Le Jumping Jack est l’un de ces mouvements de base de cours de gym poids du corps que beaucoup d’entre nous oublient à la recherche de la nouvelle meilleure chose pour nous aider à brûler les graisses et obtenir notre sueur à la maison.
Nous sautons le Jumping Jack en faveur de Burpees écrasant l’âme ou de Squat Jumps ou d’un autre mouvement que nous pensons être plus susceptible de nous faire sentir gnarly et de vouloir vomir.
Mais les Jumping Jacks peuvent être un excellent mouvement à inclure dans nos routines d’entraînement, même simplement comme repos actif. De plus, il y a une tonne de variations amusantes de Jumping Jack que vous pouvez faire si vous vous ennuyez avec la variation de base de la classe de gym !
Vous trouverez ci-dessous 15 variations de Jumping Jack ainsi qu’une régression pour tous ceux qui ont besoin d’un mouvement à faible impact.
Le Jumping Jack de base – Le Jumping Jack de base peut être un exercice qui est à la fois utilisé pour faire monter votre rythme cardiaque et utilisé comme repos actif pour permettre à votre rythme cardiaque de redescendre tout en continuant à bouger.
C’est un grand mouvement complet du corps et un mouvement qui déplace votre corps dans un plan de mouvement différent. Si souvent, lorsque nous faisons du cardio, ou utilisons des machines cardio, nous nous déplaçons seulement vers l’avant ou peut-être même vers l’arrière (aka nous nous déplaçons seulement dans le plan sagittal).
C’est pourquoi les exercices cardio comme le Jumping Jack sont si grands à inclure. Ils nous font bouger dans le plan frontal du mouvement pour renforcer notre corps à partir d’une direction différente pendant que nous transpirons.
Le mouvement latéral du Jumping Jack peut aider à renforcer vos hanches et vos fessiers tout en travaillant votre noyau et le haut du corps pendant que vous faites pomper votre sang.
Pour faire le Jumping Jack de base, commencez à vous tenir bien droit, les pieds joints et les bras baissés sur les côtés.
Vous allez ensuite sauter les deux pieds sur les côtés de façon à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules ou plus. Pendant que vous sautez vos pieds en largeur, levez vos bras vers les côtés et au-dessus de votre tête.
Puis ramenez vos bras vers vos côtés pendant que vous sautez à nouveau vos pieds ensemble.
Répétez, en sautant vos pieds en largeur pendant que vous levez vos bras vers les côtés et au-dessus de votre tête.
Vous pouvez bouger rapidement pour faire pomper votre sang ou même le ralentir un peu si vous l’utilisez pour un mouvement de récupération active.
Les débutants ou toute personne ayant des douleurs aux genoux, peuvent avoir besoin de régresser le mouvement vers le Step Jack ci-dessous.
Step Jack – Si vous avez des douleurs aux genoux ou si vous avez simplement besoin de régresser le Basic Jumping Jack, vous pouvez le transformer en un exercice de pas au lieu d’un exercice de saut.
C’est une excellente façon d’enlever l’impact du mouvement. Cela peut également le rendre plus facile si vous débutez et n’avez pas encore la capacité cardiovasculaire pour gérer le Basic Jumping Jack ou si vous voulez utiliser ce mouvement comme récupération active.
Pour faire le Step Jack, commencez à vous tenir bien droit avec vos bras le long de vos côtés. Ensuite, faites un pas de votre pied droit sur le côté et touchez votre orteil en largeur. En sortant une jambe sur le côté, tendez vos bras vers les côtés et au-dessus de votre tête.
Puis rentrez votre pied et ramenez vos mains sur vos côtés. Sortez votre jambe gauche sur le côté et tendez vos bras vers les côtés et au-dessus de votre tête.
Retournez votre pied gauche et sortez à nouveau avec le droit. Continuez à alterner les pas de chaque côté pendant que vous levez les deux bras au-dessus de votre tête. Déplacez-vous rapidement pour rendre le mouvement plus difficile.
Vous pouvez également accélérer le rythme en effectuant un pas de côté pendant l’élan d’un bras. Par exemple, vous feriez un pas vers la droite pendant que vous levez les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.
Puis vous feriez un pas en arrière et un pas vers la gauche pendant que vous ramenez vos bras vers les côtés. En levant les bras au-dessus de la tête, vous feriez un pas vers l’intérieur de votre jambe gauche et vers l’extérieur de votre jambe droite sur le côté et répéteriez.
