Mennyi ideig tart a maratonra való edzés?

A maratoni edzés nagy vállalkozás, ez nem kérdés. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a maratoni edzésnek nem kell olyan ijesztőnek lennie? Valójában, ha előre tervezel, találsz egy megbízható maratoni edzéstervet, és tartod magad ehhez a tervhez, a fokozatos fejlesztések lehetővé teszik, hogy minimális stresszel készen állj a verseny napjára.

Maratoni edzésidő a futótapasztalat alapján

Ebben a cikkben elmerülünk abban, hogy mennyi ideig tart a maratonra való edzés a futótapasztalatod alapján: a kezdőtől a veteránokig. Merüljünk el benne!

Vadiúj, kezdő futó vagyok.

Ha teljesen új vagy a futásban és általában az edzésben, egy maraton még teljesen kivitelezhető. Sőt, ez egy nagyszerű cél a fitneszutad elindításához. A maratonra való edzésmódszer kitalálása lesz az első nagy akadályod. Szerencsére mi segítünk neked.

Általános szabályként a kezdő futóknak legalább 5-6 hónapot kell adniuk maguknak, hogy felkészüljenek egy teljes maratonra. Elvégre nem csak az első maratonodat akarod befejezni.

Elvégre erősnek és sérülésmentesnek szeretnéd befejezni a versenyt. Ha a hosszútávfutást szeretnéd szokásoddá tenni, akkor jó emléket akarsz teremteni az első maratonodból.

Ezért javasoljuk, hogy előtte legalább 5-6 hónapot eddz. És szeretnél majd találni egy maratoni edzéstervet. Hagyd, hogy a terved elvégezze a maratoni edzésed nehezét – neked csak annyit kell tenned, hogy minden nap megjelensz, és azt teszed, amit a terv előír. És ne aggódj, hetente legalább egyszer a terv azt fogja mondani, hogy pihenj.

Főbb céljaid:

• Elégséges fizikai kondíció megszerzése a verseny befejezéséhez
• A megfelelő futóforma megtanulása és gyakorlása
• Az ilyen hosszú táv lefutásához szükséges állóképesség és mentális keménység kialakítása

Ha először futsz, keress egy olyan tervet, amely rövid távokkal kezd, lassú tempóban, a futás-séta módszert alkalmazva. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy a futást és a gyaloglást intervallumokban kombináld.

Elképzelhető, hogy az első futásod során 30 másodpercig futsz, majd egy percig sétálsz, és ezt a mintát 20 percig ismétled. Onnantól kezdve ezt végül növelheted egy perces futásra és 30 másodperces gyaloglásra, vagy ennek valamilyen variációjára. Így megtanulod a megfelelő futási formát, miközben fokozatosan növeled a kondíciódat.

A következő 5-6 hónapban fokozatosan növeled a távot és a sebességet. A megfelelő maratoni edzésterv keresésekor ügyelj arra, hogy az edzésterv változatos legyen.

Sok kezdő futónak segít, ha talál egy edzőpartnert, vagy csatlakozik egy futócsoporthoz, akár személyesen, akár online. Ha elmondod valakinek az edzésedet, az segít számonkérhetőnek maradni, ahogy az is, ha van kivel edzened. Fontold meg, hogy megkérdezed egy barátodat, hogy szeretne-e veled együtt edzeni!

Minden héten te (és a partnered) minden egyes nap beépítesz egy hosszútávfutást, némi gyorsasági edzést, 1-2 nap erőnléti edzést és sok mozgást. Ha a mobilitás új neked, nézd meg ezt a videót a habhengerlés alapjairól kezdőknek.

Remélhetőleg megtalálod azt az edzéstervet, ami tökéletesen működik számodra. Ha azonban mégsem, ne feledd, hogy ezek a tervek könnyen módosíthatók és az igényeidhez igazíthatók.

Ha például egy bizonyos maratoni időt szeretnél elérni, szükség esetén igazítsd ennek megfelelően a tervedet. Különösen a verseny napjához közeledve állítsd be az edzéstempódat úgy, hogy az tükrözze a kívánt versenyidőt.

Az aktív vagyok, de a futás sosem volt az én világom.

