Az emberek mindig a mellkasomat emlegetik, amikor a testépítő testalkatomról beszélnek. Mondhatni, hogy ez volt a legjobb testrészem. Azt is mondhatnád, hogy afféle szaktekintély vagyok a témában, tekintve, hogy milyen jól fejlettek voltak a mellizmaim.
Azért szeretném megvitatni a mellkasod gyenge pontjainak javítását. A probléma az, hogy sokan azt gondolják, hogy az általános mérethiány az egyetlen gyenge pontjuk, holott más szempontokat is figyelembe kellene venniük. Foglalkozzunk néhány tipikus mellizom hiányossággal.
Külső mellizom
Ha a külső mellizmaid nincsenek teljesen kifejlődve, a mellkasodból hiányzik az a döntő teltség, amiről híres voltam. A külső mellkas megdolgozásának kedvenc módja a súlyzós flyes volt, amelyet kifejezetten ennek a területnek a megcélzására végeztem. Először is, engedd le a súlyzókat a lehető legmesszebbre anélkül, hogy sérülést kockáztatnál – törekedj a maximális nyújtásra az alján. Ezután, amikor visszatérsz a tetejére, állj meg körülbelül a felfelé vezető út háromnegyedénél, hogy minden erőfeszítésed a külső mellizmaidra összpontosítsd; a súlyzók érintkezési pontjáig való feljutás kissé kikapcsolja ezt a területet. A dipek kiválóan alkalmasak a külső mellizmok megdolgoztatására is. Menj olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudsz, és állj meg a felfelé vezető út háromnegyedénél.
Azért a külső mellkasod megcélzásához a lehető legszélesebb fogást használd (a vállszélességen kívül), amikor súlyzós ferde és lapos padon nyomást végzel. Itt is engedd le a rudat egészen a mellkasodig, majd a felfelé vezető út háromnegyedénél állj meg.
Belső mellizmok
A kábelkereszthúzások különösen hatékonyak a belső mellizmok megcélzására, mivel a kezek érintésekor fenntartod az izmok feszültségét. Ezen a ponton nagyon fontos, hogy összeszorítsd a mellizmaidat, akár keresztezed a fogantyúkat, akár nem; ez segít létrehozni azt a határozott vonalat a mellkasod közepén.
A belső mellizmok megdolgoztatására használhatod a súlyzós flyes-t és a súlyzós presses-t is. A flyes-nél a súlyokat a csúcson hozd össze, és 2-3 másodpercig szorítsd össze erősen a mellizmaidat. A fekvenyomásoknál egyszerűen helyezd a kezeidet vállszélességűre vagy valamivel közelebb, és tartsd a könyöködet kifelé és távol a testedtől.
Felső mellizmok
Azt gondolhatod, hogy ferde fekvenyomásokat és legyeket fogok javasolni, de ennél sokkal többről van szó. A ferde fekvenyomásoknál minden sorozatnál változtatni szoktam a pad szögét. Kezdtem 15°-nál, aztán felmentem 25°-ra, aztán 35°-ra, majd 50°-ra. Gyakran két, néha három sorozatot csináltam minden szögben. Így a felső mellkasom egyetlen része sem úszta meg az edzést.
Én is szilárdan hiszek a nehéz napok beépítésében a felső mellizom maximális méretének kifejlesztése érdekében. Hetente egyszer csináltam extranehéz dőléseket, legfeljebb öt-hat ismétléssel sorozatonként. Ezt kiegészítendő, annyi izomsokkoló elvet dolgoztam be a rutinomba, amennyit csak tudtam: erőltetett ismétlések, pihenés/szünetek, ejtősorozatok stb.