Bevezetés
Ha megpróbálsz izmokat építeni a felsőtesteden (mellkas, vállak és karok), akkor az egyik legegyszerűbb, mégis legjobb gyakorlat a mellkasi dipek. Ez a gyakorlatsor a felsőtested mindhárom fő izmát megcélozza. Ráadásul rendkívül könnyen elvégezhető otthon, még akkor is, ha nincs könnyen elérhető dip rúd. Ebben a cikkben mindent megvitatunk, ami a mellkasi dips gyakorlathoz kapcsolódik, például az előnyöket és azt, hogy hogyan kell megfelelően végrehajtani ezt a gyakorlatot az optimális eredmények érdekében. Emellett adok néhány támpontot és iránymutatást arra vonatkozóan, hogyan végezze el otthon a mellkasi dipeket.
A dipek alapjai
A dipek elvégzése meglehetősen egyszerűen kivitelezhető. Szükséged lesz két párhuzamos rúdra, amelyek vállszélességben vannak egymástól. Egyszerűen fogd meg mindkét rudat mindkét kezeddel, és lassan, egyenletesen nyújtsd ki a karjaidat, hogy felemeld magad. Ezután könyökét behajlítva, vállát enyhén kinyújtva kell stabilan leeresztenie magát.
A mellkasi gyakorlatokhoz használt dipek rendkívül hatékonyak az izmok fejlesztésében, kitalálta, a mellkas területén. Sőt, ezt a gyakorlatot még egy kicsit meg is csípheted, ha valóban a mellkasi izmok fölötti izomfejlesztést akarod hangsúlyozni a dip mellkasi variációkkal.
Ezt úgy teheted meg, hogy egyszerűen egy kicsit előrehajolsz, miközben a dip alatt leereszkedsz. Ezt a dőlési pozíciót az egész merülő gyakorlat alatt (mind a test leengedése, mind a felemelése közben) meg kell tartanod a maximális hatás érdekében.
Milyen izmokat dolgoztatnak meg a mellkas merülő gyakorlatok?
Azért, hogy tisztább képet kapj arról, hogy a mellkas merülés hogyan hat a felsőtestedre, felsorolom az összes fő izmot, amelyek hasznot húznak ebből a gyakorlatból.
Az elsődleges izom, amely hasznot húz a mellkas merülésből, az a mellizom lenne. Azonban más izmok is előnyökhöz jutnak, mint például a:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior deltoid
Egy másik hatékony mellkasi dip variáció, amit végezhetsz, ha a tricepszedet szeretnéd megcélozni, az lenne, ha a mellkasi dipek végrehajtása közben egyenesen tartanád a tested. Ezt a variációt tricepsz dips-nek hívják, és pontosan ugyanúgy végezhető, mint a hagyományos mellkas dips, de úgy, hogy a tested a sorozat során végig egyenes helyzetben marad.
A dips végzésének előnyei
Ideje felsorolni a dips végzésének legfontosabb előnyeit! Azt szeretem a dipek végzésében, hogy a saját otthonom kényelmében is elvégezhetem. Nem lesz szükségem semmilyen speciális edzőeszközre sem (bár egy dip-állomás megléte jelentősen leegyszerűsíti a dolgokat), mivel mindössze két párhuzamos, magasított emelvényre van szükséged.
A dipeket a fekvenyomó gyakorlatokkal szemben is ajánlom, ha a mellkasodon karcsú izmok fejlesztését tervezed. A padprés nagyszerűen működik a vállakra, de mire a mellkasi izmok elkezdenek nyereséget elérni, a vállaid valószínűleg túl fájdalmasak lesznek a további folytatáshoz. Hasonlítsd ezt össze a mellkasi dipekkel, ahol a mellkasod területe a fő fókuszban van.
A dipeknél több izomcsoportot is szinergiában kell használnod. Itt nem lesz támaszod, így a tested stabilizálása rád hárul. Ez a stabilizálás azt jelenti, hogy a felsőtesteden több izmot fogsz aktiválni, így mindegyiknek jó edzést adsz a folyamat során.
A mellkasi izmaid is szélesebbnek, valamint nagyobbnak fognak tűnni, ha a mellkasi dipeket beépíted a napi edzésrutinodba. A chest dips segít javítani az általános mobilitásodat és stabilitásodat is, ami nagyban segít, ha bármilyen szabadtéri fizikai sportot/hobbit űzöl.
Chest Dip Mistakes You Need to Avoid
Míg a chest dips viszonylag könnyebben és egyszerűbben végezhető más gyakorlatokhoz képest, mégis van néhány dolog, amit el kell kerülnöd, amikor ezt a gyakorlatot végzed.
