Len je v současné době velmi aktuální téma, protože se na tuto funkční potravinu zaměřuje mnoho výzkumů a médií. Lněné semínko poskytuje mnoho důležitých živin; konkrétně je bohaté na vlákninu, omega 3-mastné kyseliny a lignany. Lněné semínko je nejbohatším zdrojem lignanů, což je druh fytoestrogenu, který může chránit před rakovinou, konkrétně před rakovinou prsu a prostaty, což jsou rakoviny citlivé na hormony.
Jaké jsou přínosy lnu?
Existují tři hlavní části lněného semínka, které jsou zdraví prospěšné: vláknina (rozpustná i nerozpustná), kyselina alfa-linolenová (ALA)/omega 3 mastné kyseliny a lignany.
Bylo prokázáno, že lněné semínko je prospěšné pro zdraví člověka, pro správný růst a vývoj kojenců, prevenci zácpy, zdraví srdce, autoimunitní onemocnění, záněty a potenciálně i pro snížení rizika rakoviny.
Kolik bych měl zkonzumovat?
Dri (Dietary Reference Intake) uvádí, že přiměřený příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega 3-mastné kyseliny obsažené ve lněných semínkách, je 1,6 gramu denně pro muže; a 1,1 gramu denně pro ženy. K dosažení těchto hladin obvykle stačí jedna polévková lžíce lněného semínka.
Různé druhy lnu
Mnoho lidí si klade otázku, zda kupovat ekologická nebo neekologická lněná semínka. Podle kanadské rady pro len (Flax Council of Canada) je veškerý len, který je čistý a pochází od renomovaného dodavatele, považován za bezpečný pro konzumaci.
Celá lněná semínka – Když se lněné semínko konzumuje celé, získáte výhody vlákniny a lignanů. Abyste ze lněných semínek získali prospěšné omega 3 mastné kyseliny, musíte semínka velmi dobře rozžvýkat nebo rozemlít. Z hlediska skladování lze celá lněná semínka uchovávat při pokojové teplotě až 10 měsíců.
Mletá lněná semínka nebo lněná moučka – Všechny výživové výhody (omega 3-mastné kyseliny, vlákninu a lignany) lněných semínek získáte, když je budete konzumovat mletá. Mletá lněná semínka je nejlepší skladovat v chladničce nebo mrazničce nejdéle 3 měsíce po otevření. Pokud si semínka melete sami, melte je podle potřeby, aby se nezkazila. V 1 polévkové lžíci mletého lněného semínka je přibližně 1,6 g omega 3 mastných kyselin.
Lněný olej – Lněný olej se získává z celého lněného semínka. Prodává se jako olej nebo v gelových doplňcích stravy. Lněný olej je nejlepší uchovávat na chladném a tmavém místě – ideálně v chladničce. Je vynikajícím zdrojem omega 3-mastných kyselin, ale neobsahuje lignany ani vlákninu, protože ty se při extrakci oleje odstraňují. Pokud jde o délku skladování, podívejte se na datum minimální trvanlivosti uvedené výrobcem. V 1 polévkové lžíci lněného oleje je přibližně 7,2 g omega 3 mastných kyselin.
Chcete-li získat prospěšné látky z celého lněného semínka, nejlepší formou je mleté lněné semínko/lněný šrot.
Experimentujte se lnem… Jak ho zařadit do jídelníčku
- Přidejte 1 lžíci mletého lněného semínka do cereálií, jogurtu, jablečné omáčky, nákypů, těstovin nebo polévky.
- Přidávejte mletá lněná semínka do doma pečených výrobků, jako jsou muffiny, koláče, sušenky nebo chléb.
- Vyměňte ostatní oleje a margarín/máslo za lněný olej. Používejte ho do salátových zálivek, marinád a na brambory nebo zeleninu.
Len se užívá po tisíce let po celém světě. První zmínky o používání lnu lidmi pocházejí z doby 5000 let př. n. l., kdy pohřební komory v jižní Mezopotámii zobrazovaly len jako důležitou součást starověkého života. Jak se len šířil po Evropě, Africe, Asii a nakonec i v Severní Americe, jeho obliba rostla. Dnes se len používá jako přísada do nejrůznějších výrobků, jako jsou barvy a biologicky odbouratelné linoleum, nebo se používá samostatně jako výživná potravina, případně se zpracovává na tkaniny. Rozmanitost rostliny lnu je nepřehlédnutelná. Kanada je v současné době jedním ze světových lídrů v produkci lnu a obchodu s ním.