A manapság megjelenő fogyókúrás cikkek némelyike kezd egy kicsit dilis lenni. Az anyagcsere működését megvilágító új tudományos tanulmányok önmagukban is csodálatosak és értékesek, de amikor az eredményekből varázslatos új “tippek” születnek a fogyáshoz, akkor valami nem stimmel. A tekintélyes folyóiratokban a közelmúltban megjelent néhány írás, amelyek a fogyással és magukkal az egyes diétákkal kapcsolatos mítoszokat igyekeztek eloszlatni, arra utal, hogy az orvosi közösség is kezd belefáradni a hype-ba és a megalapozatlan feltételezésekbe, amelyek áthatják a nyilvános vitát.
Ha a lényegre térünk, a fogyásról viszonylag egyszerű, és bizonyára kevés dologról tudjuk, hogy igaz. Ráadásul rendkívül hatékonyak is, ha ténylegesen végrehajtják őket. Szóval, azoktól a kutatóktól, akik évtizedek óta tanulmányozzák ezt a dolgot, itt van nagyjából minden, amit ma a fogyásról tudunk, hat pontba szűkítve arról, hogy a szervezet valójában hogyan nyeri, veszíti el és tartja meg a súlyát.
(Photo credit: Wolfgang Wildner)
1. A fogyókúra felülmúlja a testmozgást
Sokat halljuk, hogy egy kis testmozgás a fogyás kulcsa – hogy például a lépcsőzés a lift helyett sokat számít. Valójában azonban sokkal hatékonyabb a kalóriák csökkentése, állítja Samuel Klein, a Washington Egyetem orvosi karának orvosa. “Az ételbevitel csökkentése sokkal hatékonyabb a fogyás eléréséhez, mint a fizikai aktivitás növelése. Ha 300 kcal energiahiányt akarsz elérni, akkor futhatsz a parkban 3 mérföldet, vagy nem ehetsz 2 uncia burgonyachipset”. Ennyire egyszerű a dolog. Egyes tanulmányok megerősítették ezt a kettősséget: a testmozgást és a diétát szembeállították egymással, és azt találták, hogy a résztvevők hajlamosak többet fogyni pusztán diétával, mint pusztán testmozgással. Persze a kettő együtt még jobb lenne.
A probléma az, hogy ha csak a testmozgásra hagyatkozunk, az gyakran visszafelé sül el, több okból is. Ez részben azért van, mert a testmozgás hatással van az éhség- és étvágyhormonokra, amelyek hatására érezhetően éhesebbnek érezzük magunkat a testmozgás után. “Ha egy órát sétálsz élénken, és 400 kcal-t égetsz el” – mondja Klein – “majd utána megiszol egy sört és egy szelet pizzát, mert a mozgás miatt éhesnek érzed magad… több kalóriát fogsz enni, mint amennyit elégettél”. Lehet, hogy nem mindig sör és pizza, de az emberek hajlamosak természetes módon kompenzálni a kalóriafelhasználást.
“Ez egy adaptív rendszer” – teszi hozzá David Allison, PhD. “Minden akcióra van egy reakció; ez a fizika törvénye, nem a biológiaé, de úgy tűnik, hogy a biológiai rendszerekben is működik. Ezért van az, hogy gyakran elég radikálisan túlbecsüljük egy adott kezelés hatását”. Rámutat arra, hogy az olyan közegészségügyi kampányok, amelyek például arra ösztönzik az embereket, hogy lift helyett lépcsőzzenek, vagy menjenek esti sétára – vagy akár kevesebb kalóriát egyenek -, valószínűleg nem fognak működni, mivel nem veszik figyelembe a szervezet kompenzációs mechanizmusait, amelyek teljesen ellensúlyozhatják a hatást.
A másik probléma a mozgás nélküli diétával az, hogy egyszerűen fárasztó, és a szervezet ismét kompenzálni fog. “Ha az edzés úgy fárasztott el, hogy a nap hátralévő részében inkább ülőmunkát végzünk, akkor nem biztos, hogy nettó negatív energiát tapasztalunk” – mondja Klein. Az általunk elégetett kalóriák egy része a nap folyamán végzett alapmozgásainkból származik – így ha edzés után kimerült vagy, és utána inkább a kanapén ülsz, akkor a kocogással szerzett energiahiányt elvesztetted.”
2. A testmozgás segíthet helyrehozni a “megromlott” anyagcserét, különösen a karbantartás során
“Az emberek azzal jöttek be az orvosi rendelőbe, hogy “Az anyagcserém megromlott!” – mondja James Hill, PhD, a Coloradói Egyetemről. “Egészen a közelmúltig nem volt bizonyítékunk arra, hogy valóban így van. Tévedtünk – így volt!” Bár a testmozgás talán nem olyan fontos a fogyás szempontjából, mint a kalóriakorlátozás, ahogy Hill mondja, más szempontból fontos: Elkezdi helyrehozni a meghibásodott anyagcserét.
