Le meilleur régime alimentaire pour les joueurs de football

Le football est un sport exaltant à jouer et à regarder. En tant qu’athlète, vous savez certainement que votre corps doit être maintenu en pleine forme si vous voulez réaliser des performances optimales pendant les matchs. Le football exigeant beaucoup d’énergie, vous devez vous alimenter en macronutriments, vitamines et minéraux de qualité. Sinon, vous allez traîner sur le terrain au lieu de l’enflammer.

Manger pour le football signifie manger pour améliorer la force et l’endurance de vos muscles, votre cardio, votre récupération, votre sommeil, votre humeur et votre motivation générale. Vous devez prendre la nutrition au sérieux si vous voulez améliorer vos performances.

Regardons ce qui entre dans le meilleur régime alimentaire pour les joueurs de football.

Règles de nutrition pour alimenter les athlètes de football

Voici 10 conseils à garder à l’esprit lorsque vous commencez à construire un régime alimentaire pour les joueurs de football :

• Mangez l’arc-en-ciel. Remplissez votre assiette de fruits et légumes de plusieurs couleurs pour obtenir le spectre complet des macro- et micronutriments.
• Mangez propre. Limitez votre consommation de glucides simples (sucres), de graisses saturées et trans.
• Mangez des protéines maigres. Consommez des protéines à chaque repas.
• Utilisez des graisses saines. Cela inclut les avocats, le lin, les graines de chia, les noix, les graines et l’huile d’olive.
• Sélectionnez les glucides à grains entiers. Ceux-ci sont riches en fibres et regorgent de nutriments pour améliorer vos performances sportives.
• Ne sautez jamais le petit-déjeuner les jours d’entraînement et de match. Votre métabolisme sera relancé, et vous vous sentirez beaucoup plus énergique pendant vos séances d’entraînement.
• S’hydrater, toujours. La déshydratation est dangereuse et diminuera vos performances en match. Les femmes ont besoin d’environ 2,7 litres d’eau (ou d’un autre liquide hydratant) tout au long de la journée, tandis que les hommes ont besoin d’environ 3,7 litres.
• Ne sautez pas de repas. C’est tout simple.
• Dormez bien. Optez pour 6 à 8 heures de sommeil réparateur pour réparer complètement vos muscles.
• Récupérez sagement. Assurez-vous d’obtenir une nutrition post-exercice, comme une boisson pour sportifs, un shake protéiné ou quelque chose de similaire.

Demandes d’énergie dans le football

Toute personne qui joue au football attestera du fait qu’il peut être très éprouvant. Un joueur peut brûler jusqu’à 1 500-2 000 calories au cours d’un seul match de 90 minutes ! Une autre étude réalisée en Hollande a révélé que les athlètes masculins de haut niveau brûlent environ 3 400 calories par jour. Cela signifie que vous devez accorder une attention particulière à votre alimentation tout au long de la journée, sinon vous brûlerez dans les muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui entraînera un épuisement et des blessures.

Voici comment se décomposent vos besoins en macronutriments :

Hydrocarbures

C’est le seul macronutriment capable de fournir de l’énergie immédiate aux muscles. C’est aussi la source d’énergie qui peut s’épuiser rapidement pendant les séances d’exercice intense. En moyenne, les humains stockent environ 2 000 calories de glucides dans leur corps, mais les jeûnes d’une nuit ou les régimes pauvres en glucides diminuent les glucides stockés.

Vous pouvez faire un cycle de glucides pour répondre aux besoins de votre activité. Par exemple, si vous avez un jour de repos, vous n’avez pas besoin de manger autant de calories qu’avant un match. Envisagez de faire le plein de glucides pour vous assurer que vous avez suffisamment de macronutriments en réserve. Étant donné qu’une personne de 175 lb (80 kg) peut stocker environ 1 200 grammes de glucides (soit 4 800 calories), vous pouvez efficacement charger de l’énergie à brûler pendant la saison d’entraînement et de compétition.

Protéines

Pour maintenir la masse musculaire, les joueurs de football ont besoin d’environ 1 gramme de protéines par 1 livre de poids corporel. Cependant, la recherche a montré que les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent la musculation, ont besoin d’un peu plus de protéines que cela. Si vous voulez gagner plus de masse maigre, complétez votre apport en protéines à environ 1,5 gramme par kilo. Tout ce qui dépasse ce chiffre peut être nocif pour votre santé.

Les meilleures sources de protéines comprennent les viandes animales maigres, notamment le poulet, la dinde, le bœuf et le porc. Optez toujours pour des sources biologiques ou nourries à l’herbe, car cela comprendra le plus de protéines et d’autres nutriments essentiels. Vous pouvez également manger du poisson et des crustacés, car le thon, les crevettes et le saumon ont tous des niveaux élevés de graisses saines, un minimum de cholestérol et sont riches en protéines. Enfin, les œufs.