Les deux sont des variations à impact plus faible que vous pouvez utiliser pour toujours faire pomper votre sang !
Presse Jack – Une excellente variation du Jumping Jack de base si vous voulez travailler davantage vos épaules est la presse Jack.
Cette variation de Jumping Jack force également votre bas du corps à se déplacer dans le plan frontal alors que votre haut du corps se déplace dans le plan sagittal, ce qui est excellent pour faire bouger votre corps dans plus d’un plan de mouvement.
Bien que vous puissiez faire ce Jumping Jack sans poids, il peut être rendu plus difficile en tenant un poids, un med ball ou même simplement un ballon de football dans les deux mains.
Pour faire le Press Jack, tenez un poids ou un ballon dans les deux mains jusqu’à votre poitrine alors que vous vous tenez bien droit avec vos pieds joints.
Puis sautez vos pieds sur le côté à la largeur des épaules ou plus large alors que vous appuyez sur le ballon ou le poids au-dessus de votre tête. Pressez vos bras droits vers le plafond.
Puis sautez à nouveau les pieds ensemble et ramenez le poids/balle vers votre poitrine.
Répétez, en vous déplaçant rapidement pour sauter à nouveau vers l’extérieur alors que vous pressez le poids au-dessus de votre tête.
Vous n’avez pas besoin d’un poids lourd pour faire ce défi, surtout si l’ajout d’un poids plus lourd ne fera que vous ralentir. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez encore vous déplacer rapidement et qui mettra vos épaules au défi.
Squat Jack – Si vous vous ennuyez avec le Squat Jump de base mais que vous voulez vraiment faire brûler ces jambes et augmenter votre rythme cardiaque, vous devriez essayer le Squat Jack. C’est une excellente variation de Jumping Jack pour faire griller les jambes et les fesses.
Plus il y a deux façons légèrement différentes de faire le Squat Jack pour garder les choses intéressantes tout en travaillant vos jambes.
Variation de Squat Jack #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Pour faire cette variation de Squat Jack, commencez debout avec vos pieds joints. En gardant les pieds joints, enfoncez-vous dans un petit squat pendant que vous tendez les mains au-dessus de votre tête. Assurez-vous de placer vos fesses en arrière afin de ne pas avancer sur vos orteils. Cette position devrait ressembler à la posture de la chaise.
En restant bas dans le squat pour faire travailler vos jambes, sautez vos pieds en largeur, au moins à la largeur des épaules ou plus. Pendant que vous sautez vos pieds, amenez vos mains vers le bas et entre vos jambes pour atteindre le sol. Vous pouvez essayer de toucher le sol avec vos mains en gardant les fesses au sol dans le squat et la poitrine haute. Mais ne vous inquiétez pas tant de toucher vos mains au sol si cela signifie que vous vous arrondissez ou que vous vous cambrez.
Dans ce large squat, essayez de descendre encore plus bas que vous ne l’étiez dans le squat avec vos pieds joints.
Puis sautez vos pieds de nouveau ensemble et ramenez vos mains au-dessus de la tête.
Ne vous levez pas du squat pendant le mouvement. Si vous restez bas dans le squat et que vous vous déplacez rapidement, vos jambes devront travailler plus fort. Seuls les débutants peuvent vouloir se lever hors du mouvement.
Si vous avez besoin de vous lever hors du mouvement, traitez la posture de la chaise comme un moment pour vous lever un peu hors du mouvement, puis enfoncez-vous dans le squat en sautant les pieds en largeur.
Vous pouvez même ralentir ce mouvement et passer plus de temps dans les squats bas si vous n’êtes pas aussi préoccupé de faire du cardio mais que vous voulez plutôt faire vraiment travailler vos jambes !
Variation du squat Jack #2 – Low Jack
Cette variation du squat Jack est fondamentalement l’opposé de la Chair Pose to Sumo Squat.
C’est fondamentalement le même mouvement que le Basic Jumping Jack, sauf que vous tenez un squat tout le temps, c’est pourquoi cette variation est appelée le Low Jack.
Pour faire le Low Jack, commencez debout avec vos pieds ensemble et vos bras vers le bas sur vos côtés. Ensuite, enfoncez-vous dans un petit squat, en poussant vos fesses en arrière.