“Sok mindent, amit ezen a területen tudunk, a NASA-tól, az ágynyugalomról szóló tanulmányokból származik” – mondja. “Néhány nap mozgásszünet után az anyagcsere rugalmatlanná válik. Ha újra elkezdesz mozogni, akkor elkezd megváltozni”. Az anyagcsere nem biztos, hogy valaha is visszatér a “normális” állapotba (erről bővebben alább), de a bizonyítékok azt mutatják, hogy valóban újra felgyorsulhat, nagyrészt a mindennapos testmozgás révén.
Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a testmozgás kritikus fontosságú a fenntartási fázisban, amely köztudottan nehezebb, mint a fogyási fázis. Lényegében ez némi mozgásteret biztosít számunkra, mondja Dr. Michael Jensen, a Mayo Klinika orvosa. “A testmozgás nagyon-nagyon fontos az elvesztett súly megtartásában, és azok az emberek, akik fizikailag nem aktívak, nagyobb valószínűséggel híznak. Úgy gondoljuk, ez részben azért van, mert a fizikai aktivitással elégetett plusz kalóriákban egy kicsit rugalmasabbá válik a táplálékfelvétel, így nem támaszkodunk annyira az étkezési szokások rideg változásaira; ez elviselhetőbbé teszi.”
3. Keményebben kell dolgoznod, mint másoknak – talán örökre
Az edzés segíthet ugyan helyrehozni a hosszú időre kibillent anyagcserét, de a hátborzongató valóság az, hogy talán soha nem fog visszaállni arra, ami a súlygyarapodás előtt volt. Tehát ha túlsúlyos vagy elhízott voltál, és fogysz, a fogyás fenntartása azt jelenti, hogy valószínűleg keményebben kell dolgoznod, mint másoknak, talán végleg. “Az a szomorú – mondja Hill -, hogy ha egyszer már elhízott vagy egy ideje nem mozogsz, akkor egy kicsit több edzés kell a fenntartásához. Nem jön vissza a normális állapot”. Nem szép valóság ezzel szembenézni, de szerinte fontos, hogy megbirkózzunk vele, hogy ne legyünk frusztráltak, amikor rájövünk, hogy hosszú távon több munkát kell végeznünk, mint a barátunknak, aki sosem volt túlsúlyos.
Az izomépítés segíthet a szervezetnek, hogy a nap folyamán néhány kalóriával többet égessen, de az is valószínű, hogy hosszú távon keményebb aerob munkát kell végeznünk. “Ez nem igazságos, de ez már csak így van” – teszi hozzá Hill. “Ha azonban egyszer megérted, akkor tudod, és így már jobb. Mert tudsz vele dolgozni.”
4. Nincs varázslatos ételkombináció
Gyakran gondoljuk, hogy ha csak felfedezzük az ételek “megfelelő” kombinációját, akkor varázsütésre lefogyunk, vagy megtartjuk, amit fogytunk. Vannak alacsony zsírtartalmú diéták, alacsony szénhidráttartalmú diéták, alacsony glikémiás diéták, paleo diéták, és mindezek rengeteg iterációja. Jensen rámutat, hogy valójában úgy tűnik, nincs “helyes” diéta, és nincs bizonyíték arra, hogy egy adott diéta jobban működne az egyén sajátos anyagcseréjével. “A nagy mítosz odakint” – mondja – “az, hogy létezik az ételeknek egy mágikus kombinációja – legyen az fehérje, vegetáriánus és miegymás -, amely egyedi lesz, mert egyedi kölcsönhatásban van az anyagcseréddel. Nagyjából tudjuk, hogy bármilyen diéta segít a fogyásban, ha követjük. Nincs varázslatos diéta. Az igazság az, hogy MINDEN diéta működik, ha követed.”
5. A kalória EGY kalória!
És az energiaegyensúly szempontjából a kalóriák száma számít. A Twinkie diéta fogyása bizonyítja ezt az elvet: Tavaly Mark Haub a Kansasi Állami Egyetemen 27 kilót fogyott, amikor junk foodot evett. És ez elég jó bizonyíték a koncepcióra, mondja Dr. David Katz, a Yale Egyetem munkatársa, aki sokat írt a “kalória az kalória?” vita hiábavalóságáról.
Kétségtelenül igaz – legalábbis elméletben és néha a gyakorlatban -, hogy minden kalória egyenlő. “A testsúly szempontjából” – teszi hozzá Marion Nestle, PhD, a New York-i Egyetem munkatársa – “a kalória az kalória, függetlenül attól, hogy honnan származik. A túl sok egészséges és az egészségtelen ételek fogyasztásával is lehet hízni. Az egészség szempontjából jobb, ha megeszed a veggies….. Egyszerűen sokkal könnyebb túlfogyasztani az egészségtelen ételekből származó kalóriákat, mint az egészséges ételekből. De meg lehet csinálni.”
