Mensen hebben het altijd over mijn borst als ze het over mijn lichaamsbouw hebben. Je zou kunnen zeggen dat het mijn beste lichaamsdeel is. Je zou ook kunnen zeggen dat ik een autoriteit op dit gebied ben, gezien mijn goed ontwikkelde borstspieren.
Als zodanig wil ik het graag hebben over het verbeteren van de zwakke punten in je borst. Het probleem is dat veel mensen denken dat een gebrek aan omvang hun enige zwakte is, terwijl ze ook andere aspecten zouden moeten overwegen. Laten we enkele typische pec-tekortkomingen aanpakken.
Buitenste pecs
Als je buitenste pecs niet volledig ontwikkeld zijn, zal je borst die cruciale volheid missen waar ik beroemd om was. Mijn favoriete manier om de buitenste borst te raken was met dumbbell flyes uitgevoerd om specifiek dit gebied te raken. Laat eerst de halters zo ver mogelijk zakken zonder blessures te riskeren – ga voor maximale strekking onderaan. Stop dan, als je weer naar boven gaat, ongeveer driekwart van de weg omhoog om al je inspanning te richten op je buitenste borstspieren; als je omhoog gaat naar het punt waar de halters elkaar raken, ontkoppel je dit gebied een beetje. Dips zijn ook geweldig om de buitenste borstspieren te raken. Ga zo diep mogelijk en stop driekwart van de weg omhoog.
Neem ook een zo breed mogelijke greep als je kunt (buiten schouderbreedte) bij het doen van barbell incline en flat-bench presses om je buitenste borst aan te pakken. Nogmaals, laat de stang helemaal tot aan je borst zakken, en stop dan driekwart van de weg naar boven.
Inner pecs
Kabel crossovers zijn vooral effectief voor het richten van je innerlijke pecs, omdat je spanning op je spieren houdt wanneer je handen elkaar raken. Op dit punt is het erg belangrijk om je borstspieren samen te knijpen, of je de handgrepen nu kruist of niet; dit helpt die duidelijke lijn in het midden van je borst te creëren.
Je kunt dumbbell flyes en barbell presses gebruiken om ook de binnenste borstspieren te werken. Bij flyes breng je de gewichten bovenaan samen en knijp je 2-3 seconden hard in je borstspieren. Bij presses, beweeg je je handen op schouderbreedte of iets dichterbij, en houd je ellebogen uit en weg van je lichaam.
Bovenste borstspieren
Je denkt misschien dat ik ga voorstellen om incline presses en flyes te doen, maar er is veel meer aan de hand. Bij hellingen veranderde ik de hoek van de bank elke set. Ik begon met 15°, ging dan naar 25°, dan 35°, dan 50°. Ik deed vaak twee, soms drie sets in elke hoek. Op die manier ontkwam geen enkel deel van mijn bovenste borst aan training.
Ik geloof ook heilig in het opnemen van zware dagen om maximale omvang in de bovenste borstspieren te ontwikkelen. Een keer per week deed ik extra zware hellingen, niet meer dan vijf of zes reps per set. Om dat aan te vullen, gebruikte ik zoveel mogelijk spierverwoestende principes in mijn routine als ik kon: geforceerde reps, rust/pauzes, drop sets, enz.