6 gyakorlat az alsó hasizom megcélzásához
A fizikum nem tekinthető teljesnek aprított has nélkül. A hasizom olyan esztétikai mércévé vált, amelyet minden profi sportolónak fenn kell tartania. Soha nem fogsz testépítőt látni a színpadon six-pack nélkül.
Az alsó hasizom az egyik legmakacsabb izomcsoport. A szeretetkezdeményeket lehet a legnehezebb elveszíteni. Ha foszlós hathasú hasizmot szeretnél, a ropogtatásokhoz való ragaszkodással nem jutsz messzire. Olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek az alsó hasizmokat célozzák meg.
Flat Bench Leg Raises
A ropogtatáshoz hasonló gyakorlatok elvégzése a felső hasizmokat dolgoztatja meg. Szükséged van az olyan alsótest-gyakorlatokra, mint a lábemelés az edzésarzenálodban, hogy az alsó hasizmokat célozd meg. A lábemeléseket végezheti sík padon vagy lejtőpadon.
Feküdjön le egy padra, miközben a tetővel szemben áll. A felsőtested legyen a padon, míg az alsótested lógjon le a pad széléről. Lassan emeld fel a lábaidat, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. A lábadnak a mozdulat alján egy centire kell lennie a padlótól.
Lógó lábemelések
A lógó lábemelések izolációs gyakorlatok, és a gyakorlat után az alsó hasizmod teljesen kimerül. Ezt a gyakorlatot végezheted húzódzkodó rúdon vagy párhuzamos rúdon.
A legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy lendületből emeli a lábát. Ezzel megszüntetheti az alsó hasizmok feszültségét. A felsőtestednek nem szabad lengenie, miközben a lógó lábemelést végzed.
Olló
Az ollós rúgásokban résztvevő elsődleges izmok az alsó hasizmok és a csípőhajlítóid. Feküdj a földre, és térdben enyhén behajlítva emeld fel a lábadat úgy, hogy a sarkad körülbelül 15 centire legyen a talajtól.
Most emeld fel a jobb lábadat körülbelül 45 fokos szögben, miközben a bal lábadat leengeded, amíg a sarkad körülbelül 2-3 centire van a talajtól. Ismételd meg a másik oldalon a bal láb felemelésével és a jobb láb leengedésével.
Hegymászók
A hegymászók általában a HIIT edzés részét képezik, és teljesen kifüstölik az alsó hasizmokat. Állj magas deszkapozícióba, a lábaidat vállszélességben helyezd el. Ügyeljen arra, hogy a hasizmokat a gyakorlat során végig feszesen és összehúzva tartsa.
A jobb lábát a kezei között emelje fel a mellkasáig. Ahogy a jobb lábadat visszaviszed a deszkára, emeld fel a bal lábadat, és húzd a bal térdet a mellkasodhoz a kezeid közé. Tartsa a felsőtestét fixen a helyén, és kerülje a csípő felhúzását.
Slider Knee Tuck
Ez a gyakorlathoz csúszdára vagy törölközőre lesz szüksége. Helyezd mindkét lábadat a csúszkákra, és a kezeid között húzd be a lábfejedet a mellkasodhoz. Nyomja vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a megcélzott ismétléseket.
Feszes törzset tartson, lélegezzen ki és húzza össze a hasizmokat a mozdulat végén. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben ne görnyedjen meg a válla és a háta, illetve ne hajoljon túlságosan előre.
Keresztes felülés
A fordított felülés a hagyományos felülések ellentéte. Ez a gyakorlat könnyűnek tűnhet, de halálosnak bizonyulhat. Feküdj a földre úgy, hogy a kezeidet a derekad alatt tartod. Tartson enyhe térdhajlatot, és emelje fel a lábát úgy, hogy az 2-4 centire legyen a talajtól.
A térdeit emelje a mellkasához, miközben megtartja a térdhajlatot. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ne hagyjuk, hogy a lábunk a padlót érje. A fordított gyűrődést végezheted egy lapos padon is. Ezzel növeled a negatív mozgást, ami viszont növeli a feszültséget az alsó hasizmoknál.