Les graisses

Vous pensez peut-être que manger des graisses vous fera grossir, mais ce n’est pas forcément vrai. Tout macronutriment consommé en excès peut entraîner une prise de graisse, notamment un excès de glucides simples. Les graisses, en revanche, sont vitales pour votre santé et servent d’énergie. Si vous consommez la quantité adéquate de graisses, vous remarquerez que vous avez l’air et que vous vous sentez en meilleure santé, que vos muscles récupèrent plus rapidement et que vous perdrez même un peu de poids.

Votre cerveau a également besoin de graisses pour fonctionner – d’autant plus que la majeure partie du cerveau est constituée de graisses. Les graisses sont également nécessaires à la production d’hormones. Sans le bon équilibre des hormones, votre pression artérielle pourrait monter en flèche ou s’effondrer, ou vous pourriez souffrir d’inflammation et d’autres problèmes douloureux.

Maintenant, il existe deux types de graisses : les bonnes et les mauvaises. Présentons les graisses qui ne feront rien pour vous aider (mais qui boucheront vos artères et perturberont votre équilibre hormonal) :

• Acides gras trans. Ils ont été inventés lorsque quelqu’un a pris des graisses polyinsaturées super saines et a décidé de les transformer, donnant ainsi aux graisses trans une plus longue durée de vie. Nous savons maintenant que les graisses trans sont l’un des ajouts les plus dangereux aux aliments, car elles peuvent provoquer des maladies cardiaques.
• Les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées. Évitez ces graisses. Elles ont été modifiées pour avoir un point de fusion plus élevé. Malheureusement, bien qu’elles rendent des choses comme Skippy super lisses, les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées trompent votre corps en retenant les graisses et en obstruant vos artères.
• Huile de cuisson oméga-6. Une autre graisse fabriquée. La consommation de quantités excessives d’huiles oméga-6, qui sont principalement utilisées dans la friture, a été prouvée par la science pour augmenter les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et de plusieurs maladies auto-immunes.

En bref, évitez ces graisses à tout prix.

A la place, consommez de bonnes graisses, telles que celles énumérées ci-dessous :

• Graisses saturées. Diverses ressources vous diront de ne consommer que 10% de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées, mais il y a eu des tribus indigènes à travers le monde qui consommaient jusqu’à 70% de leurs calories sous forme de graisses saturées. De plus, il faut tenir compte du régime cétogène. Bien sûr, en tant qu’athlète, vous ne voulez pas que 50 à 70 % de vos calories proviennent des graisses. Vous devriez tout de même manger des graisses saturées, car c’est le meilleur aliment pour stimuler la testostérone.
• Acides gras oméga 3 et 6. Les graisses saines comme les oméga 3 et les oméga 6 sont nécessaires pour les articulations, les os, la concentration, l’énergie et les muscles. Ces acides gras essentiels protègent également votre corps des radicaux libres et préviennent une série de maladies et d’affections.
• Les graisses monoinsaturées. Ces graisses se trouvent dans des produits comme le beurre de cacahuète, les pistaches, les avocats et l’huile d’olive. Elles aident à réduire le mauvais cholestérol, à favoriser la perte de graisse et aussi à accélérer votre métabolisme tout en favorisant les sentiments de satiété.

Le régime du joueur de football

Avec les détails des macronutriments frais dans votre esprit, il est temps de jeter un coup d’œil aux macro-ratios auxquels vous aurez affaire. En d’autres termes, les fourchettes caloriques que vous allez viser par macronutriment.

Pendant la saison d’entraînement et de compétition, vos besoins caloriques sont égaux à 22-24 calories fois votre poids corporel en livres. Donc, si vous pesez 160 livres, vos besoins caloriques quotidiens seront de 3 560 à 3 840 calories, avec quelques variations supplémentaires pour les hommes et les femmes, l’âge et les niveaux d’activité.

Voici comment cela se décompose en macronutriments.

• Protéines : Optez pour 1,0 à 1,5 gramme par livre de poids corporel. Faites environ 15 à 20 % de votre apport en protéines.
• Glucides : Visez à ce que 55 à 60 % de vos calories quotidiennes proviennent de glucides complexes.
• Lipides : Visez à ce que 20 à 25 % des calories lipidiques par jour.