A kalóriák forrása azonban nyilvánvalóan más okokból is számít. Az egyik, mondja Katz, hogy “a kalóriák minősége nagyban meghatározza azt a mennyiséget, amit valós körülmények között beveszünk”. Először is, senki sem eszi túl a zöldségeket, így gyakorlati szinten ez nem kérdés. “De az, hogy honnan származik a kalória, igenis számít, mivel befolyásolja a jóllakottságot” – teszi hozzá, és ez részben pszichológiai, részben biológiai kérdés. Valójában az élelmiszeripar az élelmiszertudomány egy teljesen új területét vájta ki a “boldogságpont” tanulmányozására, amelyben az élelmiszereket úgy állítják össze, hogy növeljék a telítettség és a jóllakottság érzéséhez szükséges mennyiséget. Egyrészt, mondja Katz, “a “boldogságpont” tudománya azt mondja nekünk, hogy az élelmiszeripar úgy tudja feldolgozni az élelmiszereket, hogy növelje az elégedettség eléréséhez szükséges kalóriamennyiséget. Másrészt ott van a kölcsönös munka, beleértve a Harvard ONQI tanulmányát, amely azt mutatja, hogy a “táplálóbb” többek között azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával lehet jóllakni.”
Az igaz, hogy az elfogyasztott élelmiszerek típusai idővel befolyásolhatják az anyagcsere-profilunkat, így ezek is számíthatnak ilyen szempontból, de ha a lényegre térünk, bármilyen csökkentett kalóriatartalmú étrend betartása megteremti a fogyáshoz szükséges energiahiányt. A lényeg tehát nem az, hogy megkérdőjelezzük, mi a kalória, hanem inkább az, hogy megértsük, hogy “fel kell cserélnünk” az ételeinket, mondja Katz – a nagyon sűrű, kalóriadús ételeket olyan ételekre kell cserélnünk, amelyek kevésbé kalóriadúsak és táplálkozási szempontból sűrűbbek: ezek azok, amelyek testesebbek, kevésbé energiadúsak, több vagy jobb minőségű fehérjét tartalmaznak, alacsonyabb a glikémiás indexük és rostosabbak.
6. Minden az agyról szól
Amint arról kollégáim beszámoltak (itt és itt), ha a lényegre térünk, valójában nem a test vagy az anyagcsere hozza létre a túlsúlyt vagy az elhízást – hanem az agy. Mindannyian intuitíve tudjuk, hogy a rossz döntések hízáshoz vezetnek, a jobbak pedig fogyáshoz. A probléma az, hogy idővel a rossz döntések jelentős változásokhoz vezetnek abban, ahogyan az agy irányítja – és meglepő módon reagál – az éhség- és jóllakottsági folyamatokat. Az évekig tartó bármilyen viselkedési minta lefekteti az idegi nyomokat, és ez alól a túlevés sem kivétel.
A jó hír az, hogy egyre több bizonyíték van arra, hogy az agy nagyrészt képes “megjavítani” önmagát, amint új viselkedési minták alakulnak ki (pl. kalóriakorlátozás, egészséges ételválasztás és testmozgás). Bár az agy bizonyos fokú “károsodást” szenvedhet, különösen az éhség- és jóllakottsághormonok működésében, ez idővel nagymértékben korrigálhatja önmagát. A kulcs az, hogy a folyamat időbe telik, és mint minden más viselkedésváltoztatás, végső soron gyakorlat. “Itt a viselkedést akarjuk megváltoztatni” – mondja Hill. “Bárki, aki azt mondja, hogy ez 12 hét alatt megtörténik, az kamu. Mi az agyat próbáljuk átprogramozni. A neurobiológia nagyon sokat elmondott arról, hogy mi történik a súlygyarapodás és a fogyás során. Hosszú időbe telik, amíg új szokásokat, rituálékat, rutinokat alakítunk ki. Ez hónapokig és évekig tart. De meg fog történni.”
* * * *
Szóval még jobban leforrázva: csökkentsd a kalóriákat, táplálkozz jobban, mozogj, és legfőképpen ne feledd, hogy ez egy gyakorlat, amit idővel – hónapokig vagy évekig – ismételni kell. Az a tény, hogy keményebben kell dolgoznod a fenntartásért, mint a soha nem túlsúlyos legjobb barátodnak, lehangoló, de érdemes megbékélni vele. És ami a legfontosabb, hogy ne feledd, az agyad (végül is az egész mögött álló szerv) plasztikus, és reagálni fog a változtatásokra – jobban, mint gondolnád. És a tested is.
Kövess engem @alicewalton vagy keress meg a Facebookon.
Kövess a Twitteren vagy a LinkedInen.