by Jim Giroux
Az 1968-as mexikóvárosi olimpián a sprint és az ugrás volt a színpadon. Az Egyesült Államok sprint dominanciája volt, amit a világrekordok és az érmek száma is bizonyít. Bob Beamon (USA) távolugrásban 28 és 29 lábon túlra ugrott. Dick Fosbury (USA) szintén éremteljesítményével hívta fel magára a figyelmet. Magasugrásban úgy szállt fel, hogy háttal állt a rúdnak, és a hátán landolt. Bár mások azt állítják, hogy ezt a stílust már a 60-as évek elején is alkalmazták, az ő neve örökre összekapcsolódott a Fosbury Floppal. A következőkben lebontjuk a magasugrás legfontosabb elemeit, és edzésterveket állítunk össze néhány különböző hétre.
A magasugrásnak van egy olyan megközelítése, amely tartalmaz egy átmenetet a lineárisból egy ívbe. Van egy felszállása, amely hasonló a távolugráshoz, egy utolsó előtti és egy felszálló lépést alkalmazva. Végezetül, van rúdtávolság és landolás a gödörben. Kezdjük azzal, hogy közelebbről megvizsgáljuk a Megközelítést.
A megközelítés
A megközelítés egyszerűsége érdekében úgy fogjuk tárgyalni, hogy 5 lépés az egyenesben és 5 lépés a kanyarban, beleértve az utolsó előtti és a felszállási lépést. A legtöbb sportoló az első lépést ugyanazzal a lábbal teszi meg, amellyel felszáll. A hajtófázis két lépésből áll. A sportolóknak a harmadik lépésre egyenes futóhelyzetbe kell kerülniük. A sportoló egyenes vonalban folytatja a gyorsulást az ötödik lépésig. Figyeljünk a kívülre történő eltérésekre, amelyek lelassítják a sportolót. A sportolók a fordulóba való átmenethez közeledve is hajlamosak lesznek lelassulni. A sportolónak két mérést kell végeznie a megközelítéshez, az egyiket a gödörrel párhuzamosan (a sebességtől függően 8′-14′ között) a belső szabványtól, a másikat pedig közvetlenül vissza a kötényre attól a ponttól.
A fordulóba való átmenetnek az egyenes futás és az egysávos futás keveredésének kell lennie, miközben tovább gyorsít. A kanyarban való futáshoz minden egyes egymást követő lépésnek közvetlenül az előző előtt kell lennie. Ezen kívül a felszálló és az utolsó előtti lépésnek is a kanyarban kell lennie. A kanyar elindítása az ötödik lépésnél történik lábujjhegyen. Ahelyett, hogy a sportoló továbbra is közvetlenül hátrafelé tolná a lábát, kívülre tolja. Ezzel a mozdulattal megkezdődik a test elfordulása a távoli standard felé. A következő lépés közvetlenül az előző lépés előtt landol a fordulón. A dőlés a talajérintés és a folyamatos gyorsulás eredménye. A bokából kiindulva a teljes test dőlése lesz. A belső váll alacsonyabb lesz, mint a külső, és a vállak a csípőhöz igazodnak. A megközelítésnek ebben a részében tipikus hiba a “futball” minta, amikor a sportoló a külső lábát felrakja, és közvetlenül a rúd felé vág, kétpályás módon. A sportolók az utolsó előtti és a felszálló lépéseknél is hajlamosak a rúd felé hajolni. Az alábbiakban néhány gyakorlatot mutatunk be, amelyek a megközelítés mindkét részét segítik.
Megközelítési gyakorlatok
A magasugróknak a távolugrásnál leírt összes gyorsítási munkát el kell végezniük. Miután a sportolók megértették a lökés gondolatát, meg kell tanítani őket a startnál korábban felállni. Ez hasonló a 100 méteres rajt és a 110 vagy 100 gát indítása közötti különbséghez; kevesebb idő van a lökésre.
