Wprowadzenie
Jeśli starasz się budować mięśnie na górnej części ciała (klatki piersiowej, ramion i rąk) to jeden z najprostszych, ale najlepsze ćwiczenia do wykonania będzie klatki piersiowej dipy. Ta rutyna ćwiczeń cele wszystkie trzy główne mięśnie na górnej części ciała. Jest to również bardzo łatwe do wykonania w domu, nawet jeśli nie masz dip bar łatwo dostępne. W tym artykule będziemy omawiać wszystko związane z ćwiczeniami dips klatki piersiowej, takie jak korzyści i jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie dla optymalnych wyników. Będę także dawał ci kilka wskazówek i wytycznych jak wykonywać chest dips w domu.
Podstawy Dips
Wykonywanie dipsów jest dość proste do wykonania. Będziesz potrzebował dwóch równoległych prętów na szerokość ramion. Po prostu chwyć oba bary każdą z rąk i powoli i stabilnie rozszerzaj ramiona, aby podnieść się do góry. Następnie musisz stabilnie opuścić się w dół z łokciami zgiętymi, a twoje ramiona są lekko rozszerzone.
Dipy do ćwiczeń klatki piersiowej są wyjątkowo skuteczne w rozwijaniu mięśni na, zgadłeś, obszarze klatki piersiowej. W rzeczywistości, można rzeczywiście podrasować to ćwiczenie trochę, jeśli naprawdę chcesz podkreślić rozwój mięśni nad na mięśnie klatki piersiowej, wykonując wariacje dip klatki piersiowej.
Możesz to zrobić po prostu pochylając się do przodu trochę podczas opuszczania się podczas dipu. Musisz utrzymać tę pochyloną pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia dippingu (zarówno podczas opuszczania jak i podnoszenia ciała) dla maksymalnego efektu.
Jakie mięśnie są pracowane przez ćwiczenia dippingu klatki piersiowej?
Aby dać ci jaśniejszy obraz jak dippingi klatki piersiowej działają na twoje górne ciało, wymienię wszystkie główne mięśnie, które korzystają z tego ćwiczenia.
Głównym mięśniem, który skorzysta z dippingów klatki piersiowej będzie twój pectoralis major. Jednakże, inne mięśnie będą również zyskiwać korzyści, takie jak:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior deltoid
Inną skuteczną odmianą chest dip, którą możesz wykonać, jeśli chcesz celować w triceps, byłoby utrzymanie ciała prosto podczas wykonywania chest dips. Ta odmiana nazywana jest dipami na triceps i może być wykonywana dokładnie tak samo jak standardowe dipy na klatkę piersiową, ale z ciałem utrzymującym pozycję pionową przez cały zestaw.
Korzyści z wykonywania dipów
Czas na wyliczenie kluczowych korzyści z wykonywania dipów! To, co kocham w robieniu dipów, to fakt, że mogę je wykonywać w zaciszu własnego domu. Nie będę również potrzebował żadnego konkretnego sprzętu do ćwiczeń (chociaż posiadanie stacji do dipów znacznie uprości sprawę), ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to dwie równoległe podniesione platformy.
Zalecam również dipy nad ćwiczeniami z prasy ławkowej, jeśli planujesz rozwijać chude mięśnie na klatce piersiowej. Wyciskanie na ławce działa świetnie na ramiona, ale do czasu, gdy mięśnie klatki piersiowej zaczną zyskiwać, twoje ramiona będą najprawdopodobniej zbyt obolałe, aby kontynuować dalej. Porównaj to z dipami na klatkę piersiową, gdzie twój obszar klatki piersiowej jest głównym celem.
Dipy wymagają również użycia kilku grup mięśniowych w synergii. Nie będziesz miał tutaj żadnego wsparcia, więc stabilizacja ciała spada na ciebie. Ta stabilizacja oznacza, że będziesz aktywować kilka mięśni na górnej części ciała, dając każdemu dobry trening w procesie.
Twoje mięśnie klatki piersiowej będą również wyglądać szerzej, jak również większe, jeśli włączysz dipy klatki piersiowej do swojej codziennej rutyny ćwiczeń. Chest dips również pomóc poprawić swoją ogólną mobilność i stabilność, która bardzo pomaga, jeśli jesteś do każdego rodzaju odkryty sport fizyczny / hobby.
