Orvosilag felülvizsgálta: Rosanna Sutherby, PharmD on May 15, 2020. Írta: Libby Pellegrini. Annak érdekében, hogy technikailag pontos, bizonyítékokon alapuló információkat nyújtsunk Önnek, az Everlywell blogon közzétett tartalmakat orvosi és biotudományi területen jártas, hitelesített szakemberek ellenőrzik.
A D-vitamin-szinted növeléséhez a legjobb, ha kimész a szabadba és napozol – ahelyett, hogy csak a táplálkozásodhoz fordulnál (mivel a legtöbb élelmiszer nem tartalmaz természetes módon D-vitamint).
Ez azt is jelenti, hogy ha nem nagyon sokat napozol rendszeresen, akkor könnyen lehet, hogy D-vitamin-hiányos vagy (amit egy otthoni D-vitamin-vérvizsgálattal tudsz kimutatni).
Ha így van, nem vagy egyedül: kutatók becslése szerint az Egyesült Államokban a felnőttek mintegy 40%-a D-vitamin-hiányos, ami olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság, a depresszió és az ízületi fájdalmak.
Ez a “napfényvitamin” számos különböző módon segíti a szervezetet és az immunrendszert. A D-vitamin segít szabályozni a kalcium és a foszfát mennyiségét a szervezetben. A kalcium felszívódása megfelelő D-vitaminnal valóban növekedhet.
Az alacsony D-vitamin-állapottal rendelkező embereknél D-vitamin-hiányos tünetek, például az izmok, a fogak és a csontok egészségével kapcsolatos problémák jelentkezhetnek, ha nem kezelik őket. Nem csak ez, de a D-vitamin-hiány néha a gyermekeknél tachycardia kialakulásához vezethet, vagy egyeseknél hangulatingadozást okozhat. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű D-vitaminnal rendelkezzünk, mert olyan fontos szerepet játszik a szervezetben.
Nem tudja, hogyan juthat D-vitaminhoz a napból? Az alábbiakban összegyűjtöttük a legfontosabb D-vitamin- és napfénytippjeinket, amelyek segítenek abban, hogy többet kapjon ebből a létfontosságú tápanyagból.
Tipp #1: Télen érdemes ellenőrizni a D-vitamin szintjét, hogy biztosan ne legyen túl alacsony.
Íme, miért: Télen kevesebb napfény (és kevesebb UVB-sugárzás) éri el a Föld felszínét – és az Ön bőrét. (Ez annak köszönhető, hogy a Föld forgástengelye megdől.) És a kevesebb napfénnyel együtt kevesebb D-vitamin termelődik a szervezetedben. Ezért lehet jó ötlet télen D-vitamin-kiegészítőt szedni.
Tipp #2: Ahhoz, hogy valóban kihasználja a nap D-vitamin-termelő hatását, töltsön sok időt a szabadban – ahelyett, hogy csak az autóban, az irodában vagy az otthonában napfényt kapna. A napsütésnek való kitettség növelése azzal, hogy csak 10-15 perccel többet töltesz a szabadban, jótékonyan hathat a D-vitamin szintedre.
Itt van miért: D-vitaminhoz juthatsz az ablakon keresztül, amikor beáramlik a napfény? A válasz általában az, hogy “nem”. Úgy tűnhet, hogy az üveg átengedi a nap összes UV-sugarát, de ez csak illúzió: az üveg – akárcsak a plexiüveg és a műanyag – elnyeli az összes UVB-sugárzást. Így, még ha a napfény be is szűrődik az autód vagy otthonod ablakán, a szervezeted nem fog válaszul D-vitamint termelni.
Tipp #3: Ellenőrizd a városod légszennyezettségének mértékét az AirNow.gov.
Here’s Why: Tudtad, hogy a környezetedben lévő szennyezés mértéke befolyásolhatja, hogy a szervezeted mennyit termel ebből a “napfényvitaminból”? A légszennyezés – amely többek között a hatalmas mennyiségű közlekedés mellékterméke – elnyeli a napból érkező UVB-sugarakat, így kevesebbet tud a saját bőrünk felszívni belőlük. Így annak ellenére, hogy az olyan városokban, mint Los Angeles és San Diego – például – egész évben sok napfény éri, ezekben a városokban mégis viszonylag nagy a D-vitamin-hiány kockázata a meglehetősen magas légszennyezettség miatt.
Tipp #4: Ha alacsony a D-vitamin-szinted, a tengerszint feletti magasságod is hozzájárulhat ehhez.
Íme, miért: Képzeld el, hogy egy magas hegy tetején élsz, ahol a levegő csípős és híg. Ebben a forgatókönyvben jó eséllyel sokkal több közvetlen napfényt kap, mint valaki, aki egy mély völgyben él. Hogy miért? Nagyobb magasságban a légkör vékonyabb – így a napfényt nem zárja el annyira. Tehát minél alacsonyabb a tengerszint feletti magasság, annál nagyobb a D-vitaminhiány kockázata.
Tipp #5: Ha hajlamos napvédőt (fényvédő krémet) viselni, amikor csak kilép a szabadba, és nagyon jól használja, hogy a bőrének minden olyan területét eltakarja, amelyre napfény éri, akkor hetente néhányszor engedjen meg magának 10 perc napfényt – napvédő nélkül.
Íme, miért: A legtöbb ember nem úgy alkalmazza a naptejet, hogy az teljesen kizárja az UV-sugárzást. Ha azonban nagyon hatékonyan használja a naptejet, hogy testének minden olyan részét eltakarja, amely ki lenne téve a napfénynek, akkor nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata (feltételezve, hogy szinte minden alkalommal, amikor a szabadban tartózkodik, naptejet használ).
Ez azért van, mert a naptejformulák általában blokkolják a nap UV-sugárzását. Például egy SPF 30-as fényvédővel ellátott naptej a nap UVB sugarainak akár 98%-át is elnyeli.
Tipp #6: Minél sötétebb a bőrszíned, annál nagyobb a “napfényvitamin” hiányának kockázata – ezért különösen fontos, hogy figyelemmel kísérd a D-vitamin szintedet.
Íme, miért: A bőrszínt nagyrészt a melanin határozza meg, egy természetes pigment, amely fényvédőként működik. Röviden, a melanin elnyeli az UVB-sugarakat, mielőtt azok mélyebbre jutnának a bőrödbe, és beindítanák a D-vitamin-termelést. Ha sötét a bőre, akkor több melaninja van – ami a D-vitamin-hiány kockázatának teszi ki, különösen, ha nem tölt sok időt a napon.
Nem tudja, hogy elég magas-e a D-vitamin-szintje? Ellenőrizze D-vitamin-állapotát kényelmesen, otthonról, az otthoni D-vitamin-tesztkészletünkkel.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Napfény és D-vitamin: Az egészség globális perspektívája. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. D-vitamin elégtelenség. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567