Egyenes rajt
Csak az első öt lépést futtasd átmenettel és anélkül
Hárompontos vonalfutás
Ha rendelkezésedre áll egy kosárlabdapálya, fuss a hárompontos vonalon. A hangsúly a kifelé tolódáson és az egypályás lábkontaktusokon van. Lehetőség van az egész vonal lefutására, vagy a tetejénél (ahol a hibás dobásokat végzik) való felszállásra (pop up).
Körfutás vagy ugrás
Ezeket bárhol és bármilyen átmérőjű körben lehet végezni. Próbáld meg növelni a sebességet a megközelítésnél. Hangsúlyozzuk a kifelé tolódást és az egysávos futást. Fuss vagy ugorj a körön 2-3 alkalommal egymás után. Ezeket felszállásokkal (pop up) is lehet végezni
Egyenesek körrel
A sportoló fusson egyenesen (mint a megközelítés lineáris része), majd fusson 2-3 kört. Ez egy jó gyakorlat a két rész összekapcsolására, és a gödrön kívül is végezhető
Gödörkörök
Ha a sportoló megtanulta a korábbi körgyakorlatok futását, próbáld ki ezt. Kezdjék el egy karhossznyira és éppen a közeli szabványon belül. Futnak egy körgyakorlatot, majd felugranak a gödörbe, és a lábukon landolnak. Lehet, hogy néhány próbálkozásra lesz szükség, hogy rájöjjenek, hány lépés szükséges. Ha ez megvan, jelölje meg a megközelítés távoli pontját szalaggal vagy egy jelölővel. Látni fogod, hogy ezt a gyakorlatot úgy lehet beállítani, hogy szorosan illeszkedjen a sportolók fordulójához. Próbáld ki egy lassabb egyenes futással, hangsúlyozva az átmenetet, teljesíts egy kört és pattanj fel.
A felszállás
A felszállás során a sportolók az íves megközelítésből a függőleges felszállásba mennek át. A felszállási lépések során a sportolónak meg kell tartania a sebességet és “távol kell maradnia” a rúdtól. A megközelítés utolsó két lépését szintén a kanyarban kell végrehajtani, közvetlenül egymás előtt lévő lábkontaktusokkal. Figyeljünk arra, hogy a sportoló hajlamos-e a felszálló láb felhelyezésekor a rúdba dőlni. Ha a felszállást megfelelően hajtjuk végre, a sportoló úgy fogja érezni, hogy a lábát “befelé” helyezi, mert még mindig elhajol a rúdtól és a fordulón fut
Az utolsó előtti és a felszállási lépések hintaszerűen, teljes lábkontaktusokkal történnek. Ezeken a lépéseken nem lehet sarokvisszalépés, mivel a lábfej csak a boka vagy a vádli közepe fölé lép. A felszálláshoz a felszálló lábfej lábujjával a felszálló lábfejével a távoli standardot célozzuk meg, és a felszálló lábujj a távoli standardot célozza meg. A karok mozgása folytatódhat egykaros, vagy lehet kétkaros a felszálláskor. Amikor a sportoló a felszálló lábát felrakja, azt ki kell támasztani, vagy készen kell állnia az ugráshoz. Nagy energiát kapnak vissza az ültetésből, ezért ügyelniük kell arra, hogy továbbra is a láb fölött mozogjanak. Ha a megközelítést helyesen végezték, akkor a hátuknak a növénynél a rúdnak kellett volna lennie. Az utolsó előtti láb térdét az előző lépésből elraktározott energia miatt fogják felhúzni. Ennek a lábmozdulatnak az edzése legyen az, hogy a boka a rúdhoz érjen, a térd pedig a rúdtól távolodjon. A sportolóknak ezt a térdet fent kell hagyniuk, és hagyniuk kell, hogy a felszálló láb feljöjjön, hogy találkozzon vele.
Leszállás gyakorlatok
3 és 5 lépéses ugrások
A sportoló fusson vissza (karhossznyira a rúdtól, éppen a közeli standardon belül) 3 vagy 5 lépést, megjelölve a lépés helyét. Ez a jelzés a normál futáson belül lesz, mert nem fognak olyan gyorsan mozogni. Győződjön meg róla, hogy a fordulatot még mindig lefutják.
