Introducción
Si usted está tratando de construir los músculos en la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y brazos), entonces uno de los más simples pero mejor ejercicio a realizar sería los dips de pecho. Esta rutina de ejercicios se dirige a los tres músculos principales de la parte superior del cuerpo. También es muy fácil de realizar en casa, incluso si usted no tiene una barra de inmersión fácilmente disponible. En este artículo vamos a discutir todo lo relacionado con el ejercicio de inmersión del pecho, tales como los beneficios y la forma de realizar correctamente este ejercicio para obtener resultados óptimos. También te daré algunos consejos y directrices sobre cómo hacer dips de pecho en casa.
Los fundamentos de Dips
La realización de dips es bastante simple de lograr. Usted necesitará dos barras paralelas a la anchura de los hombros. Simplemente agarre ambas barras con cada una de sus manos y extienda lenta y constantemente sus brazos para levantarse. A continuación, debe bajar de forma constante con los codos doblados y los hombros ligeramente extendidos.
Los ejercicios de inmersión para el pecho son excepcionalmente eficaces para desarrollar los músculos en, lo ha adivinado, la zona del pecho. De hecho, usted puede ajustar este ejercicio un poco si realmente quiere enfatizar el desarrollo muscular sobre los músculos del pecho haciendo variaciones de inmersión de pecho.
Usted puede hacer esto simplemente inclinándose hacia adelante un poco mientras baja durante la inmersión. Usted debe mantener esta posición de inclinación durante todo el ejercicio de inmersión (tanto durante el descenso y la elevación de su cuerpo) para el efecto máximo.
¿Cuáles son los músculos trabajados por los ejercicios de inmersión de pecho?
Con el fin de darle una imagen más clara en cuanto a cómo se sumerge para el trabajo de pecho en la parte superior del cuerpo, voy a enumerar todos los músculos principales que se benefician de este ejercicio.
El músculo principal que se beneficiará de inmersión de pecho sería su pectoral mayor. Sin embargo, otros músculos también obtendrán beneficios como el:
- Tríceps braquial
- Pectoral menor
- Romboides
- Escapulillas del evasor
- Latissimus dorsi
- Tereso mayor
- Anterior deltoides
Otra variación efectiva de inmersión en el pecho que puedes realizar si quieres apuntar a tus tríceps sería mantener tu cuerpo recto mientras realizas inmersión en el pecho. Esta variación se denomina dips de tríceps y puede hacerse exactamente igual que los dips de pecho estándar, pero manteniendo el cuerpo en posición vertical durante toda la serie.
Beneficios de hacer dips
¡Es hora de enumerar los beneficios clave de hacer dips! Lo que me encanta de hacer dips es que puedo hacerlo en la comodidad de mi propia casa. Tampoco necesito ningún equipo de ejercicio específico (aunque tener una estación de inmersión hará las cosas significativamente más simples) ya que todo lo que necesita son dos plataformas elevadas paralelas.
También recomiendo los dips sobre los ejercicios de press de banca si usted planea desarrollar los músculos magros en su pecho. El press de banca funciona muy bien en los hombros, pero para el momento en que los músculos del pecho comienzan a obtener ganancias, sus hombros probablemente estarán demasiado doloridos para continuar. Compara esto con los dips de pecho en los que el área del pecho es el foco principal.
Los dips también requieren que uses varios grupos musculares en sinergia. Aquí no tendrás ningún apoyo, así que la estabilización de tu cuerpo recae en ti. Esta estabilización significa que estarás activando varios músculos de la parte superior del cuerpo dando a cada uno un buen entrenamiento en el proceso.
Tus músculos del pecho también se verán más anchos así como más grandes si incorporas los dips de pecho a tu rutina diaria de ejercicios. Los dips de pecho también le ayudan a mejorar su movilidad y estabilidad en general, lo que ayuda en gran medida si usted está en cualquier tipo de deporte/pasatiempo físico al aire libre.
Errores de los dips de pecho que debe evitar
Aunque los dips de pecho son relativamente más fáciles y simples de realizar en comparación con otros ejercicios, todavía hay varias cosas que debe evitar al hacer este ejercicio.
