Lorsque vous essayez de construire des muscles fessiers plus gros et plus forts, de simples exercices de poids corporel comme les squats deviennent vraiment tentants. Vous pouvez facilement pomper un ensemble rapide dans votre chambre, au travail, ou dans la cuisine en attendant que votre dîner soit cuit. Mais aussi bon que ce brûlage rapide se sente, il pourrait ne pas faire beaucoup pour obtenir les résultats que vous voulez.
« Bien que les squats et leurs variations soient excellents pour les fessiers, nous ne pouvons pas oublier d’autres exercices vitaux qui façonnent et soulèvent », a déclaré Jackie Vick, un entraîneur personnel certifié NCSF chez Gold’s Gym et Gold’s AMP coach. Les squats vous aideront-ils à renforcer vos fessiers ? Oui. Est-ce que seuls les squats au poids du corps, sans poids, peuvent vous aider ? Après un certain temps, non.
« Nous sommes des créatures d’habitudes. Finalement, nos habitudes deviennent faciles et il en va de même pour nos habitudes d’entraînement », explique Jackie. Mélanger vos exercices et votre tempo est vital, a-t-elle dit à POPSUGAR, pour continuer à développer vos fessiers et à pousser au-delà des plateaux de musculation.
Si vous aimez les squats, vous pouvez toujours les faire assez souvent, bien que peut-être pas tous les jours ; les jours de repos sont également importants, donnant à vos muscles le temps de récupérer, de se reconstruire et de devenir plus grands et plus forts. Mais si les squats sont quelque chose que vous voulez garder dans votre routine, Jackie dit que l’ajout de poids est essentiel. Voici quelques variations de squats avec poids pour vous aider à démarrer, ainsi qu’un guide sur la façon de choisir le bon poids. N’oubliez pas non plus d’étirer vos fessiers après l’exercice. Cette récupération active, selon Jackie, permet de détendre vos muscles et de vous donner une meilleure performance, ce qui conduit à de meilleurs résultats. Essayez ces sept étirements des fessiers pour commencer.
Vous devez également faire très attention à votre forme, en vous assurant de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Et lorsque vous poussez pour vous remettre debout, dit Jackie, n’oubliez pas de serrer vos fessiers au sommet. Cela isole vos muscles fessiers, a-t-elle dit à POPSUGAR, ce qui augmente votre activation musculaire.
En ce qui concerne les autres mouvements à intégrer à votre routine, Jackie avait quelques suggestions. Ce sont tous des mouvements « exceptionnels » qui, selon elle, complèteront votre routine de sculpture :
- Split squat
- Lunge (pondéré et poids du corps)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight leg kickback
Poursuivez votre lecture pour voir comment faire chaque mouvement. Si vous aimez les squats, continuez à les faire – mais il n’est pas nécessaire de vous forcer à en faire tous les jours. Essayez plutôt l’un de ces remplacements pour faire travailler vos fessiers de manière différente. Les résultats ne vous décevront pas.