Un repas équilibré – ou une seule idée pour le dîner – ressemblera à ceci pendant l’entraînement :

• Une grande portion d’un grain entier, comme le riz brun, le quinoa ou les pâtes de blé entier
• Sauce tomate
• 4-6 oz de poulet, poisson, ou de crustacés
• Salade de légumes verts mélangés ou légumes cuits à la vapeur
• Petit dessert de fruits frais (comme des fraises) et 1 portion de crème glacée

Maintenant, comment cela se passe-t-il pendant les compétitions ? Comment pouvez-vous planifier vos repas et votre alimentation pour rester énergique pendant les matchs ? C’est ce que nous allons voir.

Nécessités d’hydratation pour le football

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les athlètes féminines ont besoin d’environ 2,7 litres de liquide par jour, et les hommes de 3,7 litres. Pendant la saison de compétition, ces besoins vont certainement augmenter, car vous allez transpirer et perdre beaucoup d’électrolytes. Vous ne voulez pas être déshydraté au milieu d’un match, car vos performances chuteront rapidement. La déshydratation a un impact sur la vitesse, l’agilité et les capacités de prise de décision les pires de tous.

C’est pourquoi vous devriez avoir quelques bouteilles d’eau à proximité. Concentrez-vous pour boire environ 200-600mL de liquides avant un match ou le début d’une séance d’entraînement. Dès que vous en avez l’occasion, prenez une boisson rapide. L’eau est acceptable pour les jours où vous ne transpirez pas beaucoup, mais lorsque vous jouez un long match ou faites une séance d’entraînement de haute intensité, vous aurez besoin d’une boisson sportive pour refaire le plein d’énergie et reconstituer les électrolytes.

N’oubliez pas non plus de vous réhydrater après l’entraînement ou les matchs, car un manque d’hydratation peut entraîner des crampes musculaires et entraver la récupération.

Que manger avant un match de football

Avant un match, vous devrez être suffisamment alimenté. Comme chaque personne est unique, vous pourriez avoir des besoins différents ; mais idéalement, vous voudrez manger des glucides à digestion rapide et un peu de graisse. Cela aidera également à lutter contre le trac d’avant-match.

Voici quelques collations ou repas d’avant-match appropriés à essayer :

• Wrap aux épinards farci de couscous, de poulet grillé et de salade verte avec vinaigrette
• Bol d’avoine tiède avec du lait d’amande, des fruits frais, et un yaourt
• Des pâtes au boeuf stroganoff
• Une soupe à la tomate ou à la courge musquée avec des crackers ou un petit pain complet et une salade
• Un sauté de tofu ou de poulet avec des légumes variés

Mangez ces plats environ 2 à 3 heures avant le match. Ensuite, dans les 1 à 2 heures avant le début du match, prenez une collation légère, comme une banane avec des noix ou des tranches de pomme avec un peu de beurre de cacahuète. Certaines personnes aiment les toasts ou les crackers avec du houmous. Si vous ne pouvez pas chacun avant un match, vous pouvez toujours boire un substitut de repas en shake ou un petit smoothie.

Que manger et boire pendant les matchs de football

Toujours commencer un match en étant hydraté, car vous n’aurez pas beaucoup d’occasions pendant un match. Assurez-vous de produire une urine claire, car c’est le meilleur indicateur de votre degré d’hydratation.

La mi-temps est la seule chance qu’ont la plupart des joueurs de football de prendre une collation rapide. Les joueurs qui se trouvent au milieu du terrain ont généralement le plus de travail à faire et auront besoin de glucides rapides pour avoir de l’énergie. Les barres Granola, la salade de fruits et les barres énergétiques, les gels et les boissons sportives sont tous d’excellentes décisions.

Repas d’après-match pour les athlètes de football

Une fois que le match est offert, vous n’avez pas encore fini avec votre nutrition. La récupération est critique – et la nutrition va s’assurer que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour faire son travail. Remplacez vos liquides par de l’eau et des boissons pour sportifs.

Prenez une collation après le match et essayez ensuite de prendre un repas dans les 2 à 3 heures suivant le match. Voici quelques options pour les repas de récupération :

• Burritos avec légumes, riz, fromage et avocat-viande facultative
• Muesli avec yaourt, chocolat, noix, et des fruits
• Un smoothie à base de produits laitiers avec des légumes verts et des fruits
• Un sandwich au thon ou à la salade de poulet sur du pain de seigle
• Des raviolis à la citrouille ou au potiron avec des asperges ou des poivrons avec une sauce à la crème

Encore, si les aliments solides ne descendent pas facilement, vous pouvez toujours prendre un shake nutritionnel.

Finaliser le régime du joueur de football

Voilà les bases de la nutrition du joueur de football. Avec cela, vous devriez maintenant être capable de planifier des repas pour vous-même ou pour un joueur de football que vous connaissez. Avoir le bon équilibre de macronutriments et chronométrer correctement les boissons et les repas vous donnera une énergie sans limite et stimulera vos performances, afin que vous puissiez être le champion que vous êtes censé être.

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