A normális izommeghibásodás akkor következik be, amikor már nem tudunk többé teljes körű koncentrikus (pozitív) ismétlést végezni szigorú formával/technikával. “Pushing Past Failure” (vagy PPF) az, amikor egy sorozatot ezen a ponton túl folytatunk az alábbiakban leírt egy vagy több “intenzitási” módszer alkalmazásával.
1) Cheat Reps – Ez az, amikor egy kicsit lazítunk a formán, és némi test angolt vagy lendületet használunk, hogy még néhány teljes ismétlést elvégezzünk. Például, ha egy sorozat súlyzós görbülést végzel, amikor eljutsz arra a pontra, ahol egy újabb szigorú ismétlés már lehetetlen, elkezded “felfelé lendíteni” a súlyt a törzs enyhe hajlításával az egyes ismétlések elején, és esetleg egy kicsit hátradőlsz, hogy befejezd az ismétlést. A lényeg itt az, hogy a lehető legkevesebb csalást alkalmazd az ismétlés befejezéséhez.
2) Erőltetett ismétlések – Ez az, amikor egy spotter segít neked befejezni egy vagy több ismétlést, miután egyedül már nem tudsz többet teljesíteni. Például fekvenyomás közben, amikor a mozgástartomány közepénél elakadsz, a spottered éppen annyira húzza fel a rudat, hogy lehetővé tegye számodra az ismétlés befejezését. A spotterednek a lehető legkevesebb nyomást kell kifejtenie, hogy segítsen neked befejezni az ismétlés(eke)t.
3) Negatív – Ez az, amikor elérted a kudarcot, és a spotter segít neked befejezni a következő ismétlés vagy ismétlések pozitív részét (a kényszerített ismétléssel ellentétben a spotter segít neked visszahozni a rudat a tetejére, a lehető legkevesebb erőt használva), hogy a lehető leglassabban és a lehető legnagyobb kontrollal tudd leengedni a rudat. A pozitív (koncentrikus) kudarc elérése után az izom még nem érte el a negatív (excentrikus) kudarcot, így a sorozatot az ismétlés leengedési fázisával lehet folytatni.
4) Pihenés/szünet – Ilyenkor olyan súlyt választasz, amiről tudod, hogy egyedül csak kb. 4-6 ismétlésre vagy képes. Amint elérted a kudarcot, kb. 15 másodpercre leteszed a súlyt. Ezután újra felveszed a súlyt, és megpróbálsz még 1-3 ismétlést elérni, ekkor ismét leteszed a súlyt újabb 15 másodpercre. Ezután megismétli a folyamatot. Ezt talán 3-4 alkalommal is megteheted, mielőtt a teljes pihenő/szünet sorozat befejeződik.
5) Drop Sets – Ez az, amikor egy súlyt kudarcig emelsz, majd folytatod a sorozatot úgy, hogy a súly 15-20%-át leveszed a rúdról (vagy könnyebb súlyzókat ragadsz meg, ha súlyzós gyakorlatról van szó), és pihenő nélkül folytatod az emelést. Ez a folyamat 2-3 alkalommal megismételhető, mielőtt a sorozatot befejezzük. Ez különösen jól működik a súlyzós gyakorlatoknál az úgynevezett “down the rack set”-ekben. Ilyenkor mondjuk 35 kilós súlyzókkal kezdesz egy gyakorlatot, mint például az oldalsó oldaltartást, és amikor elérted a kudarcot, akkor áttérsz a 25-ös, 15-ös, majd 5-ös súlyzókra. Igen, ez elég fájdalmas… de hatékony!
6) Részismétlések – Ez az, amikor fél ismétléseket és negyed ismétléseket végzel, miután elérted a “teljes körű” kudarcot. Ez nagyon fájdalmas tejsavégzést eredményez az izomban, különösen, ha a rövidtávú ismétléseket gyorsan végezzük. Ezt az intenzitási technikát leginkább olyan gyakorlatoknál lehet alkalmazni, mint a curls, laterálok, lábnyújtások, combhajlítások és hasonló mozgások, de nem alkalmas a fekvenyomás, guggolás, súlyemelés stb. gyakorlására, ahol spotterre van szükség, és a veszélyszint magas.
Ne feledjük, hogy a kudarcon túllépés nem kezdőknek való, mivel a legtöbb ilyen szintű tapasztalattal rendelkező ember elég hatékonyan épít sovány szövetet, ha egyszerűen a normál izomkudarc közelében, vagy egészen a normál izomkudarcig edz. Csak a középhaladó és haladó edzőknek kellene ilyen szintre nyomni magukat, mivel az ő izmaik/az idegrendszerük jobban alkalmazkodott az ilyen kemény edzéskeménységhez, és gyakran ilyen messzire kell nyomni ahhoz, hogy folyamatos túlkompenzációt (növekedést) kényszerítsenek ki.
Ez azt jelenti, hogy még mindig könnyű túledzeni az ilyen technikákkal, függetlenül attól, hogy mennyire vagy haladó, ezért a kudarcon túli edzést takarékosan kell alkalmazni (1-2 izomcsoport hetente), és minden bizonnyal egy egészséges táplálkozási és kiegészítő rendszerrel kell párosítani.
Közepes szintű PPF DELT WORKOUT (több mint 1 év edzéssel)
-Seated Machine Shoulder Press…3 sorozat x 7-9 ismétlés (az utolsó sorozatban végezz egy drop set-et)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 sorozat x 10-12 ismétlés (az utolsó sorozatban végezz maximális részismétléseket)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise….3 sorozat x 13-15 ismétlés (az utolsó sorozatban végezzen több csaló ismétlést)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (több mint 3 év edzés)
-Seated Machine Shoulder Press …3 sorozat x 4-6 ismétlés (az utolsó két sorozatban használd a pihenés/szünet technikát)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 sorozat x 6-8 ismétlés (az utolsó két sorozatban használj egy spottert, hogy 1-2 negatív ismétlést érj el)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 sorozat x 8-10 ismétlés (az utolsó két sorozatban ejtsd a sorozatot)
“PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (több mint 5 év edzés)
– Ülő gépi vállnyomás …3 sorozat x 4-6 ismétlés (mindhárom sorozatban használj segédet 1-2 negatív ismétléshez)
– Ülő DB vagy gépi oldalsó oldalemelés …3 sorozat x 10-12 ismétlés (mindhárom sorozatban egy spotter segítsen 2-3 erőltetett ismétléssel)
– Egykaros hajlított hátsó kábeles oldalemelés …3 x 7-9 (mindhárom sorozatban használd a pihenés/szünet technikát)
**Nem tartalmazott “kezdő” szintű PPF edzést, mert mint korábban említettem, nem érzem, hogy a kezdőknek nem kell, és nem is szabad a kudarcot meghaladniuk.
Oké srácok – találkozunk az edzőteremben…az egyetlen hely, ahol a kudarc szó pozitív dolog!
Eric Broser egy életen át drogmentes profi testépítő és több mint 24 éve foglalkozik az egészség és fitness ipar szinte minden területén. Több mint 200 cikket írt az edzésről/kiegészítőkről/táplálkozásról, és négy könyv szerzője a gyors és hatékony testalkat-átalakítás témakörében. Eric a világhírű POWER, REP RANGE, SHOCK edzésmódszer úttörője, és az egyik legkeresettebb személyi edző/versenyfelkészítő tréner a sportolók, testépítők és a szórakoztatóipar tagjai körében.
Tudjon meg többet Ericről itt, vagy látogasson el a facebook oldalára.