Obtenez une tonicité ridicule avec le plan d’entraînement de 12 semaines (Télécharger PDF)

Plan d’entraînement de 12 semaines (Gym non requis)

Vous obtiendrez des résultats étonnants en travaillant à la maison avec le plan d’entraînement de 12 semaines.

Oubliez l’entraînement à la salle de sport ou être lié à un horaire strict. Faites l’entraînement dans l’intimité de votre maison quand vous le voulez !

Défilez ci-dessous pour voir les conseils, les instructions complètes ainsi que notre PDF imprimable pour le plan d’entraînement de 12 semaines

Partir de 30 livres en 12 semaines est un objectif difficile et pourtant réaliste. Un taux de perte de poids sain est de 1 à 2 livres par semaine. En intégrant des entraînements vigoureux et réguliers à votre routine quotidienne et en faisant des ajustements alimentaires spécifiques, vous pouvez au moins vous approcher de la perte de 30 livres en 12 semaines. source : LiveStrong

10 conseils pour obtenir des résultats étonnants en 12 semaines

1) Apprenez à manger sainement

2) Choisissez des options plus saines pour le petit déjeuner

3) Ne stockez pas de malbouffe dans le garde-manger

4) Imprimez l’antisèche du plan de repas céto de 7 jours &

.

5) Mangez beaucoup de fruits et de légumes pour augmenter l’apport en fibres

6) Imprimez l’entraînement pour les poignées d’amour ci-dessous et faites l’entraînement

7) Consommez surtout de l’eau et réduisez l’alcool

8) Imprimez la liste d’épicerie pour une alimentation saine et faites des achats intelligents

9). Imprimez un modèle de plan de repas pour rester organisé

10) Préparez vos repas

Instructions d’entraînement

1) 9 exercices plus un plan cardio pour une perte de graisse accrue

2) Instructions sur la façon d’effectuer chaque exercice

3). exécuter chaque exercice

3) Infographie avec instructions visuelles à suivre en ligne

4) PDF à imprimer disponible à la fin de l’infographie

Instructions du plan d’entraînement de 12 semaines

Le plan d’entraînement de 12-semaines intègre un ensemble de 9 exercices pour le lundi au vendredi.

Voir ci-dessous une répartition des exercices.

Lundi

• 20 squats
• 15 secondes de planche
• 25 crunches
• 35 jumping jacks
• 15 lunges
• 25 secondes de wall sit
• 10 sit-.ups
• 10 coups de pied aux fesses
• 5 pompes

Mardi

• 10 squats
• 30 secondes planche
• 25 crunches
• 10 jumping jacks
• 25 fentes
• 45 secondes wall sit
• 35 sit-ups
• 25 coups de pied aux fesses
• 10 pompes

Mercredi

• 15 squats
• 40 secondes planche
• 30 crunches
• 50 jumping jacks
• 25 lunges
• 35 secondes wall sit
• 30 sit-ups
• 25 coups de pied aux fesses
• 10 pompes

Jeudi

• 35 squats
• 30 secondes planche
• 20 crunches
• 25 jumping jacks
• 15 lunges
• 60 secondes wall sits
• 55 sit-ups
• 35 butt kicks
• 20 push ups

Vendredi

• 25 squats
• 60 secondes planche
• 30 crunches
• 55 jumping jacks
• 60 lunges
• 45 secondes wall sit
• 40 sit-ups
• 50 butt kicks
• 30 push ups

Samedi et dimanche sont des jours de repos. Répétez ce circuit pendant 2 à 3 fois, avec 1 minute de repos entre les séries.

Cardio

Voici une répartition de votre entraînement cardio semaine par semaine.

1ère semaine : faites 5 séries d’un sprint de 30 secondes suivi d’un jogging de 30 secondes.
2ème semaine : six séries d’un sprint de 35 secondes suivi d’un jogging de 45 secondes.
3e semaine : sept séries d’un sprint de 45 secondes suivi d’un jogging de 60 secondes.
4e semaine : huit séries d’un sprint de 50 secondes suivi d’un jogging de 45 secondes.
5e semaine : sept séries d’un sprint de 55 secondes suivi d’un jogging de 30 secondes.
6e semaine : six séries d’un sprint de 60 secondes suivi d’un jogging de 45 secondes.
7e semaine : cinq séries d’un sprint de 65 secondes suivi d’un jogging de 60 secondes.
8e semaine : six séries d’un sprint de 70 secondes suivi d’un jogging de 45 secondes.
9e semaine : sept séries d’un sprint de 75 secondes suivi d’un jogging de 30 secondes.
10e semaine : huit séries d’un sprint de 80 secondes suivi d’un jogging de 45 secondes.
11e semaine : sept séries d’un sprint de 85 secondes suivi d’un jogging de 50 secondes.
12e semaine : huit séries d’un sprint de 90 secondes suivi d’un jogging de 55 secondes.

Comment faire des squats correctement

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire un squat correctement.

1) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras baissés le long de votre corps.

2) Regardez droit devant vous, accroupissez-vous et gardez vos genoux alignés avec vos pieds.

3) Pour l’équilibre, levez vos bras devant vous lorsque vous vous abaissez dans un squat.

4) Serrez vos fesses et votre noyau et gardez votre colonne vertébrale neutre en tout temps.

5) Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre hanche soit plus basse que vos genoux et ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.

6) Faites une pause puis serrez vos fessiers en revenant à la position #1.

Comment faire des planches

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire une planche correctement.

1) Mettez-vous sur un tapis comme si vous étiez sur le point de faire un push up.

2) Vos mains devraient être légèrement plus larges que vos épaules.

3) Pliez vos coudes avec vos avant-bras placés sur le tapis.

4) Serrez vos abdominaux et vos fessiers tout en gardant votre corps en ligne droite.

5) Maintenez cette position avec les orteils enfoncés dans le sol pendant le temps défini.

Comment faire des crunchs

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire un crunch correctement.

1) Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, écartés de la largeur des hanches.

2) Placez vos mains derrière votre tête. Ne tirez pas votre tête vers le haut et ne verrouillez pas vos doigts.

3) Placez vos coudes sur le côté et poussez le bas de votre dos dans le sol pour tirer sur vos abdominaux.

4) Inclinez votre menton légèrement vers le haut, en laissant quelques pouces d’espace entre le menton et la poitrine.

5) Décollez vos épaules du sol et rentrez vos abdominaux.

6) Gardez le bas du dos sur le sol et soulevez vos épaules d’environ 10 cm.

7) Tenez un moment au sommet puis redescendez lentement.

Comment faire des jumping jacks

1) Tenez-vous debout et étirez vos jambes et vos bras.

2) Placez vos mains vers le bas à vos côtés et tenez-vous debout avec vos pieds ensemble.

3) Pliez légèrement vos genoux, sautez et levez vos bras au-dessus de votre tête.

4) Inversez le mouvement en sautant pour revenir à la position de départ.

Comment faire des fentes

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire une fente correctement.

1) Gardez le haut du corps droit, avec les épaules en arrière, détendues et le menton relevé avec les abdominaux serrés.

2) Faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.

3) Poussez pour revenir à la position de départ.

Comment faire un wall sit

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire l’exercice du wall sit.

1) Placez votre dos, vos épaules et votre tête contre un mur.

2) Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.

3) Maintenant, glissez lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux se plient à un angle de 90 degrés.

4) Maintenez la position pendant le temps requis indiqué pour le plan d’entraînement de 12 semaines.

5) Redressez lentement vos jambes en revenant à une position debout contre le mur.

Comment faire des redressements assis

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire des redressements assis correctement.

1) Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2) Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles et vos coudes sur le côté.

3) Serrez vos abdominaux, soulevez votre corps vers vos genoux et les épaules doivent être soulevées du sol.

4) Gardez votre tête en regardant droit et votre menton ne doit pas être placé sur la poitrine.

5) Roulez vers le bas jusqu’à la position de départ.

Comment faire des Butt Kicks

Tenez-vous droit et amenez un talon du sol vers votre fessier. La main opposée doit venir vers votre épaule comme des bras de course, puis passez à l’autre côté.

Comment faire des push ups

Voir les instructions VIDÉO sur la façon de faire des push ups correctement.

1) Placez vos mains à plat sur un tapis avec les bras droits et les abdominaux serrés, tout en maintenant votre corps dans une position de planche.

2) Placez vos genoux sur le tapis ou gardez vos jambes droites.

3) Abaissez votre corps vers le sol avec votre poitrine à quelques pouces du sol.

4) Poussez votre torse vers le haut jusqu’à ce que vos bras se verrouillent.

5) Répétez l’exercice.

Voir INFOGRAPHIE ci-dessous

Imprimer le PDF ci-dessous

Télécharger le PDF

Instructions

Faire 2 séries de l’entraînement de 10 semaines sans gymnastique, 3 fois par semaine avec cardio 5 fois par semaine et repos le week-end.

Routines d’entraînement de fitness imprimables supplémentaires

Accédez à notre liste croissante d’entraînements de fitness imprimables pour vous mettre dans la meilleure forme possible !

Ressources pour l’entraînement physique

Les meilleures routines d’entraînement imprimables à domicile

50 conseils pour se mettre en forme sans salle de sport

Réservez vos objectifs de remise en forme

Comment atteindre vos objectifs de remise en forme

Les meilleures affaires de remise en forme sur Amazon

Il est nécessaire de manger sainement, de réduire le stress, de dormir suffisamment et de combiner des exercices de cardio et de musculation pour éviter les dépôts de graisse dans le corps.

Apprendre à manger sainement

Faire le ménage dans ses habitudes alimentaires et boire des tonnes d’eau, consommer des graisses saines, des fruits, des légumes et des protéines maigres.