Ha nagyobb és erősebb farizmokat szeretnél építeni, az olyan egyszerű testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, nagyon csábítóak lehetnek. Könnyedén kipumpálhatsz egy gyors sorozatot a szobádban, a munkahelyeden, vagy a konyhában, miközben a vacsora elkészülésére vársz. De bármennyire is jó érzés ez a gyors égetés, nem biztos, hogy sokat tesz a kívánt eredmények eléréséhez.
“Bár a guggolás és variációi nagyszerűek a farizmok számára, nem feledkezhetünk meg más létfontosságú gyakorlatokról, amelyek formálják és emelik” – mondta Jackie Vick, a Gold’s Gym NCSF által tanúsított személyi edzője és a Gold’s AMP edzője. A guggolás segít megerősíteni a farizmokat? Igen. Csak a testsúlyos guggolás súlyok nélkül? Egy idő után nem.
“A megszokás teremtményei vagyunk. Végül a szokásaink könnyűvé válnak, így az edzési szokásaink is” – magyarázta Jackie. A gyakorlatok és a tempó keverése létfontosságú, mondta a POPSUGAR-nak, hogy tovább növeld a farizmaidat és átlendülj az izomépítési platókon.
Ha szereted a guggolásokat, még mindig elég gyakran csinálhatod őket, bár talán nem minden nap; a pihenőnapok is fontosak, hogy az izmaidnak legyen idejük regenerálódni, újjáépülni, és nagyobbá és erősebbé válni. De ha a guggolást szeretnéd megtartani a rutinodban, Jackie szerint a súlyok hozzáadása elengedhetetlen. Íme néhány súlyzós guggolási variáció, hogy elkezdhesd, valamint egy útmutató a megfelelő súly kiválasztásához. Ne feledd, hogy utána a farizmaidat is nyújtsd ki. Ez az aktív regenerálódás Jackie szerint segít ellazítani az izmaidat, és jobb teljesítményt nyújt, ami jobb eredményekhez vezet. Kezdetnek próbáld ki ezt a hét farizomnyújtást.
A formádra is nagyon figyelj, ügyelj arra, hogy addig ereszkedj, amíg a combod párhuzamos a talajjal. És amikor visszanyomod magad álló helyzetbe, Jackie szerint ne felejtsd el összeszorítani a farizmaidat a csúcson. Ez izolálja a farizmokat, mondta a POPSUGAR-nak, ami növeli az izomaktiválást.
Amilyen más mozdulatokat érdemes beilleszteni a rutinodba, Jackie-nek volt néhány javaslata. Ezek mind “kiváló” mozdulatok, amelyek szerinte kiegészítik a szobrászati rutinodat:
- Split guggolás
- Lunge (súlyzós és testsúlyos)
- Deadlift
- Lábprés
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Olvass tovább, hogy lásd, hogyan kell csinálni az egyes mozgásokat. Ha szereted a guggolásokat, csináld őket továbbra is – de nem kell erőltetni, hogy minden nap beiktasd őket. Próbáld ki helyette az alábbi helyettesítő gyakorlatok valamelyikét, hogy másképp dolgoztasd meg a farizmaidat. Az eredmények nem fognak csalódást okozni.