La vérité sur les protéines avant le coucher

Les protéines avant le coucher : bonnes ou mauvaises ?

Il y a une rumeur qui circule selon laquelle peut-être vous ne devriez pas manger de protéines avant le coucher parce qu’elles pourraient ne pas être efficaces, ou pire encore, se transformer en graisse pendant votre sommeil. Jetons un coup d’œil à de nouvelles recherches foudroyantes et démêlons ce mythe pendant que je vous donne des infos pratiques (et précises) que vos muscles méritent.

Un problème unique : le manque de protéines nocturnes

La synthèse des protéines musculaires est le processus de conversion des protéines en acides aminés, puis leur bourrage dans les tissus musculaires pour les rendre plus gros et plus forts. Elle dépend de niveaux élevés d’acides aminés, qui peuvent chuter pendant votre sommeil. Imaginez que vous vouliez construire une maison mais que vous n’ayez pas de matériaux de construction. Peu importe le nombre de travailleurs motivés que vous avez, vous êtes foutu.

Les travaux de Gillen en 2016 ont montré que les athlètes consommaient généralement bien plus de 1,2 g de protéines/kg/jour sur une moyenne de trois repas principaux, mais ne consommaient qu’un maigre 7 grammes de protéines en collation le soir, ce qui rendait donc la croissance nocturne problématique.

Protéines avant le sommeil

L’une des premières études réalisées dans le domaine des protéines avant le sommeil a été réalisée par Beelen en 2008 lorsque son groupe a évalué l’effet d’un exercice en soirée, suivi d’une consommation de protéines juste après. Bien qu’ils aient constaté une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, les niveaux sont ensuite tombés à un niveau bas inattendu, stoppant ainsi la synthèse des protéines musculaires au fil du temps.

Ils ont émis l’hypothèse que la quantité d’hydrolysat de protéines à action rapide donnée aux sujets testés n’était peut-être pas suffisante pour maintenir les acides aminés élevés toute la nuit.

Dans une étude de suivi en 2012, les chercheurs ont recruté 16 jeunes hommes en bonne santé et leur ont fait soulever des poids le soir. Immédiatement après l’exercice (vers 21 heures), ils ont reçu chacun 20 grammes de protéines, ainsi que 60 grammes de glucides. Deux heures et demie plus tard, ils ont chacun reçu 40 grammes supplémentaires d’une protéine de caséine qui était intrinsèquement étiquetée afin que les chercheurs puissent « suivre » ce qui se passait avec elle pendant le sommeil.

Ils ont constaté que pendant le sommeil, la protéine de caséine a fait monter en flèche les niveaux d’acides aminés tout au long de la nuit et qu’elle a ensuite augmenté la synthèse des protéines musculaires par rapport à un placebo.

Utilisation à long terme des protéines avant le sommeil

Ok, donc consommer des protéines avant le coucher élève la synthèse des protéines musculaires, mais que se passe-t-il lorsque vous faites de l’exercice et consommez des protéines avant le coucher pendant plusieurs semaines ? L’homéostasie est connue pour ruiner beaucoup d’effets whiz-bang au fil du temps, car le corps humain est une machine basée sur la survie avec de multiples systèmes redondants qui travaillent tous en coordination.

Pour tester cela, un autre groupe de chercheurs a pris 42 jeunes hommes en bonne santé et les a mis sur un programme de levage de 12 semaines où le groupe test a reçu un supplément de protéines nocturne avant le sommeil avec environ 28 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. Le groupe placebo recevait une boisson non calorique. Les chercheurs ont utilisé des techniques de pointe comme la DXA et la tomodensitométrie des membres et ont prélevé des échantillons de fibres musculaires. La force a été mesurée par le bon vieux test du 1 rep max (1RM).

Ils ont constaté que la force augmentait après le programme d’exercices dans les deux groupes, ce qui est une bonne chose puisque cela signifie que le programme était efficace. Cependant, le groupe des protéines avant le coucher a gagné plus de force et de taille. Lorsqu’ils ont analysé les muscles quadriceps, le groupe des protéines avant le coucher a présenté environ deux fois plus d’hypertrophie.

Bien que le simple fait d’ajouter une boisson protéinée au coucher ne vous transformera pas en Mr. Olympia d’ici le mois prochain, vous pouvez faire grimper votre taille et votre force musculaire avec un petit investissement de temps.

Combien de protéines passent à travers?

Dans encore une autre étude, les chercheurs ont rassemblé 24 jeunes hommes en bonne santé et les ont mis dans deux groupes. Le premier groupe a reçu 30 grammes de protéines marquées et le second groupe n’en a reçu aucune.