En restant bas dans cette position de squat, sautez vos pieds en largeur tout en levant vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Puis sautez les pieds vers l’intérieur et ramenez vos bras vers le bas sur les côtés. Restez bas lorsque vous sautez à nouveau.
Les débutants peuvent ne pas être en mesure de rester aussi bas. Descendez plus bas pour rendre le mouvement plus difficile et se déplacer plus rapidement.
Les débutants peuvent également faire une variation de Step Jack de ce mouvement en s’accroupissant simplement plus bas avec le Step Jack de base.
Split Squat Jacks – Une autre excellente variation de Jumping Jack pour travailler vos jambes et vos fesses est le Split Squat Jacks. De plus, ce mouvement testera un peu votre coordination, car vous fléchissez d’un côté à l’autre tout en levant les bras au-dessus de votre tête.
Pour faire le Split Squat Jack, commencez par reculer d’un pied et vous enfoncer dans une fente avec vos bras vers le bas sur vos côtés. Ensuite, sautez du sol et, ce faisant, changez pour atterrir en fente de l’autre côté.
Alors que vous sautez et passez en fente de l’autre côté, balancez vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Lorsque vous atterrissez dans la fente de l’autre côté, vos bras doivent être au-dessus de votre tête.
Attendez rapidement et sautez de nouveau et passez de nouveau à une fente du premier côté en abaissant vos bras de nouveau le long de vos côtés.
Essayez de sauter de fente en fente rapidement. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de descendre aussi bas dans la fente ou de se déplacer aussi rapidement. Ils peuvent également vouloir effectuer plus d’un « saut » pour passer de la fente à la fente au lieu de sauter complètement du sol.
Plyo Jack – Alors que les Jumping Jacks peuvent être un excellent exercice à inclure lorsque vous faites des intervalles cardio plus longs ou comme repos actif, ils peuvent également être utilisés comme un exercice de puissance pour des rafales plus courtes et plus rapides. Pour faire du Jumping Jack un grand mouvement de puissance et d’explosivité, essayez la variation Plyo Jack.
C’est un grand mouvement explosif pour travailler vos jambes et vos fessiers.
Pour faire le Plyo Jack, commencez à vous tenir droit avec vos pieds joints et vos bras vers le bas sur vos côtés. Ensuite, accroupissez-vous juste légèrement, en poussant vos fesses en arrière, pour charger vos fessiers afin que vous puissiez exploser du sol.
Vous effectuerez ensuite le même mouvement qu’avec le Basic Jumping Jack, mais au lieu de sauter les pieds en largeur sur le sol, vous voudrez exploser du sol en sautant les pieds en largeur.
Alors que vous sautez du sol, en levant vos jambes sur les côtés pendant que vous sautez, vous balancerez vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Pour atterrir, ramenez vos pieds ensemble et replongez dans un petit accroupissement.
Vous voulez vous accroupir un peu lorsque vous atterrissez pour aider à charger vos jambes pour le prochain saut tout en atterrissant doucement pour protéger vos genoux. Ramenez vos bras vers le bas sur vos côtés lorsque vous atterrissez et répétez ensuite, en sautant vers le haut.
Plus votre saut est grand et plus vous faites rapidement les répétitions dos à dos, plus ce mouvement sera difficile. Pour rendre le mouvement un peu plus facile, faites une pause entre les sauts.
Jacks croisés – Si vous voulez vous amuser un peu et tester votre coordination, le Jack croisé est un excellent mouvement à inclure. Il rappelle les jeux de cour de récréation tels que le double dutch et la marelle.
Ce n’est pas seulement un excellent mouvement cardio de poids corporel, mais peut être un excellent mouvement à inclure dans votre échauffement pour réveiller votre corps et votre esprit. Si vous n’avez pas de place pour faire de la locomotion ou si vous avez besoin de détendre votre corps rapidement dans un petit espace, vous pouvez essayer d’inclure le Crossover Jack dans votre routine d’échauffement.
Pour faire des Crossover Jacks, commencez à vous tenir debout avec vos pieds joints et vos bras tendus devant vous à environ la hauteur des épaules. Ensuite, sautez vos pieds en largeur jusqu’à la largeur des épaules ou plus. Lorsque vous sautez les pieds en dehors, balancez vos bras sur le côté à environ la hauteur des épaules.
