Míg a látható hatos csomag a konyhában készül, az erős törzs elengedhetetlen az erős futáshoz. Mégis, mely gyakorlatok a legjobbak, ha a törzsed megdolgoztatásáról van szó?
Az American Council on Exercise által közzétett új tanulmány ezt vizsgálta, és hatékonyságuk sorrendjében rangsorolta a legjobb és legrosszabb hasizomgyakorlatokat.
A tanulmány 30 egészséges, 20-45 év közötti férfin és nőn vizsgálta a különböző gyakorlatok eredményeit, a hagyományos crunch-tól a hasizomgörgőig, 30 egészséges férfin és nőn. A résztvevők között vegyesen voltak alkalmi és rendszeres edzők. Az eredményeket úgy vizsgálták, hogy mind a 13 különböző gyakorlat során elektromiográf berendezéssel elemezték az izomaktivitást.
A tanulmány szerint a legjobb gyakorlatok a törzs edzésére a következők:
Biciklis ropogtatás
A tanulmány szerint a hasizmok izomaktivitását elemezve a kerékpáros ropogtatás volt a leghatékonyabb gyakorlat.
A bicycle crunch elvégzéséhez feküdjön a hátára, a derekát nyomja a talajba, a térdeit hozza be a mellkasához, és emelje fel a lapockáit a talajról. A jobb lábadat egyenesítsd ki, miközben a felsőtestedet balra fordítod, a jobb könyöködet a bal térdedhez közelíted.
Kapitányi szék
Ezzel a gyakorlattal edzőteremben kell lenned. Egy kapitányi széket vagy egy háttámlával és kartámasszal ellátott, ülés nélküli széket használva hagyd a lábaidat egyenesen lelógni, mielőtt a térdeidet a mellkasod felé emelnéd. A hasizmokat igénybe véve lassan engedd vissza a lábadat, és ismételd meg.
Kráncolás edzőlabdán
A tanulmány szerint a harmadik leghatékonyabb hasizomgyakorlat az egyszerű crunch volt, de gyógy- vagy egyensúlylabdán. Feküdjünk a labdára, kezeinket a fejünk mögött tartva, és végezzük el az egyszerű ropogtatást, a törzsizmainkat használva, hogy leereszkedjünk és előrehozzuk magunkat.
A kutatók szerint, bár az edzőlabdán végzett ropogtatás kevesebb aktivitást generál a ferde és a rektus hasizmokban, mint a listán szereplő néhány más gyakorlat, mivel kevesebb aktivitást generál a lábizmokban, célzottabban hat a hasizmokra, és összességében a legjobb gyakorlat volt.
A legrosszabb gyakorlatok a törzs megdolgoztatására:
A kutatók szerint a legkevésbé hatékony gyakorlatok a listán a hagyományos crunch, az edzőcsöves húzás ellenállásszalaggal és a hasi hintaszék használata voltak. A kutatók megjegyezték: “az ab roller nem volt hatékonyabb, mint a hagyományos crunch, míg az Ab Rocker akár 80%-kal kevésbé volt hatékony.”
A legjobb eredmények érdekében a tanulmány szerzője azt javasolja, hogy a legjobbnak ítélt gyakorlatok közül több gyakorlatot is iktassunk be egy ötperces, napi rutinba.
A 13 alkalmazott gyakorlat, a legkevésbé hatékonyak közül a következő volt:
1. Kerékpáros ropogtatás
2. Kapitányi szék
3. Gyakorló labdán végzett ropogtatás
4. Függőleges lábroppanás
5. Fekvő lábroppanás
. Törzskörzés
6. Hosszú karos ropogtatás
7. Fordított ropogtatás
8. Ropogtatás saroklökéssel
9. Fekvenyomással
. Ab Roller
10. Lebegés
11. Hagyományos ropogtatás
12. Gyakorló csőhúzás
13. Ab Rocker
oldalon.