Aki rendszeresen vagy akár csak félig rendszeresen edz, adj magadnak 3-4 hónapot egy teljes maratonra való felkészülésre. Az általános kondíciód minden bizonnyal segíteni fog abban, hogy átlépd a célvonalat, de a futás különleges képességeket igényel, amelyeket a legjobb fokozatosan felépíteni.

Ezért adj magadnak körülbelül egy hónapot, hogy felkészülj a maratoni táv lefutására. Itt a The Run Experience-nél mindig azt javasoljuk, hogy kövess egy edzéstervet, függetlenül a fittségi szintedtől.

Egy edzésprogram gondoskodik olyan dolgok meghatározásáról, mint a heti kilométerszám, az edzésfutások heti száma, a pihenőnapok időpontja és más hasonló dolgok.

Minél kevesebbet kell tervezned és stresszelned, annál könnyebb lesz az edzésed. Ez ilyen egyszerű. Tehát hagyd, hogy az edzésterved gondoskodjon erről, és legyen a futóedződ; neked csak a sportolónak kell lenned.

A maratoni edzésed legnagyobb kihívása a futás lesz néhány olyan napon, amikor normális esetben más edzést végeznél. Vagy talán a jelenlegi edzéstervedet tekintve a legnagyobb kihívásod az lehet, hogy kevesebb pihenőnapod lesz, mint amennyit megszoktál.

Mégis ezért ajánljuk az edzéstervet, hogy a futásaid olyanok legyenek, mint bármelyik másik naptári időpont.

Főbb céljaid:

• A megfelelő futóforma megtanulása és gyakorlása
• Az ilyen hosszú táv lefutásához szükséges állóképesség és mentális keménység kialakítása

Ha már edzel rendszeresen, nem kell teljesen megváltoztatnod a rutinodat. Keressen egy olyan maratoni edzésprogramot, amely magában foglalja a keresztedzést, és használja ezeket a napokat a szokásos edzésmódszerére.

A maratoni edzéséhez mind a futáshoz kapcsolódó sajátos izommemóriát, mind a maratonhoz szükséges állóképességet ki kell építenie. Ha elegendő időt adsz magadnak arra, hogy ezeket fokozatosan felépítsd, a tested hálás lesz neked a verseny napján és utána.

A maratoni edzés korai megkezdésének egyik fő előnye, hogy kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre. Ez azért van így, mert lesz időd könnyű futónapokat és regenerációs napokat beépíteni. Ezek nem csak minimalizálják az általános fájdalmat az edzés alatt, de sokkal erősebbé teszik a tempó- és hosszútávfutásokat is.

Én már futok, és még félmaratont is futottam már, de teljes maratont még soha nem futottam.

Az egyetlen különbség a “maratonisták” és a “szabadidős futók” között, akik még sosem futottak maratont: a maratoni felkészülés. A hosszabb távok egyszerűen több felkészülést igényelnek, hogy megtanítsd a testednek, hogyan tud megnyugodni és támogatni téged, még a 25. mérföldnél is.

Ha a versenytávot megváltoztatod, hogy maratonista legyél, adj magadnak 2-3 hónapot, hogy maratoni felkészültséget szerezz. A futóformád valószínűleg jó formában van, de a maratoni tempó megtalálása és fenntartása egy ilyen hosszú távon nem egyszerű feladat.

Adj magadnak elég időt a megfelelő edzéshez és a kényelmes távváltáshoz, hogy a tested ne próbáljon meg visszavágni a hirtelen hozzáadott kilométerek ellen.

Fő célod:

• Maratonszintű állóképesség és mentális szívósság kialakítása

Fontos megjegyezni, hogy néhány edzésfutásod hosszabb lesz, mint bármi, amit eddig megtettél. Ezek a hosszabb futások megviselik a szervezetet. Valójában, amikor a maratoni edzésről van szó, az egyik legnagyobb akadály valójában csak az, hogy eljutsz a rajtvonalig.

Ez azt jelenti, hogy a mobilitásod és a regenerációs gyakorlatok még fontosabbak. Ha már követsz futóedzésterveket, csak győződj meg róla, hogy valóban betartod a maratoni tervedet.

Ha az edzéstervek új fogalom számodra, nem tudjuk eléggé ajánlani őket. Régebben talán megúsztad, hogy rövidebb távokon nem használtad a habhengeredet, vagy kihagytad a lehűlést. Amikor a maratoni távok edzéséről van szó, ez már nem így van, és egy edzésprogram felelősségre von az ilyen dolgokért.