Puis, lorsque vous sautez les pieds en arrière, croisez-les l’un devant l’autre. Quand vous sautez en arrière, croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche pendant que vous balancez vos bras en arrière devant et croisez votre bras droit sur votre bras gauche.
Sautez en arrière en grand et ouvrez vos bras sur les côtés. Gardez vos bras levés à la hauteur des épaules. Puis, lorsque vous sautez de nouveau, croisez votre jambe gauche devant votre jambe droite et croisez votre bras gauche sur votre bras droit.
Sautez de nouveau et répétez, en croisant votre côté droit de nouveau devant. Continuez à alterner les croisements jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Les débutants peuvent modifier cela en faisant des pas au lieu de sauter.
Skier Jack – Une grande variation de Jumping Jack dans le plan sagittal, le Skier Jack est également un grand mouvement contralatéral que vous pouvez inclure dans votre routine d’entraînement cardio.
Le Skier Jack force votre bras et votre jambe opposés à travailler ensemble pour vous aider à vous déplacer rapidement et à faire pomper votre sang.
Pour faire le Skier Jack, commencez à vous tenir debout avec vos pieds joints et vos bras baissés sur vos côtés. Ensuite, sautez un pied en avant et l’autre en arrière pendant que vous balancez le bras opposé vers le haut et vers l’avant et l’autre main vers l’arrière et vers le bas en direction du sol.
Changez votre position fendue et sautez l’autre pied en avant pendant que vous balancez vos bras pour amener l’autre bras vers le haut et vers l’avant.
Continuez à alterner les côtés, en balançant vos bras de façon à ce que votre bras et votre jambe opposés soient toujours en avant et en arrière ensemble.
Ce ne sont pas des fentes, il suffit de sauter un pied en arrière et l’autre en avant dans une position fendue. Balancez vos bras pour vous aider à vous déplacer plus rapidement.
Seal Jacks – Le Seal Jack est une excellente variation de Jumping Jack pour travailler vos bras d’une manière différente alors que vous effectuez le mouvement de base du jack. Vous pouvez même utiliser les Seal Jacks pour réveiller le haut de votre dos si vous vous concentrez vraiment sur l’utilisation de votre dos pour ouvrir vos bras sur les côtés au lieu de simplement balancer vos bras.
Pour faire des Seal Jacks, commencez à vous tenir debout avec vos pieds joints et vos bras joints devant vous à la hauteur des épaules. Placez vos paumes ensemble.
Puis sautez vos pieds en largeur et ouvrez vos bras sur le côté à la hauteur des épaules. Sentez votre dos travailler pour tirer vos bras ouverts.
Sautez rapidement vos pieds en arrière et ramenez vos paumes ensemble. Gardez vos bras à environ la hauteur des épaules
Répétez, en sautant vos pieds vers l’extérieur tout en ouvrant vos bras sur le côté. Bougez aussi vite que possible.
Les débutants peuvent avoir besoin d’effectuer une variation de pas de ce mouvement.
Jump Rope Jack – Mélangez le Jumping Jack et la corde à sauter en effectuant le Jump Rope Jack ! C’est un excellent mouvement pour tester votre coordination et faire travailler vos jambes et vos épaules.
Si vous avez du mal à effectuer le mouvement de base du Jump Rope, ce n’est peut-être pas la variation du Jumping Jack pour vous. Vous pouvez plutôt le faire avec une « fausse » corde à sauter si vous avez du mal à enchaîner les sauts avec une vraie corde.
Pour faire le Jump Rope Jack, commencez par sauter à la corde avec les pieds joints. Puis, au fur et à mesure que vous sautez à la corde, sortez vos pieds en largeur puis rentrez-les. Continuez à sauter sur la corde en alternant les sauts avec vos pieds joints puis vos pieds écartés.
Si vous avez du mal à enchaîner les sauts, effectuez le même mouvement avec une « fausse » corde à sauter alias bougez simplement vos bras comme si vous faisiez tourner une corde à sauter sans la vraie corde.
Jacks obliques – Ce sont un excellent exercice cardio-core, mais pas nécessairement un que vous voulez faire au milieu d’une salle de gym bondée lorsque vous êtes seul car ils peuvent avoir l’air assez stupides. Les Oblique Jacks sont un excellent moyen de faire pomper votre sang tout en faisant travailler vos obliques.
