Revisado medicamente por Rosanna Sutherby, PharmD em 15 de maio de 2020. Escrito por Libby Pellegrini. Para lhe dar informações tecnicamente precisas e baseadas em evidências, o conteúdo publicado no blog Everlywell é revisado por profissionais credenciados com experiência nas áreas médica e biocientífica.
Para aumentar seus níveis de vitamina D, sua melhor aposta é sair e obter alguma exposição ao sol – em vez de apenas se voltar para sua dieta (já que a maioria dos alimentos não tem vitamina D naturalmente).
Isso também significa que se você não estiver recebendo regularmente muita exposição ao sol, você pode muito bem ter deficiência de vitamina D (que você pode detectar com um exame de sangue de vitamina D em casa).
Se assim for, você não está sozinho: pesquisadores estimam que cerca de 40% dos adultos nos Estados Unidos são deficientes em vitamina D, o que pode levar a sintomas como fadiga, depressão e dores nas articulações.
Essa “vitamina D do sol” auxilia o corpo e o sistema imunológico de várias maneiras diferentes. A vitamina D ajuda a regular as quantidades de cálcio e fosfato dentro do corpo. A absorção de cálcio pode realmente aumentar com vitamina D.
Pessoas com baixo nível de vitamina D podem experimentar sinais de deficiência de vitamina D, como problemas relativos à sua saúde muscular, dentária e óssea se não forem tratadas. Além disso, a insuficiência de vitamina D pode, às vezes, levar a raquitismo em crianças ou pode causar alterações de humor em alguns indivíduos. Portanto, é essencial ter uma quantidade suficiente de vitamina D porque ela desempenha um papel tão importante no corpo.
Não tem a certeza de como obter vitamina D do sol? Abaixo estão as nossas melhores dicas de vitamina D e luz solar para o ajudar a obter mais deste nutriente vital.
Dica #1: É uma boa ideia verificar os seus níveis de vitamina D no Inverno para ter a certeza que os seus níveis não ficam muito baixos.
Aqui está o Porquê: Menos luz solar (e menos raios UVB) chega à superfície da Terra – e à sua pele – durante o Inverno. (Isso deve-se ao facto de a Terra estar inclinada sobre o seu eixo rotativo). E com menos luz solar vem menos produção de vitamina D no seu corpo. É por isso que pode ser uma boa idéia tomar um suplemento de vitamina D durante o inverno.
Dica #2: Para realmente aproveitar o efeito de produção de vitamina D do sol, passe um bom tempo ao ar livre – em vez de ficar apenas exposto à luz solar enquanto estiver no carro, no escritório ou em sua casa. Aumentar a sua exposição ao sol passando apenas mais 10-15 minutos ao ar livre pode ser benéfico para o seu nível de vitamina D.
Here’s Why: Consegue obter vitamina D através de uma janela quando a luz solar entra? A resposta, em geral, é “não”. Pode parecer que o vidro deixa passar todos os raios UV do sol, mas isso é apenas uma ilusão: o vidro – assim como o plexiglass e o plástico – absorve toda a radiação UVB. Assim, mesmo que a luz solar passe através dos vidros do seu carro ou casa, o seu corpo não produzirá nenhuma vitamina D em resposta.
Dica #3: Verifique a quantidade de poluição do ar na sua cidade visitando AirNow.gov.
Here’s Why: Você sabia que a quantidade de poluição em seu ambiente pode influenciar a quantidade dessa “vitamina da luz solar” que seu corpo produz? A poluição do ar – o subproduto de grandes quantidades de tráfego e mais – absorve os raios UVB do sol, deixando menos para ser absorvido pela sua própria pele. Assim, mesmo que cidades como Los Angeles e San Diego – por exemplo – recebam muita luz solar durante todo o ano, há um risco relativamente alto de deficiência de vitamina D nessas cidades por causa dos níveis relativamente altos de poluição do ar.
Dica #4: Se você tem um baixo nível de vitamina D, sua altitude pode ser um fator contribuinte.
Here’s Why: Imagine que você vive no topo de uma montanha alta, onde o ar é fresco e fino. Neste cenário, é provável que você esteja recebendo muito mais luz solar direta do que alguém que vive em um vale profundo. A razão porquê? Em altitudes mais elevadas, a atmosfera é mais fina – portanto, a luz solar não é bloqueada tanto. Então você enfrenta um risco maior de deficiência de vitamina D quanto menor a sua altitude.
Dica #5: Se você tende a usar proteção solar (um protetor solar) sempre que sair, e você é realmente bom em usá-lo para cobrir todas as áreas da sua pele que a luz solar pousar, então permita-se 10 minutos de exposição solar algumas vezes por semana – sem qualquer proteção solar.
Aqui está o Porquê: A maioria das pessoas não aplica protector solar de uma forma que bloqueie completamente a radiação UV. No entanto, se você é muito eficaz no uso de protetor solar para cobrir todas as partes do seu corpo que estariam expostas à luz solar, então você está em maior risco de deficiência de vitamina D (assumindo que você usa protetor solar praticamente a qualquer momento que você vai ao ar livre).
Isso é porque as fórmulas do protetor solar geralmente bloqueiam os raios UV do sol. Por exemplo, um protector solar com FPS 30 irá absorver até 98% dos raios UVB do sol.
Dica #6: Quanto mais escura for a cor da sua pele, maior é o risco de ter uma deficiência de “vitamina D do sol” – tornando especialmente crítico que monitorize os seus níveis de vitamina D.
Aqui está o Porquê: A cor da pele é largamente determinada pela melanina, um pigmento natural que actua como um protector solar. Em resumo, a melanina absorve os raios UVB antes que eles possam chegar mais fundo na sua pele e desencadear a produção de vitamina D. Se você tem a pele escura, então você tem mais melanina – o que pode colocá-lo em risco de deficiência de vitamina D, particularmente se você não passar muito tempo fora ao sol.
Não sabe se o seu nível de vitamina D é alto o suficiente? Verifique facilmente o seu nível de vitamina D a partir do conforto do seu lar com o nosso conveniente kit de teste de vitamina D em casa.
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