Hogyan edzhetsz a maratonra – TRE stílusban

Mint az imént említettük, az edzéstervek a célod eléréséhez a legfontosabbak, függetlenül a tapasztalati szintedtől. Az új futóknak hasznos az útmutatás a biztonságos és hatékony edzéshez, a tapasztalt futók pedig használhatják az edzéstervet, hogy kilépjenek a rutinból, vagy hogy egy új távra törekedjenek.

Vannak olyan dolgok is, amelyeket minden futónak meg kell tennie, függetlenül a szintjétől, mint például az erőnléti edzés, a gyorsasági edzés és a mobilitási tréning. A maratonfutók további univerzális igényei közé tartozik egy olyan cipő megtalálása, amelyet szeretsz, és a hosszú futásokhoz szükséges üzemanyag-utánpótlási stratégia kipróbálása.

A maratonfutáshoz időre és elkötelezettségre van szükség, ezért nézzük meg, hogyan lehet a legjobban elkezdeni.

Az edzés első hete

Az edzéshét több mint futás. Ahhoz, hogy elég erősek maradjunk a kilométerekhez és elkerüljük a túlterheléses sérüléseket, a hetünk 3-4 futónapból, két erőnléti edzésnapból és egy napi adag mobilitási munkából áll. Ez soknak tűnhet, hogy hét napba beleférjen, de okos tervezéssel nem túl megterhelő.

Ne feledjük, hogy ez az edzéshét a középhaladó szintet képviseli. Ha még csak most kezded, ne hagyd ki ezt az alapozó fázist, hogy javítsd az edzettségi szintedet. Ebben a fázisban még mindig ugyanazt a struktúrát követheted a heteden belül, csak a futások és az erőnléti edzések kilométereit és mennyiségét módosíthatod a számodra kezelhetőnek tűnő mértékre.

1. nap: Core munka és helyreállítás

• Bemelegítés: két kör:
  • 30 ugródeszka + 5 plank walkout
  • 10 guggolás 2 másodperces szünettel az alján + 5 fekvőtámasz
  • 20 láblendítés + 10 fekvőtámasz oldalanként
  • ismétlés összesen 2 körig
• Főcsoport:
  • 3 kör: 3 kör: 30″ egykaros plank (lassan váltogatva a karokat oldalra) + 10 V fel/felhúzás variáció
  • 3 kör: 20″ oldalsó plank (mindkét oldalon) + 10 boldog csillag
  • 3 kör:
• Mozgékonyság:
  • Mellnyújtás (hasra): 5-10 lefelé irányuló kutyafekvőtámasz + 10 oldalirányú lábemelés “szélvédőtörlő”
• Mozgékonyság:
  • Mellfeszítés (hasra). Oldalanként ~2 perc
  • Felfelé kutya + lefelé kutya áramlás ~5-10 ismétlés (vagy 2 perc)
  • Elülső + hátsó szalag csípő nyújtás. ~2 perc oldalanként mindkét irányban

2. nap: Tartás, légzés és húzó gyakorlatok

• Bemelegítés:
  • 10 mély hasi légzés
  • 5 perces könnyű futás, hogy beinduljon a pulzusod
  • Hajlítás & Érintés: hagyd abba a futást és folytasd a bemelegítést hajlással, érintéssel és hátranyúlással.
  • Oldalhajlítás: oldalról oldalra hajlítás.
  • Csípő: ezt követi 5 magas rúgás + oldalirányú fekvőtámasz mindkét irányba.
• Gyakorlatok:
  • Láblendítés + húzás: ez a gyakorlat álló láblendítést + húzást tartalmaz. Oldalanként 10 db.
  • Húzás: Húzás: 5 kör: 30 méter futás, húzás 10-szer jobbra, húzás 10-szer balra.
  • Amint felhúzod a lábad, koncentrálj arra, hogy minél magasabb és lazább legyél. Minél magasabb és lazább, annál könnyebb a húzás!
• Futás:
  • A fennmaradó időt egyenletes vagy mérsékelt tempóban fuss. Minden 5 percben tartalmazzon 10 gyors húzódzkodást mindkét oldalon.
• Cool Down & Mobilitás:
  • 3 perc könnyű futás
  • 2 perc kanapé nyújtás lábanként