Pour faire des Oblique Jacks, commencez à vous tenir droit et placez vos mains soit derrière votre tête, soit juste à côté de votre tête. Pliez votre genou droit vers le haut et vers l’extérieur sur le côté pendant que vous croisez le haut de votre corps sur le côté, en laissant tomber votre coude droit vers votre genou droit.
Puis sautez et changez, en pliant votre genou gauche vers le haut et vers l’extérieur sur le côté pendant que vous croisez votre coude gauche vers votre genou gauche.
Sautez rapidement et passez de l’autre côté. Faites des allers-retours entre les côtés aussi rapidement que possible, en écrasant votre coude vers votre genou alors que vous levez votre genou aussi haut que possible.
Jack Burpee – Si vous pensiez que les Jumping Jacks n’étaient pas un assez bon cardio pour vous, alors vous n’avez pas essayé le Jack Burpee. Ce mouvement combine un Burpee avec un Plyo Jack et un Plank Jack.
Pour faire le Jack Burpee, commencez debout avec vos pieds joints. Ensuite, penchez-vous et placez vos mains sur le sol pendant que vous sautez vos pieds en arrière dans une position de planche haute avec vos pieds ensemble.
De cette position de planche haute avec vos pieds ensemble, sautez vos pieds en largeur. Ne laissez pas vos fesses s’élever en l’air lorsque vous sautez vos pieds. Sautez à nouveau les pieds ensemble puis sautez vos pieds dans vos mains et remontez en position debout.
Alors que vous soulevez vos mains et revenez en position debout, effectuez soit un Jumping Jack de base, soit un Plyo Jumping Jack. Si vous faites le Plyo Jack, vous sauterez du sol en écartant largement les jambes et en balançant vos bras vers le côté et au-dessus de votre tête.
Pour faire régresser le mouvement, faites un pas en arrière dans une position de planche au lieu de sauter en arrière. Vous pouvez également sortir vos pieds sur le côté et les rentrer lorsque vous faites le Plank Jack.
Et au sommet, effectuez un Basic Jumping Jack ou même pas de Jack du tout. Plus vous faites le mouvement rapidement et plus votre Plyo Jack est grand et haut au sommet, plus le mouvement sera difficile.
Plank Jack – Si vous voulez travailler tout votre noyau, le Plank Jack est une excellente variation de Jumping Jack à inclure. Il fera travailler vos épaules, vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes tout en faisant pomper votre sang.
Pour faire des Plank Jacks, commencez dans la position haute de la planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds ensemble. Votre corps devrait être dans une belle ligne droite de votre tête à vos talons.
Conservez vos abdominaux puis sautez vos pieds en largeur de chaque côté afin qu’ils soient à peu près à la largeur des épaules. Puis sautez rapidement pour les ramener ensemble. Répétez l’opération en sautant à nouveau à l’extérieur.
Gardez votre centre de gravité engagé lorsque vous sautez vos pieds à l’intérieur et à l’extérieur et ne laissez pas vos fesses s’élever dans les airs. De même, ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou vos mains se glisser devant vos épaules.
Les débutants peuvent avoir besoin de commencer avec une variation de pas, en faisant un pas sur le côté à la fois.
Push Up Jack – Le Push Up Jack est une combinaison d’un Push Up et du Plank Jack et est un excellent moyen de rendre les deux mouvements plus difficiles. C’est également un excellent mouvement explosif pour travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps ainsi que votre noyau.
Et ce mouvement est un double coup dur pour votre corps supérieur car il combine à la fois une prise rapprochée et une prise large Push Up. C’est un mouvement plus avancé, donc assurez-vous que votre forme de base de Push Up est correcte avant de l’essayer.
Pour faire le Push Up Jack, commencez dans une position de planche haute avec vos mains rapprochées et vos pieds rapprochés. Effectuez un Push Up, en laissant tomber votre poitrine aussi près du sol que possible. Gardez votre corps en ligne droite et vos abdominaux engagés. Remontez jusqu’au sommet du Push Up, en évitant que vos coudes ne s’évasent au niveau de vos épaules.
Alors que vous remontez jusqu’au sommet du Push Up, explosez du sol et faites sauter vos pieds et vos mains pour dépasser la largeur des épaules. Redescendez dans un large Push Up, en laissant tomber votre poitrine aussi près du sol que possible. Gardez votre corps dans une belle ligne droite pendant que vous descendez.
