Leinsamen ist derzeit ein sehr aktuelles Thema, da sich viele Untersuchungen und Medien auf dieses funktionelle Lebensmittel konzentrieren. Leinsamen liefern viele wichtige Nährstoffe, insbesondere ist er reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Lignanen. Leinsamen sind die reichsten Quellen für Lignane, eine Art Phytoöstrogen, das vor Krebs schützen kann, insbesondere vor Brust- und Prostatakrebs, beides hormonempfindliche Krebsarten.
Was sind die Vorteile von Leinsamen?
Es gibt drei Hauptbestandteile von Leinsamen, die der Gesundheit zugute kommen: Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche), Alpha-Linolensäure (ALA)/Omega-3-Fettsäure und Lignane.
Leinsamen haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit, das Wachstum und die Entwicklung von Kindern, die Vorbeugung von Verstopfung, die Gesundheit des Herzens, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen und möglicherweise die Verringerung des Krebsrisikos.
Wie viel sollte ich zu mir nehmen?
Die DRI (Dietary Reference Intake) besagt, dass die angemessene Zufuhr von Alpha-Linolensäure (ALA), der Omega-3-Fettsäure in Leinsamen, 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen beträgt. Ein Esslöffel Leinsamen reicht im Allgemeinen aus, um diese Werte zu erreichen.
Die verschiedenen Arten von Leinsamen
Viele Menschen fragen sich, ob sie biologische oder nicht-biologische Leinsamen kaufen sollen. Nach Angaben des Flax Council of Canada gilt jeder Leinsamen, der sauber ist und von einem seriösen Lieferanten stammt, als sicher für den Verzehr.
Ganzer Leinsamen – Wenn der Leinsamen ganz gegessen wird, erhält man die Vorteile der Ballaststoffe und der Lignane. Um den Nutzen der Omega-3-Fettsäuren der Leinsamen zu erhalten, müssen Sie die Samen sehr gut kauen oder mahlen. Ganze Leinsamen können bei Raumtemperatur bis zu 10 Monate aufbewahrt werden.
Gemahlene Leinsamen oder Leinsamenmehl – Alle ernährungsphysiologischen Vorteile (Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Lignane) von Leinsamen werden durch den Verzehr von gemahlenen Leinsamen erzielt. Gemahlene Leinsamen werden am besten im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt und sind nach dem Öffnen nicht länger als 3 Monate haltbar. Wenn Sie die Samen selbst mahlen, mahlen Sie sie nach Bedarf, um Verderb zu vermeiden. 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält etwa 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Leinöl – Leinöl wird aus dem ganzen Leinsamen gewonnen. Es wird als Öl oder in Form von Gel-Ergänzungen verkauft. Am besten bewahrt man Leinöl an einem kühlen, dunklen Ort auf – am besten im Kühlschrank. Es ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, enthält aber weder Lignane noch Ballaststoffe, da diese bei der Ölgewinnung entfernt werden. Achten Sie bei der Lagerung auf das Mindesthaltbarkeitsdatum des Herstellers. 1 Esslöffel Leinsamenöl enthält etwa 7,2 g Omega-3-Fettsäuren.
Um die Vorteile der gesamten Leinsamen zu erhalten, ist die beste Form der gemahlene Leinsamen/Leinsamenmehl.
Experimentieren Sie mit Leinsamen…Wie man ihn in die Ernährung einbaut
- Fügen Sie 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen zu Ihrem Müsli, Joghurt, Apfelmus, Aufläufen, Nudeln oder Suppe hinzu.
- Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu selbstgebackenen Produkten wie Muffins, Kuchen, Keksen oder Brot hinzu.
- Ersetzen Sie andere Öle und Margarine/Butter durch Leinsamenöl. Verwenden Sie es für Salatdressings, Marinaden und auf Kartoffeln oder Gemüse.
Flachs wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt genossen. Die ersten Aufzeichnungen über die Verwendung von Flachs durch Menschen stammen aus dem Jahr 5000 v. Chr., wo in den Grabkammern des südlichen Mesopotamiens Flachs als wichtiger Bestandteil des antiken Lebens gezeigt wurde. Als sich Flachs in Europa, Afrika, Asien und schließlich in Nordamerika verbreitete, wurde er immer beliebter. Heute wird Flachs als Zusatzstoff in einer Vielzahl von Produkten wie Farben und biologisch abbaubarem Linoleum verwendet, als eigenständiges Nahrungsmittel genutzt oder sogar zu Stoffen verarbeitet. Die Vielfalt der Flachspflanze ist unverkennbar. Kanada ist derzeit einer der Weltmarktführer in der Produktion und im Handel mit Flachs.