Sétálj be vagy kocogj 5 lépésben
A fentiekkel megegyezően, de a felszállóhelyre vagy sétálva vagy kocogva lépj be. Ez jó összekötője a teljes megközelítésnek és kevésbé megterhelő, mint a teljes megközelítésű ugrások.
Teljes megközelítés ollórúgással
A sportolók futva közelítenek, de a rudat a lábuk felegyenesedő ollórúgásával hagyják el. A hangsúly a felszálló lépésen lesz, mielőtt a rúd elhagyja a rudat. Ehhez a gyakorlathoz egy rúd vagy egy bungi rúd is használható. Olyan magasságban állítsuk be, hogy az ne változtassa meg a felszálló lépéssorozatot.
Rúdtisztítás és felszállás
A többi ugráshoz hasonlóan ezt a fázist is nehéz elkülöníteni az előzőektől. Van néhány felsorolt gyakorlat, amelyek a rúd fölé íveléshez szükséges dinamikus rugalmasságot és térérzékelést dolgozzák meg. A felszállás során a fejnek a távoli etalonra kellett volna néznie. Ahogy a sportoló a levegőbe emelkedik, a csípő közel van a rúdhoz, a fejnek közvetlenül hátra kell néznie, hogy a csípő a rúd fölé emelkedjen. Ahhoz, hogy a lábak elhagyják a rudat, a sportoló visszahozza a fejét a mellkasához, végül a gödörben a felső hátán landol.
A gödörben végzett gyakorlatok
Hát ív
A sportoló tegye a kezét a földre a feje mellé (az ujjak a vállak felé mutatnak) és nyomja felfelé. Haladjunk tovább, hogy ezt a gyakorlatot a gödörben végezzük.
Lábfejérintések- Menjünk hátíves pozícióba a gödörben. Lökd el magad és gyorsan próbáld meg elérni, hogy a kezek megérintsék a lábakat, mielőtt a hát landolna a gödörben.
Álló rúdtávolság
A sportoló két lábbal háttal a rúdnak induljon. Távolodjon el a rúdtól és landoljon a gödörben. Kocogjon be a gödör közepe felé, ugorjon vagy forduljon 180 fokot úgy, hogy mindkét lába a rúd közelében landoljon, és tisztázza a rudat, mint az álló gyakorlatnál.
Javasolt edzéshetek
5 nap – nincs találkozó
Hétfő
– Dinamikus bemelegítés
– Válassz 2-3 megközelítési gyakorlatot
– Fuss 4-8 ollós megközelítést
– Súlyzós edzés (megfelelő felügyelet mellett)
Délelőtt
– Kedd
. Dinamikus bemelegítés – Med labdák és Plyometrics (ha megfelelő felügyelet mellett)
– Rövidebb intervallum edzés
szerda
– Dinamikus bemelegítés
– Kondicionáló körök
– Short Hills
– Súlyzós edzés (ha 3 nap, Egyébként csütörtökön csináld)
csütörtök
– Dinamikus bemelegítés
– 1-2 megközelítési gyakorlat
– 3-6 ollós megközelítés
– 5 lépésről ugrás vagy kocogás 5 lépésben
péntek
Mint kedden, de hosszabb intervallum edzés
5 nap – 2 Találkozó
Hétfő
Van előző hétfő, nincs ugrás, csak megközelítési munka
kedd
Találkozó
szerda
Van előző kedd, hozzá súlyzós edzés, Plyos kiiktatása vagy nagymértékű csökkentése
Csütörtök
Vö. előző szerda vagy Shake out edzés
Péntek
Meet
6 nap – 1 Meet
Hétfő
Vö. előző hétfő, de ha ugrálsz (5 lépés stb.) csináld ma
Délután
Szintén nincs találkozó hét kedd
szerda
Hosszú bemelegítés, könnyű körök
csütörtök
Szintén nincs találkozó csütörtök, Csak megközelítések, súlyzós edzés
Péntek
Rázós edzés
Szombat
Találkozó
.