Je ne sais pas pourquoi vous avez commencé à soulever des poids, mais moi je l’ai fait parce que je voulais avoir un physique qui ferait tourner quelques têtes dans la rue, un corps esthétique.
La plupart des gars qui commencent à soulever des poids le font dans le but de paraître mieux et juste d’avoir un physique plus joli ou plus impressionnant.
Bien sûr, le sous-produit de cela est de vivre une vie plus saine.
Pour obtenir le type de physique que vous voulez, il ne suffit pas de s’entraîner dur, il faut aussi manger plus sainement et avoir un mode de vie plus sain en général.
Lorsque vous demandez aux gens quel est leur objectif en termes d’apparence, vous obtiendrez des réponses différentes.
Certains veulent juste avoir un pack de six, d’autres veulent avoir des bras plus gros ; certains veulent avoir l’air tonique et d’autres peuvent vouloir avoir un physique musclé dans son ensemble.
Il y a littéralement des dizaines, voire plus de « visions » que les gens ont pour leur propre corps une fois qu’ils commencent à s’entraîner, mais toutes ces « visions » peuvent être décomposées en seulement 3 grands types de physiques esthétiques.
En fait, ces 3 types de physiques sont plutôt un niveau différent du même type d’esthétique après tout, puisqu’ils ont les mêmes choses en commun :
- Taille relativement fine
- faible pourcentage de graisse corporelle
- Abdos visibles
- Épaules rondes
- Dossier large
- Poitrine épaisse
- Bras volumineux
- Muscles des jambes bien définis
- Bonne séparation entre les muscles
- Une certaine vascularisation
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La plupart des gars ne recherchent pas un physique de type gros bodybuilder et en fait, il est très peu probable que vous obteniez autant de muscles si vous êtes entièrement naturel, si vous avez une génétique moyenne et si vous avez également une vie sociale et familiale saine.
Laissez-moi vous exposer rapidement les 3 types de physique que j’utilise les catégories le niveau d’esthétique et vous dire comment vous pouvez atteindre chacun d’eux.
Corps esthétique débutant : Combattant
C’est le type de physique que vous voyez chez la plupart des boxeurs ou combattants de poids léger/moyen. La plupart du temps, le point fort ou la partie du corps de ces gars sont les abdominaux.
Même si la quantité de masse musculaire n’est pas super impressionnante, le faible pourcentage de graisse corporelle et le noyau fort rendent le six pack très visible sous tous les angles ou conditions d’éclairage.
Les abdominaux sont définitivement le point fort de ce type de physique.
En vêtements, ces gars ont l’air très minces et pas trop impressionnants. En fait et la plupart du temps, vous ne seriez pas en mesure de dire s’ils s’entraînent ou non.
C’est pourquoi je ne suis pas un grand fan du type de corps de niveau combattant.
Ce type de physique est réalisable par la plupart des débutants dans les 12-18 premiers mois de musculation.
Si c’est le type de corps que vous voulez atteindre, votre objectif principal est d’atteindre et de maintenir un pourcentage de graisse corporelle de 8-9 % après avoir construit une certaine taille musculaire.
Une fois que vous aurez atteint le niveau de taille musculaire qui vous convient (ce qui devrait être réalisable en 1 à 1,5 an d’entraînement et d’alimentation appropriés), il suffit de s’entraîner régulièrement pour maintenir votre forme actuelle, sans se concentrer autant sur le fait de devenir plus fort ou de construire beaucoup de muscles (devenir plus lourd).
Utilisez les mêmes poids, les mêmes gammes de rep et fixez vos calories au niveau d’entretien.
C’est le 1er niveau dans la hiérarchie de la taille musculaire et le plus facile (mais pas facile) des 3 types de physique à atteindre.
Vous devriez être en mesure d’obtenir le type de physique du combattant une fois que vous avez mis sur environ 15-20 livres de muscles, en supposant que vous avez commencé à partir de zéro (masse musculaire minimale).
Vous devriez entraîner toutes les parties du corps de manière égale et en termes de force, vous devriez être en mesure de frapper le banc incliné en utilisant votre poids corporel, de squatter votre poids corporel et de tirer vers le haut 25-30% plus de votre poids corporel.
Une fois que vous atteignez ce niveau de force, tout ce que vous devez faire est de maintenir.
Certaines personnes vous diront probablement de ne pas entraîner les jambes du tout si vous prévoyez d’arrêter votre voyage de remise en forme à ce niveau, mais je ne ferais pas cela.
Peut-être que vous n’avez pas besoin de vous concentrer autant sur le bas du corps, mais frappez les jambes au moins une fois par semaine.
