通常の筋力低下は、厳密なフォーム/テクニックで別のフルレンジ コンセントリック（正）レップを行うことができなくなったときに達成されます。 「このとき、以下に説明する1つ以上の「強度」メソッドを利用して、セットを継続します。
1) Cheat Reps – これは、あなたのフォームを少し緩め、いくつかの体の英語または勢いを使用して、さらにいくつかのフルレピートを完了したときです。 例えば、バーベルカールのセットを行う場合、別の厳格なレップが不可能なポイントに到達すると、各レップの開始時に体幹をわずかに曲げて重量を「スイング」し始め、おそらくレップを完了するために少し後ろに傾きます。 このポイントは、rep.
2) 強制repsを完了するために可能な限り不正行為を使用することです – これはあなたが自分自身でこれ以上を完了できない場合は、スポッターはあなたが1つまたは複数の担当者を完了するのに役立ちますしているときです。 例えば、ベンチプレスで、可動域の中間地点で動けなくなったとき、スポッターがバーを引き上げて、そのレップを完了できるようにします。 このような場合、そのような “痒み “や “痒み “を軽減するために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することをお勧めします。 その後、再び重量を手に取り、さらに1～3レップを試みますが、その時点でまた15秒間、重量を下ろします。 これを繰り返します。 これは、全体の休息/一時停止のセットがcomplete.
5）ドロップセット – これはあなたが失敗するまで重量を持ち上げ、その後バー（またはそれがダンベル運動であれば軽いダンベルをつかむ）から重量の15〜20％を削除してセットを継続し、休憩なしで持ち上げ続けるときです。 このプロセスを2-3回繰り返したら、そのセットは終了となります。 これは、特にダンベル運動で “ダウン・ザ・ラック・セット “と呼ばれるものでよく効く。 これは、例えばサイドラテラルなどのエクササイズを35ポンドのダンベルで開始し、失敗に達したときに25s、15s、5sに移行するものです。 そう、それはかなり痛い…しかし、効果的！
6) パーシャル – これは、「フルレンジ」故障のポイントに達した後、ハーフレップとクォーターレップを実行するときです。 これは、特に短距離レップが急速に実行されている場合、筋肉に非常に痛い乳酸燃焼を生成します。 この強度テクニックは、カール、ラテラル、レッグエクステンション、レッグカールなどのエクササイズに最適ですが、スポッターが必要で危険度が高いベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどには適していません。 このような場合、「己の信念を貫き通す」ことが重要であり、「己の信念を貫き通す」ためには、「己の信念を貫き通す」ことが必要です。
INTERMEDIATE LEVEL PPF DELT WORKOUT (more than 1 year of training)
-Seated Machine Shoulder Press…3 sets x 7-9 reps (on final set perform a drop set)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 sets x 10-12 reps (on final set perform maximum partial reps)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise… (シングル アーム ベント リア ケーブル ラテール レイズ）
Seated Machine Shared Press…3 sets x 7-9 reps (on final set perform a drop set)
Seated DB or Machine Side Lateral Raise…3 sets x 10-12 reps (on final set perform maximum partial reps)3セット×13～15レップ（最終セットは数回のチートレップを行う）
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT（トレーニング歴3年以上）
-Seated Machine Shoulder Press …（ショルダープレス）。3セット×4～6レップ（最後の2セットはレスト/ポーズのテクニックを使用）
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 sets x 6-8 reps (on final two sets utilize a spotter to get 1-2 negative reps)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …シングルアーム ベント リア ケーブル ラテラル レイズ…3 sets x 6-8 reps (on final two sets use a spotter to get 1-2 negative reps)3セット x 8-10 レップ (最後の2セットはドロップセットを行う)
“PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (トレーニング歴5年以上)
– Seated Machine Shoulder Press …3 sets x 4-6 reps (on all three sets utilize spotter to get 1-2 negative reps)
-座位 DB もしくは Machine Side Lateral Raise …3 セット x 4-10 reps (“D “の場合は2セット)…3セット x 10-12 reps (3セットとも、スポッターに2-3回の強制レップを手伝ってもらう)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (3セットとも、レスト/ポーズ法を使用)
** 初心者は失敗を超えて追い込む必要はないし、すべきでないと考えているので、「初心者」レベルの PPF ワークアウトは含めなかった。
Ok guys – see you at the gym…the only place that the word is a positive thing!
Eric Broser is a lifetime Drug Free Pro Bodybuilder and has been involved in the health and fitness industry in just about every facet for over 24 years. また、「憧れの先輩」と呼ばれることもあります。 エリックは、世界的に有名なPOWER、REP RANGE、SHOCKトレーニングメソッドのパイオニアであり、アスリートやボディビルダー、エンターテイメント業界のメンバーから最も人気のあるパーソナルトレーナー/コンテスト準備コーチの一人である。
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