Introductie
Als u probeert spieren op te bouwen in uw bovenlichaam (borst, schouders en armen) dan is een van de eenvoudigste maar beste oefeningen om uit te voeren de borst dips. Deze oefening routine richt zich op alle drie de belangrijkste spieren op je bovenlichaam. Het is ook heel gemakkelijk om thuis uit te voeren, zelfs als je geen dip bar direct beschikbaar hebt. In dit artikel bespreken we alles wat met de borst dips oefening te maken heeft, zoals de voordelen en hoe je deze oefening goed uitvoert voor optimale resultaten. Ik zal u ook enkele aanwijzingen en richtlijnen geven over hoe u borst dips thuis kunt doen.
De basis van dips
Het uitvoeren van dips is vrij eenvoudig om te bereiken. Je hebt twee parallelle staven nodig op schouderbreedte uit elkaar. Pak beide stangen met beide handen vast en strek langzaam en gestaag uw armen uit om uzelf op te tillen. Vervolgens moet je jezelf gestaag laten zakken met je ellebogen gebogen en je schouders lichtjes gestrekt.
Dips voor borstoefeningen zijn uitzonderlijk effectief in het ontwikkelen van spieren op, je raadt het al, je borstgebied. In feite kun je deze oefening een beetje tweaken als je echt spierontwikkeling wilt benadrukken over op je borstspieren door dipborstvariaties te doen.
Je kunt dit doen door gewoon een beetje naar voren te leunen terwijl je jezelf laat zakken tijdens de dip. U moet deze leunende positie tijdens de hele dipoefening vasthouden (zowel tijdens het laten zakken als het omhoog brengen van uw lichaam) voor een maximaal effect.
Wat zijn de spieren die worden bewerkt door borstdipoefeningen?
Om u een duidelijker beeld te geven van hoe dips voor de borst op uw bovenlichaam werken, zal ik alle belangrijke spieren opnoemen die van deze oefening profiteren.
De primaire spier die van borstdips zal profiteren, zou uw pectoralis major zijn. Echter, andere spieren zullen ook profiteren van voordelen, zoals de:
- Triceps brachii
- Pectoralis minor
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Latissimus dorsi
- Terese major
- Anterior deltoideus
Een andere effectieve variatie op de borstdip die u kunt uitvoeren als u uw triceps wilt richten, zou zijn om uw lichaam recht te houden tijdens het uitvoeren van borstdips. Deze variatie wordt de triceps dips genoemd en kan precies hetzelfde worden gedaan als je standaard borst dips, maar met je lichaam in een rechtopstaande positie gedurende de hele set.
Voordelen van het uitvoeren van dips
Tijd om de belangrijkste voordelen op te sommen van het doen van dips! Wat ik zo leuk vind aan het doen van dips is dat ik het gewoon thuis kan doen. Ik heb ook geen specifieke trainingsapparatuur nodig (hoewel het hebben van een dipstation de dingen aanzienlijk eenvoudiger zal maken), omdat alles wat je nodig hebt twee parallelle verhoogde platforms zijn.
Ik raad ook dips aan boven bankdrukoefeningen als je van plan bent om magere spieren op je borst te ontwikkelen. Bankdrukken werkt geweldig op de schouders, maar tegen de tijd dat je borstspieren beginnen te gainen, zullen je schouders waarschijnlijk te pijnlijk zijn om verder te gaan. Vergelijk dat met borst dips waarin je borstgebied de belangrijkste focus is.
Dips vereisen ook dat je verschillende spiergroepen in synergie gebruikt. Je hebt hier geen steun, dus het stabiliseren van je lichaam komt op jou aan. Deze stabilisatie betekent dat u verschillende spieren op uw bovenlichaam activeert, waardoor elk een goede training krijgt in het proces.
Uw borstspieren zullen er ook breder en groter uitzien als u borstdips in uw dagelijkse trainingsroutine opneemt. Borst dips ook helpen bij het verbeteren van uw algehele mobiliteit en stabiliteit, die enorm helpt als je in elke vorm van outdoor fysieke sport / hobby.
Chest Dip Fouten die je moet vermijden
Hoewel borst dips zijn relatief gemakkelijker en eenvoudiger uit te voeren in vergelijking met andere oefeningen, zijn er nog een aantal dingen die je moet vermijden bij het uitvoeren van deze oefening.