Les scientifiques ont prélevé du sang et des échantillons des muscles des quadriceps. Ce qui était super cool dans cette étude, c’est la façon dont ils ont étiqueté les protéines pour les suivre dans le corps. Il s’est avéré qu’environ 57 % des acides aminés marqués de la protéine se retrouvaient dans la circulation, tandis que l’intestin absorbait l’autre partie. Seuls 10 % environ des protéines ingérées ont atteint le muscle.

Par exemple, si vous consommez 40 grammes d’un supplément protéique, seuls 4 grammes environ deviennent du tissu musculaire, et ce dans le meilleur des cas. (La croissance musculaire n’est pas toujours très efficace.) Ils ont également démontré que l’exercice fonctionne pour pousser plus d’acides aminés dans le tissu. Pas de choc là-dedans, même si c’était génial d’avoir des données réelles de traceurs confirmant cet exploit.

Entraînement de jour ou entraînement de nuit ?

Certains des protocoles d’étude impliquaient un entraînement de jour et d’autres un entraînement de soirée. Alors que les deux protocoles, lorsqu’ils sont associés à des protéines avant le sommeil, ont conduit à une plus grande synthèse des protéines musculaires, il n’y a pas eu, à ma connaissance, d’études opposant l’entraînement de jour à l’entraînement de nuit. Cependant, il est clair que, quel que soit le moment où vous vous entraînez, les protéines pré-sommeil semblent augmenter la croissance musculaire.

Les protéines pré-sommeil vont-elles me faire grossir ?

La consommation de protéines avant le coucher bousille-t-elle les dépenses énergétiques ? Après tout, vous absorbez des calories juste avant une longue période d’inactivité (le sommeil). Une recherche menée par Madzima en 2014 a examiné la consommation nocturne de protéines ou de glucides et a trouvé une légère augmentation de la dépense énergétique au repos le matin chez des hommes actifs d’âge collégial.

Des travaux antérieurs de Katayose ont montré que le métabolisme peut ralentir la nuit, mais c’est assez variable puisque la distribution des stades de sommeil n’est pas uniforme tout au long de la nuit. Par exemple, la dépense énergétique pendant le sommeil paradoxal était significativement plus importante.

Mais revenons à l’étude de Madzima. Lui et ses collègues ont divisé 11 sujets d’expérience en quatre groupes. Le premier groupe a reçu 38 grammes de protéines de lactosérum avant le coucher, tandis que le deuxième groupe a reçu 38 grammes de protéines de caséine. Le troisième a reçu 38 grammes de glucides et le dernier groupe a reçu un placebo.

Ils ont constaté que les groupes de glucides et de protéines ont vu une légère bosse dans la dépense énergétique au repos (REE) qui provenait du métabolisme des graisses (montré par un rapport d’échange respiratoire plus faible).

Le groupe de protéines de caséine a eu une réponse similaire à celle du groupe placebo pour l’oxydation des graisses, mais ils ont brûlé un peu plus de graisses, aussi. Cela pourrait être dû au fait que l’ingestion de caséine entraîne une réponse insulinique significativement plus faible, ce qui pousse votre corps à utiliser plus de graisse.

Selon les résultats de ces études au moins, la consommation de protéines avant le coucher, en particulier la caséine, ne semble pas « faire grossir ». En effet, elle semble en fait augmenter le métabolisme des graisses.

Options de protéines avant le coucher

Il est clair que prendre des protéines avant le coucher est une bonne idée, et sur la base de nombreuses études sur le sujet, 40 grammes est probablement un bon point de départ. Voici une liste de quelques sources d’environ 40 grammes de protéines que vous pouvez manger avant le sommeil.

• 7 œufs cuits
• 5 tasses de lait faible en gras
• 5 tasses de yogourt faible en gras
• 2 poitrines de poulet
• 2 steaks
• 2 mesures de protéines Metabolic Drive®

Relié : Les faits sur les protéines que vous devez connaître

Relié : Les protéines ne vous feront pas grossir

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. La coingestion d’hydrolysat de glucides et de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires pendant l’exercice chez les jeunes hommes, sans autre augmentation pendant la récupération nocturne ultérieure. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Taux métabolique et utilisation du carburant pendant le sommeil évalués par calorimétrie indirecte du corps entier. Métabolisme. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. La consommation nocturne de protéines ou de glucides entraîne une augmentation de la dépense énergétique de repos du matin chez les hommes actifs d’âge collégial. Br J Nutr. 2014 ; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. L’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération nocturne post-exercice. Med Sci Sports Exerc. 2012 ; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. L’ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force pendant un entraînement prolongé à l’exercice de type résistance chez de jeunes hommes en bonne santé. J Nutr. 2015 ; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. L’exercice de résistance augmente les taux de synthèse protéique musculaire postprandiale pendant la nuit. Med Sci Sports Exerc. 2016 ; 48(12):2517-25.