3. nap: Erő- és keresztedzés

• Bemelegítés:
  • 3 kör: 10″ kocogás helyben, 10″ magas térd, 10″ fenékrúgás, és 10″ pihenő
  • 3 kör: oldalirányú bukfenc és csípőkörzés
  • 2 kör:
• Fő sorozat:
  • 3 kör:
  • 3 kör: 10 méter sétáló fekvőtámasz és előrefelé medvekúszás
  • 3 kör:
  • 3 kör: 10 méter inchworms és hátrafelé medvekúszás
  • 3 kör: Lábonként 10 egylábas burpee (5 L, 5 R) és 10 step ups. Válassza ki a magasságot a képességei szerint.
  • 3 kör: 10 vállérintéses fekvőtámasz (érintés, érintés, fekvőtámasz) és 10 doboz- vagy padugrás. Válassza ki a magasságot a képességei alapján.
• Mobilitás:
  • 5 perc quad rolling & smashing
  • 5 perc thoracic spine (felső hát) és váll munka

4. nap: Hill intervallumok

• Bemelegítés:
  • 10 mély hasi légzés
  • 10 perces futás a könnyűtől a közepes erőfeszítésig haladva
  • 1 kör: 10 szétterülés, 10 guggolás, 10 csípőkörzés lábanként, 10 könyökérintés oldalanként, 10 karlendítés előre/hátra
• Futás:
  • 5-7 kör: 60 másodperces hegyi intervallum. Közben 1-2 perc pihenő.
  • *Kell “futható” dombot használni, semmi olyat, ami 5%-nál nagyobb meredekségű.
  • Változatok: folytasd a dombon felfelé & lassú kocogás vissza a starthoz, vagy használj futópadot zárt térben
• Cool Down & Mozgékonyság:
  • 3 perc könnyű futás/séta lehűlés
  • 2 perc gurulás labdával, lábanként

5. nap: Pihenés és mozgékonyság

• A mai nap a regeneráció és a helyreállítás napja. A cél, hogy megadjuk neked azt a mentális és fizikai pihenést, amire szükséged van, hogy ne csak feldolgozd a héten elvégzett kemény edzéseket, hanem kipihenten és felfrissülve érezd magad, és készen állj a hétvégi hosszú futásra és a szórakoztató futásra.
• Nyugodtan tölts időt a problémás területeiddel, pl. tekerd ki a négyfejűket és végezd a kanapé nyújtást, ha feszes csípő és térd problémákkal küzdesz! Használhatod az itt látott mobilitást, vagy ne feledkezz meg az alkalmazásban található sérülésmegelőző sorozatról sem!

6. nap: Hosszú futás

• Bemelegítés:
  • 10 perc légzésfókuszú futás
  • Egy kör láblendítés, lunges és csípőkörzés
  • Egy kör inchworm fekvőtámasz
• Futás:

7. nap: Szórakoztató futás és regeneráló kereszttréning

• Választható futás
  • 20-60+ perc. Remek módja annak, hogy extra kilométereket gyűjts a héten, feltéve, hogy a tested készen áll ezekre a kilométerekre, és olyan versenycéljaid vannak, amelyek megkövetelik őket!
• Azt is megteheted, hogy csak egy kis időt töltesz a szabadban mozgással. Rúgdosd a focilabdát, sétálj egyet a tengerparton, vagy durvulj a gyerekeiddel. Csak érezd jól magad, és mozogj egy kicsit!

Keretezd az edzésedet

Ha már kialakítottad az időbeosztásodat, van még néhány dolog, amit figyelembe kell venned. Az edzésen túl a táplálkozásodat, a felszerelésedet és a versenynapi felkészülésedet is be kell állítanod.

Futócipő

Valószínűleg már megtaláltad a számodra megfelelő futócipőt, ha készen állsz a maratonra való edzésre. De ha nem te vagy az, akkor mi gondoskodunk rólad. Végtelen számú cipőmodell közül választhatsz, de három fő kategória a stabilitási cipők, az erősen párnázott cipők és a minimalista cipők. Minden futónak meg kell találnia a számára legmegfelelőbbet, sőt egyes futók a napi edzéstől függően váltogatják a különböző stílusokat és párokat.