- Vermijd het zwaaien van je schouders naar voren en naar achteren. Houd ze gedurende de hele oefening stil.
- Zorg ervoor dat je lichaam niet zwaait. Onthoud dat de sleutel tot een effectieve borstdipset is dat u perfect stil bent terwijl u uw lichaam laat zakken en optilt.
- Houd eraan om uw ellebogen niet rechtop te blokkeren wanneer u uw lichaam optilt. Behoud een lichte buiging voordat u weer naar beneden dipt.
Houd deze eenvoudige en gemakkelijk te maken fouten bij het doen van borstdips en u haalt gegarandeerd het meeste uit uw routine.
Hoe doe je beginnersdips thuis?
Hoewel je borstdips thuis kunt uitvoeren zonder speciale apparatuur, maakt het hebben van een dipstation het wel aanzienlijk gemakkelijker. U kunt er een kopen bij uw lokale sportartikelen of online. Er zijn echter gemakkelijk verkrijgbare alternatieven die u thuis kunt gebruiken. Bijvoorbeeld, u gebruikt de volgende items / meubels als uw dip station alternatief:
- Stoelen / gereedschap
- Keuken tellers
- Achterkant van de bank
- Playground Bars
- Elk parallel meubilair van dezelfde hoogte
Er zijn verschillende variaties van dips die u thuis kunt doen met behulp van dip stations of de bovenstaande lijst van alternatieven. Ik zal 3 van de meest populaire diptechnieken opnoemen die je direct in het comfort van je eigen huis kunt doen.
Nu, thuis dips doen zonder dipstations zijn te doen, maar je moet wel de extra tijd uittrekken om ervoor te zorgen dat je vervanger perfect stabiel is. Hier is een richtlijn over hoe dips thuis te doen voor degenen die nog beginners zijn:
- Breng een enkele stoel en ga dicht bij de rand zitten.
- Plaats beide handpalmen achter je, zorg ervoor dat je een volledige greep op de rand van de stoel hebt.
- Strek uw benen recht voor de stoel uit.
- Nu hangt u uw lichaam gestaag op met behulp van uw handen en dompelt u uw lichaam langzaam naar beneden voor de stoel.
- Dit is een geweldige beginnersdip. Zodra u de limiet van 50 reps doorbreekt, kunt u doorgaan naar moeilijkere dipvariaties.
Hoe doe je thuis dips voor de borst?
Het doen van de borstdip vereist een andere aanpak in vergelijking met de beginnersdips hierboven. Je hebt parallelle platforms / staven nodig om deze oefening goed uit te voeren. Thuis kunt u twee meubels van dezelfde hoogte gebruiken die parallel aan elkaar staan of het aanrecht gebruiken. U kunt ook naar uw plaatselijke speeltuin gaan om de bars te gebruiken die daar zijn geïnstalleerd.
Om de borstdip goed uit te voeren, moet u deze instructies volgen:
- Plaats uw handpalmen stevig op de top van een gelijkmatig verhoogd parallel platform (speeltuin bars, keukentelers, 2 nachtkastjes of bureaus, enz.).
- Zorg ervoor dat de afstand tussen de twee spijlen schouderbreedte is
- Hef uzelf langzaam op zonder uw elleboog in een rechtopstaande positie te blokkeren. U kunt uw benen buigen als u dat wilt.
- Zwak uw lichaam langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat uw lichaam iets naar voren leunt tijdens de reps om ervoor te zorgen dat uw borstspieren de juiste training krijgen die ze nodig hebben.
- Werk je een weg naar het doen van 50 reps en dan kun je verder gaan met het gebruik van gewichten voor een extra uitdaging.
Final Thoughts
Zoals je kunt zien, zijn dips uiterst effectief en eenvoudig uit te voeren. Je kunt deze geweldige training voor het bovenlichaam thuis doen zonder dat je speciale trainingsapparatuur nodig hebt. Hopelijk heeft dit artikel je inzicht gegeven in de voordelen die deze eenvoudige oefening kan bieden. En dat allemaal zonder dat je nieuwe apparatuur hoeft te kopen of naar de sportschool hoeft te gaan. Zolang je de juiste techniek volgt bij chest dips en zijn variaties, zal je bovenlichaam binnen de kortste keren de voordelen van deze eenvoudige oefening gaan tonen.