Chest Dip Mistakes You Need to Avoid
While chest dips są stosunkowo łatwiejsze i proste do wykonania w porównaniu do innych ćwiczeń, nadal istnieje kilka rzeczy, których należy unikać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Avoid kołysząc swoje ramiona do przodu i do tyłu. Utrzymuj je nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Upewnij się, że twoje ciało się nie kołysze. Pamiętaj, że kluczem do efektywnego zestawu chest dip jest bycie idealnie nieruchomym podczas opuszczania i podnoszenia ciała.
- Pamiętaj, aby nie blokować łokci w pozycji pionowej podczas podnoszenia ciała. Zachowaj lekkie zgięcie przed zanurzeniem się z powrotem w dół.
Pamiętaj o tych prostych i łatwych do popełnienia błędach podczas wykonywania dipów klatki piersiowej i masz gwarancję, że zrobisz jak najwięcej ze swojej rutyny.
Jak zrobić dipy dla początkujących w domu?
Choć możesz wykonywać dipy klatki piersiowej w domu bez żadnego specjalnego sprzętu, posiadanie stacji do dipów znacznie ułatwia sprawę. Możesz ją kupić w lokalnym sklepie sportowym lub online. Istnieją jednak łatwo dostępne alternatywy, których możesz używać w domu. Na przykład używasz następujących przedmiotów/mebli jako alternatywy dla stacji do dipów:
- Krzesła/narzędzia
- Kitchen Counters
- Back of the Couch
- Playground Bars
- Any Parallel Furniture of the Same Height
Istnieje kilka odmian dipów, które możesz wykonywać w domu używając stacji do dipów lub powyższej listy alternatyw. I will be listing down 3 of the most popular dip techniques you can do right in the comfort of your own home.
Now, doing dips at home without dip stations are doable but you do need to put on the extra time to make sure that your substitute is perfectly stable. Oto wskazówka, jak robić dipy w domu dla tych, którzy są jeszcze początkujący:
- Wyciągnij jedno krzesło i usiądź blisko krawędzi.
- Postaw obie dłonie za sobą, upewniając się, że masz pełny chwyt krawędzi siedzenia.
- Wyciągnij nogi prosto przed krzesło.
- Teraz stabilnie zawieś swoje ciało używając rąk i powoli zanurz swoje ciało w dół przed krzesłem.
- Jest to świetny dip dla początkujących. Gdy złamiesz limit 50 powtórzeń, możesz przejść do trudniejszych odmian dipów.
How to Do Dips for Chest at Home?
Wykonywanie chest dip będzie wymagało innego podejścia w porównaniu do początkujących dipów powyżej. Będziesz potrzebował równoległych platform/barów, aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo. W domu, możesz użyć dwóch mebli o tej samej wysokości ustawionych równolegle do siebie lub użyć blatu kuchennego. Możesz również udać się na lokalny plac zabaw, aby skorzystać z zainstalowanych tam prętów.
Aby prawidłowo wykonać chest dip, musisz postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Umieść dłonie mocno na szczycie równo podniesionej równoległej platformy (pręty placu zabaw, blat kuchenny, 2 szafki nocne lub biurka, itp.).
- Upewnij się, że odległość między dwoma prętami jest równa szerokości barków
- Powoli podnieś się do góry, nie blokując łokcia w pozycji pionowej. Możesz zgiąć nogi, jeśli chcesz.
- Steadily zanurz swoje ciało niżej. Upewnij się, że twoje ciało pochyla się lekko do przodu podczas powtórzeń, aby zapewnić, że mięśnie klatki piersiowej dostaną odpowiedni trening, którego potrzebują.
- Pracuj na swój sposób, aby zrobić 50 powtórzeń, a następnie możesz przejść do korzystania z ciężarków dla dodatkowego wyzwania.
Pomysły końcowe
Jak widać, dipy są niezwykle skuteczne i proste do wykonania. Możesz wykonywać ten wspaniały trening górnej części ciała w domu, bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Mam nadzieję, że ten artykuł dał ci wgląd w korzyści, które to proste ćwiczenie może zapewnić. Wszystko to zyskujesz nawet bez potrzeby kupowania nowego sprzętu lub chodzenia na siłownię. Tak długo, jak przestrzegać właściwej techniki na chest dips i jego odmian, twoje górne ciało zacznie pokazywać korzyści z tego prostego ćwiczenia w krótkim czasie.