- Kerüld a vállad előre és hátrafelé történő lengését. Tartsd őket mozdulatlanul a gyakorlat során.
- Vigyázz arra, hogy a tested ne lengjen. Ne feledje, hogy a hatékony mellkas merülés szett kulcsa az, hogy tökéletesen mozdulatlan maradjon a teste leengedése és felemelése közben.
- Ne feledje, hogy a könyökét ne zárja be függőlegesen, amikor felemeli a testét. Tartsa meg az enyhe hajlítást, mielőtt visszamerülne.
Nem feledkezzen meg ezekről az egyszerű és könnyen elkövethető hibákról, amikor melldippelést végez, és garantáltan a legtöbbet hozza ki a gyakorlatából.
Hogyan végezzenek otthon kezdő mártogatást?
Míg otthon is végezhet melldippelést speciális felszerelés nélkül, egy mártogatóállomás megléte jelentősen megkönnyíti a dolgot. Ilyet vásárolhatsz a helyi sporteszközöknél vagy az interneten. Vannak azonban könnyen elérhető alternatívák, amelyeket otthon is használhatsz. Például a következő tárgyakat/bútorokat használhatod dipállomás-alternatívaként:
- Székek/székek
- Konyhai pultok
- A kanapé háttámlája
- Játszótéri rúd
- Minden azonos magasságú párhuzamos bútor
A dipeknek számos változata létezik, amelyeket otthon is végezhetsz dipállomások vagy a fenti alternatívák listája segítségével. Felsorolom a 3 legnépszerűbb dip technikát, amit akár otthonod kényelmében is elvégezhetsz.
Most, az otthoni dipek dip állomások nélkül is elvégezhetőek, de plusz időt kell rászánnod, hogy a helyettesítőd tökéletesen stabil legyen. Íme egy útmutató, hogyan kell otthon dipeket végezni azoknak, akik még kezdők:
- Hozd elő az egyetlen széket, és ülj le a széléhez közel.
- Tedd mindkét tenyeredet magad mögé, és győződj meg róla, hogy teljesen meg tudod fogni az ülés szélét.
- A lábaidat nyújtsd ki egyenesen a szék elé.
- Most a kezeid segítségével stabilan függeszd fel a tested, és lassan merítsd le a tested a szék elé.
- Ez egy remek kezdő merülés. Amint átléped az 50 ismétléses határt, továbbléphetsz a nehezebb dipváltozatokra.
Hogyan végezzük a mellkasi dipeket otthon?
A mellkasi dipek elvégzése más megközelítést igényel, mint a fenti kezdő dipek. Párhuzamos platformokra/rudakra lesz szükséged ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően végezd el. Otthon vagy két azonos magasságú, egymással párhuzamos helyzetben lévő bútort használhatsz, vagy a konyhapultot. Elmehetsz a helyi játszótérre is, és használhatod az ott felállított rudakat.
A mellkasmerülés megfelelő végrehajtásához az alábbi utasításokat kell követned:
- Tenyereidet határozottan helyezd egy egyenletesen magasított párhuzamos platform tetejére (játszótéri rudak, konyhapult, 2 éjjeliszekrény vagy íróasztal stb.).
- GYőződjön meg róla, hogy a két rúd közötti távolság vállszélességű legyen
- Lassan emelje fel magát anélkül, hogy a könyökét függőleges helyzetben rögzítené. Ha akarod, behajlíthatod a lábadat.
- Lassan engedd lejjebb a testedet. Ügyeljen arra, hogy a teste enyhén előre dőljön az ismétlések során, hogy a mellkasi izmok megkapják a megfelelő edzést, amire szüksége van.
- Munkálkodjon 50 ismétlésig, majd továbbléphet súlyok használatával a további kihívás érdekében.
Végső gondolatok
Amint látja, a dips rendkívül hatékony és egyszerűen kivitelezhető. Ezt a nagyszerű felsőtest-edzést otthon is elvégezheted anélkül, hogy speciális edzőeszközökre lenne szükséged. Remélhetőleg ez a cikk betekintést nyújtott abba, hogy milyen előnyökkel járhat ez az egyszerű gyakorlat. Mindezt a nyereséget anélkül, hogy új felszerelést kellene vásárolnia vagy edzőterembe kellene mennie. Mindaddig, amíg követi a megfelelő technikát a mellkasi dips és variációi során, a felsőteste pillanatok alatt elkezdi megmutatni ennek az egyszerű gyakorlatnak az előnyeit.