Linho é um tópico extremamente quente neste momento, pois há muita pesquisa e mídia focada neste alimento funcional. O linhaça fornece muitos nutrientes essenciais; especificamente, é rica em fibras, ácidos gordos ômega 3 e lignanos. As sementes de linhaça são as fontes mais ricas em lignanos, um tipo de fitoestrogénio que pode proteger contra o cancro, especificamente mama e próstata, ambos cancros sensíveis a hormonas.
Quais são os benefícios do linhaça?
Existem três partes principais das sementes de linhaça que proporcionam benefícios para a saúde: fibra (tanto fibra solúvel como fibra insolúvel), ácido alfa-linolénico (ALA)/ácido ómega 3-gorduroso, e lignanos.
Linhaça tem demonstrado ser benéfica para a saúde, para o crescimento e desenvolvimento adequado da criança, prevenção da prisão de ventre, saúde cardíaca, doenças auto-imunes, inflamação, e potencialmente para a redução do risco de cancro.
Quanto devo consumir?
A DRI (Dietary Reference Intake) declara a ingestão adequada de ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido ómega 3-gordura encontrado nas sementes de linhaça, é de 1,6 gramas por dia para os homens; e 1,1 gramas por dia para as mulheres. Uma colher de sopa de linhaça é geralmente suficiente para obter estes níveis.
Os diferentes tipos de linhaça
Muitas pessoas questionam se devem comprar sementes de linhaça orgânicas ou não orgânicas. Segundo o Flax Council of Canada, todo o linho que é limpo e que vem de um fornecedor respeitável é considerado seguro para o consumo.
Sementes de linho inteiras – Quando a semente de linho é consumida inteira, você receberá os benefícios da fibra e dos lignanos. Para obter o benefício do ácido ómega 3-gordo das sementes de linhaça, deve mastigar muito bem as sementes ou moê-las. Em termos de armazenamento, as sementes inteiras de linho podem ser mantidas à temperatura ambiente até 10 meses.
Sementes de linhaça ou farinha de linhaça moídas – Todos os benefícios nutricionais (ácidos ómega 3-gordos, fibras e lignanos) das sementes de linhaça são obtidos quando consumidas moídas. As sementes de linhaça moídas são melhor armazenadas no frigorífico ou congelador por um período não superior a 3 meses após a sua abertura. Se moer as sementes você mesmo, moa conforme necessário para evitar a sua deterioração. Existem aproximadamente 1,6 gramas de ácidos gordos ómega 3 em 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas.
Óleo de linhaça – O óleo de linhaça é extraído de toda a semente de linhaça. É vendido como óleo ou em suplementos de gel. É melhor manter o óleo de linho num local fresco e escuro – idealmente no frigorífico. É uma excelente fonte de ácidos ômega 3-gordos, mas não contém lignanos nem fibra, pois são removidos durante o processo de extração do óleo. Para a duração de armazenamento, veja o melhor dos fabricantes antes da data. Existem aproximadamente 7,2 gramas de ácidos ómega 3-gordos em 1 colher de sopa de óleo de linho.
Para obter os benefícios de toda a semente de linho, a melhor forma é a farinha de linhaça moída.
Experimento com linho…Como incorporá-lo na dieta
- Adicionar 1 colher de sopa de sementes de linho moídas ao seu cereal, iogurte, molho de maçã, caçarolas, massa ou sopa.
- Adicionar sementes moídas de linho a produtos caseiros, tais como muffins, bolos, biscoitos ou pães.
- Substituir outros óleos e margarinas/manteiga por óleo de sementes de linho. Use em molhos para saladas, marinadas, e em batatas ou vegetais.
Linho tem sido apreciado por milhares de anos em todo o mundo. O primeiro registo de pessoas a usar linho data de 5000 a.C., onde as câmaras funerárias do sul da Mesopotâmia exibiam o linho como uma parte importante da vida antiga. À medida que o linho se espalhou pela Europa, África, Ásia e eventualmente pela América do Norte, a sua popularidade aumentou. Hoje em dia, o linho é utilizado como aditivo numa grande variedade de produtos, tais como tintas e linóleo biodegradável, ou utilizado isoladamente como alimento nutricional, ou mesmo transformado em tecido. A diversidade da planta do linho é inconfundível. O Canadá é actualmente um dos líderes mundiais na produção e comércio do linho.