Táplálkozás

Amint a futások egyre hosszabbak lesznek, és az edzés hetei egyre jobban felgyorsulnak, meg kell találnod, hogy milyen táplálkozás és üzemanyag-utánpótlás vált be neked a legjobban. Ebben az esetben nem a napi étkezési szokásaidról beszélünk, például arról, hogy mogyoróvajas pirítóssal vagy csak egy csésze kávéval kezded a napot.

Még inkább arról, hogy amint elkezdesz egyszerre több mint egy órát futással tölteni, el kell kezdened kalóriákat bevinni a fedélzetre, hogy a futás során végig üzemanyaggal töltsd fel a tested. Konkrétan a testednek szénhidrátokra, azaz glikogénre van szüksége a hosszabb távok megtételéhez. Néhány futó következetesen a rágókákhoz és az energiagélekhez nyúl, mivel ezek könnyen emészthetőek és jól hordozhatóak. Más futók inkább ragaszkodnak a valódi ételekhez, mint például a banán, a főtt burgonya vagy a datolya. Megint mások ragaszkodnak a vizes palackba töltött sportitalhoz, hogy megtalálják a megfelelő egyensúlyt az üzemanyagban. Akárcsak a cipőd, sok próbálkozásra és tévedésre van szükség ahhoz, hogy megtaláld a számodra megfelelő táplálkozási stratégiát. A fenébe is, még az is lehet, hogy olyan vagy, mint néhány profi futó, és a kádnyi cukormázra hagyatkozol, hogy elvégezd a feladatot.

Még több üzemanyag-utánpótlási tippért nézd meg ezt a cikket Hogyan tökéletesítsd a maratoni edzésdiétádat, és kapj javaslatokat arra, hogyan táplálkozz minden egyes futásra.

Versenynapi felkészültség

A rajtvonalra való felkészülés már jóval a verseny napja előtt elkezdődik. A felkészülésed legnagyobb része természetesen az edzésterved. Az, hogy kitaláld, hogyan igazítsd az időbeosztásodat az életmódodhoz, milyen hosszú lesz a leghosszabb futásod, és mikor kezdd el a taperinget, mind-mind rendkívül fontos. De van néhány más tényező is, amit szintén szem előtt kell tartanod.

Például attól függően, hogy milyen versenyre jelentkezel, győződj meg róla, hogy hasonló környezetben tudsz-e edzeni. Ha a versenyed a nyári hőségben lesz, használd ki a meleg napokat a futáshoz. Ha egy gyors lejtmenetet választasz, a stratégiai erőnléti edzés segít felkészíteni a négyfejű és a bokádat az ütésekre. Néha kreatívnak kell lenned, hogy megismételd a rae helyzetet. Íme, hogyan tudsz felkészülni egy dombos versenyre, még akkor is, ha nem élsz különösen dombos területen: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

A mentális erőnlétet ugyanúgy edzheted, mint a lábaidat. Egy mantra használata, amely átsegít a kemény edzéseken, remek gyakorlat a verseny napjára, amikor a legjobb teljesítményre törekszel. A gyorsasági edzések általában elég kellemetlenek, így egy újabb remek lehetőség arra, hogy gyakorold a higgadtság megőrzését, amikor az agyad és a pulzusod azt súgja, hogy állj meg és tarts szünetet.

Kezdd el a maratoni edzést most

Minden szintű futó sikeresen átlépheti a maratoni célvonalat. Ha készen állsz a kezdésre, mindenképpen töltsd le alkalmazásunkat, és fedezd fel teljes maratoni edzésprogramunkat. A 16 hetes edzés mindegyike számodra van programozva a kilométerek, az erőnlét, a futógyakorlatok és a mobilitás tökéletes egyensúlyával, hogy megadjuk neked a szükséges felkészülést ahhoz, hogy egészségesen és felkészülten jelenhess meg a verseny napján. Ha először egy kis alapozó edzésre van szükséged, nézd meg a 30 napos kihívást, hogy felkészülj.

Meg tudod csinálni! Csak biztosítsd magadnak a megfelelő felkészülési időt, tartsd magad az edzéstervedhez, és élvezd az utazást!