour les protéines et les graisses, je me suis appuyé sur le tofu, les haricots lupins, la poudre de protéines, les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin, certaines noix, le beurre d’amande, l’huile d’olive, l’avocat, de petites quantités d’edamame, et les produits Beyond Meat occasionnels (hamburgers et saucisses). J’ai utilisé du lait de coco et de l’huile de coco, les seules formes de graisses saturées dans mon alimentation, pour préparer des desserts occasionnels comme le pudding au chocolat et les tasses au beurre de cacahuète.

Maintenant, entrons dans ce que j’ai expérimenté !

Dans mon expérience, la perte de poids était juste une perte d’eau.

Comme mentionné précédemment, les régimes à faible teneur en glucides comme la céto épuisent les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Les molécules de glycogène ont de multiples molécules d’eau attachées comme des bernacles sur un rocher (voir ci-dessous), et ces molécules d’eau sont libérées lorsque le glycogène est brûlé pour l’énergie. Pour cette raison, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent beaucoup de « poids d’eau » pendant les premiers jours de ce régime. Au cours de mon expérience de deux semaines, j’ai perdu trois kilos au cours des premiers jours, mais mon poids s’est ensuite stabilisé pendant le reste de la durée du régime. J’attribue certainement la perte d’eau à cette baisse de poids. Je dois cependant mentionner que je n’essayais pas de perdre du poids pendant cette expérience.

De nombreuses personnes insistent sur le fait que le régime céto les a aidées à perdre du poids avec succès. Bien que je n’en doute pas, une question importante doit être posée – est-ce dû au régime céto ou à un changement de régime alimentaire ? Les plus gros contributeurs de calories aux États-Unis sont les céréales raffinées, les graisses ajoutées, les viandes et les sucres ajoutés. La plupart des régimes, y compris le régime céto, limitent ou éliminent au moins l’un de ces facteurs, ce qui entraîne un certain degré de perte de poids.

Les gens supposent souvent qu’ils perdront rapidement une quantité importante de graisse en adoptant le régime céto, mais la recherche ne le confirme pas toujours. Dans une étude hautement contrôlée, des personnes ont reçu deux régimes contenant la même quantité de calories – un régime pauvre en graisses suivi d’un régime pauvre en glucides (le régime céto). Dans cette étude :

• Les sujets ont perdu un peu moins d’une livre avec le régime pauvre en graisses, et trois livres et demie avec le régime céto.
• Toutefois, les chercheurs ont constaté que la perte de graisse corporelle a en fait ralenti de plus de 50 % avec le régime céto par rapport au régime pauvre en graisses.
• Au lieu de cela, le poids perdu avec le régime céto était dû à la perte d’eau et de muscles !

Je me sentais moins puissant pendant mes entraînements

Ce dernier point est important, et une étude examinant les athlètes de CrossFit a démontré des résultats similaires. Après trois mois de régime céto, les CrossFitters ont perdu en moyenne 8 % de leurs muscles des jambes. La Société internationale de nutrition sportive conteste que cette forme de régime puisse nuire aux entraînements de faible et de forte intensité. D’après mon expérience personnelle, je me sentais faible et fatigué pendant mes entraînements, en particulier mes courses, et mes douleurs musculaires semblaient durer plus longtemps que la normale. Chez les non-athlètes comme moi, la cétose a été directement liée à la fatigue pendant l’exercice.

Mon expérience de céto végétalien a affecté mes niveaux de cholestérol

Maintenant ce que nous attendions tous, comment le céto végétalien a affecté mes analyses de sang. Mon cholestérol LDL (mauvais) et HDL (bon) se sont tous deux améliorés ! Seule une poignée d’études ont examiné les effets des régimes végétaliens à faible teneur en glucides sur le poids et les marqueurs lipidiques. Dans une étude, des sujets en surpoids soumis à un régime végétalien pauvre en glucides ont perdu en moyenne 8 à 9 livres et ont constaté une amélioration du LDL et du cholestérol total. La perte de poids et la réduction de la consommation de graisses saturées contribuent toutes deux à réduire le cholestérol LDL. Je n’ai pas perdu beaucoup de poids, mais j’ai considérablement réduit ma consommation de graisses saturées en éliminant le fromage et les autres produits laitiers pendant le régime céto. Quant au cholestérol HDL, il est bien documenté que l’incorporation de plus de graisses saines (insaturées) dans son alimentation peut contribuer à augmenter ce biomarqueur. Enfin, l’augmentation des triglycérides (graisses dans le sang) pourrait être une cause directe de l’augmentation de la teneur en graisses de mon alimentation. Aucune autre différence majeure n’a été notée dans mes analyses sanguines.

Alors, ai-je pensé que cela en valait la peine ?

• Mon alimentation manquait de micronutriments essentiels
• Mes choix alimentaires me semblaient restreints
• J’ai ressenti plus d’énergie pendant la journée mais j’ai eu du mal pendant mes séances d’entraînement
• Je me suis retrouvé à moins grignoter, mais ce n’était pas un changement remarquable pour moi – mon régime alimentaire généralement riche en fibres me permet de rester rassasié tout au long de la journée
• J’ai d’abord perdu un peu de poids, mais ce n’était probablement pas de la graisse corporelle, et mon poids a rapidement atteint un plateau

Une grande partie de la recherche autour du régime céto est préliminaire et ne soutient pas beaucoup des revendications faites par les amateurs de céto. Si vous êtes prêt à mettre autant de travail et d’énergie dans un régime, pourquoi ne pas simplement vous concentrer sur l’ajout d’aliments complets, riches en nutriments et en fibres à la place ? Pour l’instant, je vais continuer à suivre mon régime habituel, riche en glucides, limiter les produits laitiers, me concentrer sur l’inclusion de plus de graisses saines dans mon alimentation, et utiliser InsideTracker pour continuer à surveiller ma santé globale.

Vous vous demandez ce que j’ai mangé en une journée ? Attrapez mon plan de repas végétalien céto de 3 jours ci-dessous !

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