Normaal spierfalen is bereikt wanneer men niet langer een full-range concentrische (positieve) rep kan doen met strikte vorm/techniek. “Pushing Past Failure’ (of PPF) is wanneer een set voorbij dit punt wordt voortgezet met behulp van een of meer ‘intensiteitsmethoden’ die hieronder worden beschreven.
1) Cheat Reps – Hierbij versoepel je je vorm een beetje en gebruik je wat lichaamsenergie of momentum om nog een paar volledige herhalingen te voltooien. Bijvoorbeeld, als je een set barbell curls doet, wanneer je het punt bereikt waar nog een strikte rep onmogelijk is, begin je het gewicht omhoog te “zwaaien” met behulp van een lichte buiging van het bovenlichaam aan het begin van elke rep, en leun je misschien een beetje naar achteren om de rep te voltooien. Het punt hier is om de MINST mogelijke hoeveelheid valsspelen te gebruiken om de rep te voltooien.
2) Gedwongen Reps – Dit is wanneer je een spotter hebt om je te helpen een of meer reps te voltooien zodra je er zelf geen meer kunt voltooien. Bijvoorbeeld, tijdens het bankdrukken, wanneer je halverwege de range of motion vast komt te zitten, zal je spotter de stang net genoeg omhoog trekken om je de rep te laten voltooien. Je spotter moet zo min mogelijk druk uitoefenen om je te helpen de rep(s) te voltooien.
3) Negatives – Dit is wanneer je falen hebt bereikt en een spotter je helpt het positieve deel van de volgende rep of reps te voltooien (in tegenstelling tot een geforceerde rep, helpt de spotter je de bar terug naar de top te krijgen, waarbij je zo min mogelijk kracht gebruikt), zodat je de bar zo langzaam en met zo veel mogelijk controle kunt laten zakken. Nadat positief (concentrisch) falen is bereikt, zal de spier nog steeds geen negatief (excentrisch) falen hebben bereikt en kan de set dus worden voortgezet met behulp van de verlagingsfase van de rep.
4) Rust/Pauze – Dit is wanneer je een gewicht kiest waarvan je weet dat je het alleen maar voor ongeveer 4-6 reps kunt halen. Zodra je faalt, laat je het gewicht 15 seconden zakken. Daarna pak je het gewicht weer op en probeer je nog 1-3 reps te halen, waarna je het gewicht weer 15 seconden laat zakken. Daarna herhaal je het proces. Dit kan misschien 3-4 keer worden gedaan voordat de hele rust/pauze set is voltooid.
5) Drop Sets – Dit is wanneer je een gewicht tot falen tilt en dan doorgaat met de set door 15-20% van het gewicht van de stang te halen (of lichtere dumbbells te pakken als het een dumbbell oefening is) en doorgaat met tillen zonder rust. Dit proces kan 2-3 keer herhaald worden voordat de set beëindigd wordt. Dit werkt vooral goed met dumbbell oefeningen in wat men noemt “down the rack sets”. Hierbij begin je een oefening, zoals side laterals bijvoorbeeld, met bijvoorbeeld 35 lb dumbbells, en als je faalt ga je naar de 25s, 15s, dan 5s. Ja, het is behoorlijk pijnlijk…maar effectief!
6) Partials – Dit is wanneer je halve reps en kwart reps uitvoert nadat je het punt van “full-range” falen hebt bereikt. Dit veroorzaakt een zeer pijnlijke verbranding van melkzuur in de spier, vooral wanneer de korte reps snel worden uitgevoerd. Deze intensiteitstechniek kan het best worden gebruikt bij oefeningen zoals curls, laterals, leg extensions, leg curls en soortgelijke bewegingen, maar is niet bevorderlijk voor bankdrukken, squats, deadlifts, enz. waar een spotter nodig is en het gevaarniveau hoog is.
Bedenk dat verder gaan dan falen niet voor beginners is, omdat de meesten op dit ervaringsniveau vrij efficiënt vetweefsel zullen opbouwen door eenvoudigweg in de buurt van, of recht op, normaal spierfalen te trainen. Alleen gemiddelde en gevorderde trainees zouden zichzelf tot deze niveaus moeten pushen, omdat hun spieren/CNS meer aangepast zijn aan de ontberingen van een dergelijke trainingsintensiteit en vaak zo ver moeten pushen om voortdurende overcompensatie (groei) te forceren.
Dat gezegd hebbende, is het nog steeds gemakkelijk om te overtrainen met behulp van dergelijke technieken, ongeacht hoe gevorderd je bent, daarom moet push beyond failure-training spaarzaam worden gebruikt (1-2 spiergroepen per week), en zeer zeker gepaard gaan met een gezond voedings- en supplementenregime.
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (meer dan 1 jaar training)
-Seated Machine Shoulder Press…3 sets x 7-9 reps (voer bij de laatste set een drop set uit)
-Seated DB or Machine Side Sideal Raise…3 sets x 10-12 reps (voer bij de laatste set maximaal gedeeltelijke reps uit)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise….3 sets x 13-15 reps (voer tijdens de laatste set een aantal cheat reps uit)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (meer dan 3 jaar training)
-Seated Machine Shoulder Press …3 sets x 4-6 reps (gebruik bij de laatste twee sets de rust/pauze techniek)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 sets x 6-8 reps (gebruik bij de laatste twee sets een spotter om 1-2 negatieve reps te krijgen)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 sets x 8-10 reps (bij de laatste twee sets drop sets uitvoeren)
“PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (meer dan 5 jaar training)
– Seated Machine Shoulder Press …3 sets x 4-6 reps (bij alle drie sets een spotter gebruiken om 1-2 negatieve reps te halen)
– Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 sets x 10-12 reps (gebruik bij alle drie de sets een spotter voor 2-3 gedwongen reps)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (gebruik bij alle drie de sets de rust/pauze techniek)
**Geen PPF workout op “beginners” niveau opgenomen, omdat ik, zoals eerder gezegd, vind dat beginners niet tot voorbij falen hoeven te gaan, noch zouden moeten gaan.
Ok jongens – ik zie jullie in de sportschool… de enige plek waar het woord falen iets positiefs betekent!
Eric Broser is een levenslange Drug Free Pro Bodybuilder en is al meer dan 24 jaar betrokken bij de gezondheids- en fitnessindustrie in zowat elk facet. Hij heeft meer dan 200 artikelen geschreven over training/supplementen/voeding, en is de auteur van vier boeken over het onderwerp van snelle en effectieve lichaamstransformatie. Eric is de pionier van de wereldberoemde POWER, REP RANGE, SHOCK trainingsmethode en is een van de meest gevraagde personal trainers/wedstrijdvoorbereidingscoaches in het veld door atleten, bodybuilders en leden van de entertainmentindustrie.
Lees hier meer over Eric, of bezoek zijn facebook pagina.