Explosez en arrière hors du Push Up et sautez vos pieds et vos mains en arrière. Gardez votre noyau serré et votre corps dans une belle ligne droite pendant que vous effectuez les Push Up et sautez de l’un à l’autre.
Répétez le mouvement, en faisant un Push Up avant de sauter à nouveau vos pieds et vos mains en grand.
Jack Sit Ups – Travaillez vos abdominaux avec cette variation amusante de Sit Up Jumping Jack. C’est un excellent mouvement pour faire travailler tout l’avant de votre tronc.
Pour faire le Jack Sit Up, commencez assis sur le sol. Puis ramenez vos genoux dans votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos tibias alors que vous vous penchez en arrière et soulevez vos pieds du sol pour être en équilibre sur vos fesses.
Puis détendez-vous en ouvrant largement vos bras au-dessus de votre tête alors que vous tendez largement vos jambes. Essayez d’ouvrir largement vos jambes plus près du sol. Plus vos jambes restent hautes, plus le mouvement sera facile. Vous devriez ressembler à un grand X sur le sol avec les bras et les jambes étendus et ouverts.
Puis redressez-vous, en écrasant tout en arrière de sorte que vous êtes en équilibre sur vos fesses avec vos bras étreignant vos tibias. Essayez de garder vos pieds hors du sol tout le temps.
BONUS:
Vous trouverez ci-dessous quelques variations de Jumping Jack bonus qui utilisent un peu plus d’équipement (et pas nécessairement de l’équipement que vous trouverez dans la salle de gym traditionnelle). Ce sont d’excellents mouvements pour faire travailler tout votre corps tout en faisant pomper votre sang.
Battle Rope Jacks – Les Battle Rope Jacks sont un excellent exercice cardio complet qui fait travailler le haut du corps encore plus que le Jumping Jack de base.
Pour faire des Battle Rope Jacks, tenez une poignée de la corde dans chaque main. Accrochez vos bras le long de vos côtés pendant que vous vous tenez droit avec vos pieds joints. Ensuite, sautez vos pieds en grand en levant vos bras et les cordes sur le côté et au-dessus de votre tête.
Sautez vos pieds en arrière et faites claquer les cordes dans le sol en ramenant vos bras vers le bas sur vos côtés. Répétez, en sautant rapidement vos pieds vers l’extérieur alors que vous ramenez les cordes au-dessus de votre tête.
Les débutants peuvent faire une variation de Step Jack.
Slider Jack – Les Slider Jacks sont une grande variation de Plank Jack qui font vraiment travailler vos fessiers et vos adducteurs ainsi que tout votre noyau. Parce que vous avez des glisseurs (Gliders, Valslides ou Serviettes) sous vos pieds, vos fessiers et vos abducteurs doivent travailler pour faire glisser vos jambes ouvertes puis les ramener fermées.
Pour faire des Slider Jacks, placez un glisseur sous chaque pied et mettez-vous en position de planche haute avec vos mains sous vos épaules et vos pieds joints. Votre corps devrait être dans une belle ligne droite de votre tête à vos talons.
Puis, en gardant votre noyau serré, faites glisser vos pieds ouverts à environ la largeur des épaules ou plus large. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou vos fesses s’élever en l’air lorsque vous faites glisser vos jambes ouvertes.
Une fois que vos pieds sont bien écartés, ramenez rapidement vos jambes ensemble, en faisant glisser vos pieds sur les glissières.
Répétez, en faisant glisser vos jambes ouvertes puis en les refermant. Essayez de garder votre tronc serré et vos hanches immobiles. Ouvrez et fermez vraiment vos jambes en utilisant vos fessiers et vos abducteurs et adducteurs.
Slide Board Jack – Le Slide Board Jack est une variation du Slider Jack, sauf qu’au lieu d’utiliser des glisseurs, vous glissez ouvert et fermé sur le Slide Board. C’est juste une façon amusante de mélanger le Plank Jack, surtout si vous utilisez le Slide Board dans le cadre de votre entraînement !
En utilisant toutes ces variations de Jumping Jack, vous pouvez obtenir un excellent entraînement cardio complet du corps, peu importe où vous êtes !
.