Regardez votre corps dans le miroir et faites de petits ajustements à votre régime d’entraînement si vous sentez que certaines parties du corps sont à la traîne.
Je vous recommande de consulter cet article si vous avez des déséquilibres entre vos muscles.
Corps esthétique intermédiaire : Corps de plage
C’est le type de physique que vous voyez chez la plupart des sauveteurs.
Dans la hiérarchie de la taille des muscles, c’est le niveau 2, après le physique de combattant.
Le type de physique de corps de plage est environ 2-3 ans plus tard et 10-15 livres plus lourd que le physique de combattant.
Les gars de type « beach body » ont une belle quantité de masse musculaire, un pourcentage de graisse corporelle un peu plus élevé (10-12%) et sont superbes aussi bien habillés que nus.
Je pense que Christian Guzman et David Laid sont des exemples parfaits qui entrent dans cette catégorie (au niveau de leurs photos ci-dessous). D’ailleurs, si vous ne suivez pas déjà ces gars-là, veuillez le faire : David’s Channel et Christian’s Channel.
Le principal avantage par rapport au physique de combattant est que vous pouvez maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé tout en étant capable d’avoir un pack de six et une belle séparation entre les muscles, tout cela grâce à l’augmentation de la taille des muscles.
Parce que le taux de gain de masse musculaire diminue significativement une fois que vous construisez plus de taille, passer du niveau de combattant à ce niveau sera un processus beaucoup plus lent et difficile.
Vous devrez devenir significativement plus fort, vous entraîner plus dur et manger plus.
N’ayez pas peur de manger plus et de prendre un peu de graisse. A ce niveau, il n’y a aucun moyen de construire de nouveaux muscles sans prendre un peu de graisse.
Dans le processus d’obtention du type de physique beach-body, vous devrez faire au moins quelques séances de bulk et de cut.
Vous devez juste vous assurer de définir vos calories et vos macros correctement pour un bulk maigre et ensuite couper la graisse tout en gardant un œil sur la taille et la force musculaire.
L’entraînement, la nutrition et le sommeil doivent être ponctuels.
Corps esthétique avancé : Physique masculin
C’est le type de physique que vous voyez chez les gars qui montent sur scène dans le Physique masculin ou dans d’autres catégories de compétition de fitness naturel ou de bodybuilding.
À ce niveau, vous êtes assez proche de votre potentiel génétique naturel maximum en termes de croissance musculaire.
La plupart des gars que je connais se sont entraînés correctement pendant 5 à 10 ans avant d’atteindre le type de corps physique masculin.
Le gymnase doit être votre deuxième maison ; vous devez être super discipliné et avoir une très bonne connaissance à la fois de l’entraînement et de la nutrition.
À ce niveau, vous devriez probablement avoir construit 10 à 15 livres supplémentaires de masse musculaire et vous entraîner pendant encore 3 à 5 ans après avoir atteint le niveau » corps de plage « .
Le bodybuilding est votre style de vie et vous devez vous y consacrer afin d’arriver à ce type de physique.
Les meilleurs exemples qui me viennent à l’esprit en ce moment sont Matt Ogus et Chris Jones.
Vous vous démarquerez de la foule et probablement les gens vous approcheront pour vous complimenter ou vous demander des conseils. Vous êtes un super-héros ambulant pour les personnes d’apparence moyenne.
À ce stade, votre force devrait être assez impressionnante. Presser le banc de deux fois votre poids corporel pour quelques répétitions n’est pas quelque chose d’inhabituel.
Comment obtenir le physique que vous voulez
Avoir le type de physique que vous recherchez n’est pas une question de connaissance ou de génétique. Ne vous leurrez pas.
Vous savez ce que vous devez faire.
Tout comme vous savez que vous devez apprendre X et Y pour réussir un examen, tout comme vous savez que vous devez faire X ventes pour obtenir la prime de rendement au travail.
Atteindre le type de physique que vous voulez est une question de travail acharné et de discipline.
La volonté et les habitudes jouent un rôle très important dans l’atteinte d’un objectif.
Et la forme physique est exactement la même chose.
La volonté et l’adaptation de vos habitudes, de votre style de vie, est le principal moteur.
Ouais, vous devez vous y connaître en calories, macros, régime, séries, répétitions, routines d’entraînement, mais ce ne sont que des détails que vous connaissez probablement déjà plus ou moins.
Ne vous concentrez pas de manière obsessionnelle sur la recherche du régime d’entraînement parfait ou de la répartition parfaite des macros.
Au lieu de cela, mettez votre effort dans l’entraînement dur et le respect de votre régime alimentaire. Et rappelez-vous, il n’y a pas de raccourcis vers l’un des 3 types de physiques esthétiques.
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