Medicinskt granskad av Rosanna Sutherby, PharmD den 15 maj 2020. Skrivet av Libby Pellegrini. För att ge dig tekniskt korrekt, evidensbaserad information granskas innehåll som publiceras på Everlywell-bloggen av legitimerade yrkesverksamma med expertis inom medicinska och biovetenskapliga områden.
För att öka dina D-vitaminnivåer är det bästa sättet att gå ut och få lite solexponering – i stället för att bara vända sig till kosten (eftersom de flesta livsmedel inte innehåller D-vitamin naturligt).
Det betyder också att om du inte regelbundet får mycket solexponering kan du mycket väl ha D-vitaminbrist (vilket du kan upptäcka med ett D-vitaminblodtest i hemmet).
I så fall är du inte ensam: forskare uppskattar att cirka 40 % av de vuxna i USA har D-vitaminbrist, vilket kan leda till symtom som trötthet, depression och ledvärk.
Detta ”solskensvitamin” hjälper kroppen och immunförsvaret på ett antal olika sätt. D-vitamin hjälper till att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen. Kalciumabsorptionen kan faktiskt öka med tillräckligt med D-vitamin.
Personer med låg D-vitaminstatus kan få tecken på D-vitaminbrist, som till exempel problem med muskel-, tand- och benhälsa, om de lämnas obehandlade. Inte bara det, utan D-vitaminbrist kan ibland leda till rakitis hos barn eller kan orsaka humörsvängningar hos vissa personer. Det är alltså viktigt att ha en tillräcklig mängd D-vitamin eftersom det spelar en så viktig roll i kroppen.
Var du osäker på hur du ska få D-vitamin från solen? Nedan följer våra bästa tips om D-vitamin och solljus för att hjälpa dig att få i dig mer av detta viktiga näringsämne.
Tip #1: Det är en bra idé att kontrollera dina D-vitaminnivåer på vintern för att se till att nivåerna inte blir för låga.
Här är varför: Mindre solljus (och mindre UVB-strålar) når jordens yta – och din hud – under vintern. (Det beror på att jorden lutar på sin rotationsaxel.) Och med mindre solljus följer mindre produktion av D-vitamin i din kropp. Därför kan det vara en bra idé att ta ett D-vitamintillskott under vintern.
Tip #2: För att verkligen dra nytta av solens D-vitaminproducerande effekt ska du tillbringa mycket tid utomhus – i stället för att bara få solljusexponering när du sitter i en bil, på kontoret eller i hemmet. Att öka din exponering för solen genom att tillbringa bara 10-15 minuter extra utomhus kan vara fördelaktigt för din D-vitaminnivå.
Här är varför: Kan du få D-vitamin genom ett fönster när solljuset strömmar in? Svaret är i allmänhet ”nej”. Det kan verka som om glas låter alla solens UV-strålar komma igenom till dig, men det är bara en illusion: Glas – liksom plexiglas och plast – absorberar all UVB-strålning. Även om solljuset strömmar in genom fönstren i din bil eller ditt hem kommer din kropp alltså inte att producera något D-vitamin som svar.
Tip #3: Kontrollera hur mycket luftföroreningar det finns i din stad genom att besöka AirNow.gov.
Här är anledningen till detta: Visste du att mängden föroreningar i din miljö kan påverka hur mycket av detta ”solljusvitamin” som din kropp producerar? Luftföroreningar – en biprodukt av massiv trafik med mera – absorberar UVB-strålar från solen, vilket gör att mindre av dem kan absorberas av din egen hud. Så även om städer som Los Angeles och San Diego – till exempel – får mycket solljus året runt, finns det ändå en relativt hög risk för D-vitaminbrist i dessa städer på grund av ganska höga nivåer av luftföroreningar.
Tip #4: Om du har en låg nivå av D-vitamin kan din höjd vara en bidragande faktor.
Här får du veta varför: Föreställ dig att du bor på toppen av ett högt berg, där luften är krispig och tunn. I detta scenario är chansen stor att du får mycket mer direkt solljus än någon som bor i en djup dal. Varför? På högre höjder är atmosfären tunnare – så solljuset blockeras inte lika mycket. Du löper alltså större risk att drabbas av D-vitaminbrist ju lägre höjd du befinner dig.
Tip #5: Om du tenderar att bära solskydd (en solkräm) när du går ut, och du är riktigt duktig på att använda det för att täcka alla delar av huden som solljuset landar på, så tillåt dig själv att exponera dig för solljus i 10 minuter ett par gånger i veckan – utan att ha solskydd på dig.
Här kommer anledningen: De flesta människor applicerar inte solskydd på ett sätt som helt blockerar UV-strålning. Men om du är mycket effektiv när det gäller att använda solskydd för att täcka alla delar av din kropp som skulle utsättas för solljus, så löper du större risk att drabbas av D-vitaminbrist (om du antar att du använder solskydd i stort sett varje gång du går utomhus).
Detta beror på att solskyddsformlerna i allmänhet blockerar solens UV-strålar. Ett solskydd med SPF 30 absorberar till exempel upp till 98 % av UVB-strålarna från solen.
Tip #6: Ju mörkare din hudfärg är, desto större är risken för brist på ”solskensvitaminet” – vilket gör att det är särskilt viktigt att du övervakar dina D-vitaminnivåer.
Här är anledningen: Hudfärgen bestäms till stor del av melanin, ett naturligt pigment som fungerar som solskydd. Kort sagt absorberar melanin UVB-strålar innan de kan nå djupare in i huden och utlösa D-vitaminproduktion. Om du har mörk hud har du mer melanin – vilket kan göra att du riskerar att drabbas av D-vitaminbrist, särskilt om du inte tillbringar mycket tid utomhus i solen.
Vet du inte om din D-vitaminnivå är tillräckligt hög? Kontrollera enkelt din D-vitaminstatus hemifrån med vårt praktiska D-vitamintestkit.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Solljus och D-vitamin: Ett globalt perspektiv för hälsan. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. D-vitamininsufficiens. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567