A len jelenleg rendkívül forró téma, mivel sok kutatás és média foglalkozik ezzel a funkcionális élelmiszerrel. A lenmag számos alapvető tápanyagot biztosít; konkrétan rostokban, omega-3-zsírsavakban és lignánokban gazdag. A lenmag a lignánok leggazdagabb forrása, egyfajta fitoösztrogén, amely védelmet nyújthat a rák ellen, különösen az emlő- és a prosztatarák ellen, amelyek mindkettő hormonérzékeny rákfajta.
Milyen előnyei vannak a lenmagnak?
A lenmagnak három fő része van, amely egészségügyi előnyöket biztosít: a rost (mind az oldható rost, mind az oldhatatlan rost), az alfa-linolénsav (ALA)/omega 3 zsírsav és a lignánok.
A lenmag bizonyítottan jótékony hatással van az egyén egészségére, a csecsemők megfelelő növekedésére és fejlődésére, a székrekedés megelőzésére, a szív egészségére, az autoimmun betegségekre, a gyulladásra és potenciálisan a rák kockázatának csökkentésére.
Mennyit kellene fogyasztani?
A DRI (étrendi referenciabevitel) szerint az alfa-linolénsav (ALA), a lenmagban található omega-3-zsírsav megfelelő bevitele férfiak esetében napi 1,6 gramm; nők esetében napi 1,1 gramm. Egy evőkanál lenmag általában elegendő e szintek eléréséhez.
A len különböző fajtái
Sokakban felmerül a kérdés, hogy bio vagy nem bio lenmagot vásároljanak. A Kanadai Len Tanács szerint minden olyan len, amely tiszta és jó hírű beszállítótól származik, biztonságosnak tekinthető a fogyasztásra.
Teljes lenmag – Ha a lenmagot egészben fogyasztjuk, megkapjuk a rostok és a lignánok előnyeit. Ahhoz, hogy a lenmag omega-3-zsírsav előnyeit megkapja, nagyon jól meg kell rágnia vagy meg kell őrölnie a magokat. Ami a tárolást illeti, az egész lenmag szobahőmérsékleten akár 10 hónapig is eltartható.
Örölt lenmag vagy lenliszt – A lenmag összes táplálkozási előnyét (omega-3-zsírsavak, rostok és lignánok) őrölve fogyasztva kapja meg. Az őrölt lenmagot felbontás után legfeljebb 3 hónapig hűtőben vagy fagyasztóban érdemes tárolni. Ha maga őrli a magokat, a romlás megelőzése érdekében szükség szerint őrölje meg. 1 evőkanál őrölt lenmagban körülbelül 1,6 gramm omega-3-zsírsav található.
Lenolaj – A lenolajat az egész lenmagból vonják ki. Olajként vagy zselés étrend-kiegészítőkben kerül forgalomba. A lenolajat a legjobb hűvös, sötét helyen – ideális esetben hűtőszekrényben – tárolni. Kiváló forrása az omega-3-zsírsavaknak, de nem tartalmazza sem a lignánokat, sem a rostokat, mivel azokat az olajkivonás során eltávolítják. A tárolás hosszát illetően nézze meg a gyártó által megadott minőségmegőrzési időt. 1 evőkanál lenolajban körülbelül 7,2 gramm omega-3-zsírsav található.
A teljes lenmag jótékony hatásainak eléréséhez a legjobb forma az őrölt lenmag/lenaliszt.
Kísérletezzen a lenmaggal… Hogyan építse be az étrendjébe
- Adjon 1 evőkanál őrölt lenmagot a gabonapehelyhez, joghurthoz, almaszószhoz, raguhoz, tésztához vagy leveshez.
- Adjon őrölt lenmagot házi süteményekhez, például muffinokhoz, süteményekhez, kekszekhez vagy kenyerekhez.
- Más olajokat és margarint/vajat helyettesítsen lenmagolajjal. Használja salátaöntetekhez, pácokhoz, burgonyára vagy zöldségekre.
A lenmagot évezredek óta élvezik szerte a világon. Az első feljegyzés a len használatáról Kr. e. 5000-ből származik, ahol a dél-mezopotámiai temetkezési kamrákban a len az ősi élet fontos részeként szerepelt. Ahogy a len elterjedt Európában, Afrikában, Ázsiában és végül Észak-Amerikában, egyre népszerűbbé vált. Napjainkban a len sokféle termékben, például festékben és biológiailag lebomló linóleumban adalékanyagként, vagy önmagában, táplálékként, illetve szövetként is felhasználható. A len növény sokszínűsége összetéveszthetetlen. Kanada jelenleg a lentermelés és -kereskedelem terén a világ egyik vezető országa.