- Evite el balanceo de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Manténgalos quietos durante todo el ejercicio.
- Asegúrese de que su cuerpo no se balancea. Recuerda que la clave para una serie de inmersión de pecho efectiva es estar perfectamente quieto mientras bajas y subes el cuerpo.
- Recuerda no bloquear los codos en posición vertical cuando subes el cuerpo. Mantenga una ligera flexión antes de volver a bajar.
Sólo recuerde estos errores simples y fáciles de cometer al hacer dips de pecho y está garantizado para sacar el máximo provecho de su rutina.
¿Cómo hacer dips para principiantes en casa?
Aunque puede realizar dips de pecho en casa sin ningún equipo especial, tener una estación de dip hace las cosas considerablemente más fáciles. Usted puede comprar uno en su equipo deportivo local o en línea. Sin embargo, hay alternativas fácilmente disponibles que puede utilizar en casa. Por ejemplo, puede utilizar los siguientes artículos/muebles como su alternativa de estación de inmersión:
- Sillas/herramientas
- Mostradores de cocina
- Parte trasera del sofá
- Barras de juego
- Cualquier mueble paralelo de la misma altura
Hay varias variaciones de inmersión que puede hacer en casa utilizando estaciones de inmersión o la lista anterior de alternativas. Voy a enumerar 3 de las técnicas de inmersión más populares que usted puede hacer en la comodidad de su propia casa.
Ahora, hacer inmersiones en casa sin estaciones de inmersión son factibles, pero usted necesita poner en el tiempo extra para asegurarse de que su sustituto es perfectamente estable. Aquí hay una guía sobre cómo hacer dips en casa para aquellos que todavía son principiantes:
- Saca una silla individual y siéntate cerca del borde.
- Coloca ambas palmas de las manos detrás de ti, asegurándote de que tienes un agarre completo del borde del asiento.
- Extienda las piernas rectas frente a la silla.
- Ahora, suspenda su cuerpo de forma constante utilizando las manos y sumerja lentamente su cuerpo frente a la silla.
- Esta es una gran inmersión para principiantes. Una vez que rompa el límite de 50 repeticiones, puede pasar a variaciones de inmersión más difíciles.
¿Cómo hacer inmersiones para el pecho en casa?
Hacer la inmersión para el pecho requerirá un enfoque diferente en comparación con las inmersiones para principiantes anteriores. Necesitará plataformas/barras paralelas para realizar este ejercicio correctamente. En casa, puede utilizar dos muebles de la misma altura colocados en paralelo o utilizar la encimera de la cocina. También puede ir a su parque infantil local para utilizar las barras instaladas allí.
Para realizar correctamente la inmersión de pecho, debe seguir las siguientes instrucciones:
- Coloque las palmas de las manos firmemente en la parte superior de una plataforma paralela uniformemente elevada (barras de parque infantil, mostradores de cocina, 2 mesas de noche o escritorios, etc.).
- Asegúrese de que la distancia entre las dos barras sea del ancho de los hombros
- Levántese lentamente sin bloquear el codo en posición vertical. Puede doblar las piernas si lo desea.
- Baje el cuerpo con firmeza. Asegúrese de que su cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante durante las repeticiones para asegurarse de que sus músculos del pecho reciben el entrenamiento adecuado que necesita.
- Trabaje hasta hacer 50 repeticiones y luego puede progresar a usar pesas para un desafío adicional.
Pensamientos finales
Como puede ver, los dips son extremadamente eficaces y simples de realizar. Usted puede hacer este gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa sin la necesidad de ningún equipo de ejercicio especial. Con suerte, este artículo le ha dado una idea de los beneficios que este simple ejercicio puede proporcionar. Toda esa ganancia sin necesidad de comprar nuevos equipos o ir al gimnasio. Siempre y cuando sigas la técnica adecuada en los dips de pecho y sus variaciones, la parte superior de tu cuerpo comenzará a mostrar los beneficios de este simple ejercicio en poco tiempo.