Insuficiența musculară normală este atinsă atunci când nu se mai poate efectua o altă repetență concentrică (pozitivă) cu o formă/tehnică strictă. „Pushing Past Failure” (sau PPF) este atunci când un set este continuat dincolo de acest punct, utilizând una sau mai multe metode de „intensitate” descrise mai jos.
1) Cheat Reps – Aceasta este atunci când vă slăbiți puțin forma și folosiți o anumită engleză a corpului sau un impuls pentru a finaliza încă câteva repetări complete. De exemplu, dacă faceți un set de bucle cu bară, atunci când ajungeți în punctul în care o altă repetență strictă este imposibilă, începeți să „balansați” greutatea în sus folosind o ușoară îndoire a trunchiului la începutul fiecărei repetări și, poate, vă aplecați puțin pe spate pentru a finaliza repetența. Ideea aici este să folosiți cât mai puțină înșelăciune posibilă pentru a finaliza rep.
2) Reprize forțate – Aceasta este atunci când aveți un observator care vă ajută să finalizați una sau mai multe repetări odată ce nu mai puteți finaliza singuri. De exemplu, în timpul unei flotări, atunci când te blochezi la jumătatea intervalului de mișcare, spotterul tău va trage în sus de bară doar atât cât să îți permită să finalizezi rep. Spotterul dvs. ar trebui să aplice CEA MAI PUȚINĂ presiune posibilă pentru a vă ajuta să terminați rep.
3) Negative – Aceasta este atunci când ați ajuns la eșec și un spotter vă ajută să terminați porțiunea pozitivă a următoarei rep sau a următoarelor repetări (spre deosebire de o repetență forțată, spotterul vă ajută să aduceți bara înapoi în partea de sus cu dvs. folosind cea mai mică forță posibilă), astfel încât să puteți coborî bara cât mai încet și cu cât mai mult control posibil. După ce s-a atins eșecul pozitiv (concentric), mușchiul nu va fi ajuns încă la eșecul negativ (excentric) și, astfel, setul poate fi continuat folosind faza de coborâre a rep.
4) Repaus/paus – Acesta este momentul în care alegeți o greutate pe care știți că o puteți obține doar pentru aproximativ 4-6 repetări pe cont propriu. Odată ce ați atins eșecul, lăsați greutatea jos pentru aproximativ 15 secunde. Apoi ridicați din nou greutatea și încercați să obțineți încă 1-3 repetări, moment în care puneți din nou greutatea jos pentru încă 15 secunde. Apoi repetați procesul. Acest lucru poate fi făcut poate de 3-4 ori înainte ca întregul set de odihnă/ pauză să fie complet.
5) Seturi de cădere – Aceasta este atunci când ridicați o greutate până la eșec și apoi continuați setul prin îndepărtarea a 15-20% din greutate de pe bară (sau prinderea unor gantere mai ușoare dacă este un exercițiu cu gantere) și continuați să ridicați fără odihnă. Acest proces poate fi repetat de 2-3 ori înainte de a se încheia setul. Acest lucru funcționează deosebit de bine cu exercițiile cu gantere în ceea ce se numește „down the rack sets”. Aceasta este situația în care începeți un exercițiu, cum ar fi lateralele laterale, de exemplu, cu gantere de, să zicem, 35 lb, iar când ajungeți la eșec treceți la 25s, 15s, apoi 5s. Da, este destul de dureros… dar eficient!
6) Parțiale – Aceasta este atunci când efectuați jumătăți de repetări și sferturi de repetări după ce ați atins punctul de eșec „full-range”. Acest lucru produce o arsură de acid lactic foarte dureroasă în mușchi, mai ales atunci când repetările cu rază scurtă de acțiune sunt efectuate rapid. Această tehnică de intensitate este cel mai bine folosită la exerciții precum curl, laterale, extensii de picior, flexiuni de picior și mișcări similare, dar nu este propice la ridicări de bancă, ghemuiri, ridicări de greutăți etc., unde este nevoie de un observator și nivelul de pericol este ridicat.
Să nu uitați că depășirea limitei de eșec nu este pentru începători, deoarece majoritatea celor de la acest nivel de experiență vor construi țesut slab destul de eficient prin simpla antrenare în apropierea, sau chiar până la limita normală de eșec muscular. Doar cursanții intermediari și avansați ar trebui să se împingă la aceste niveluri, deoarece mușchii/CNS-ul lor sunt mai adaptați la rigorile unei astfel de ferocitate de antrenament și adesea trebuie să se împingă atât de departe pentru a forța o supracompensare (creștere) continuă să aibă loc.
Acesta fiind spus, este încă ușor să te suprasolicitezi folosind astfel de tehnici, indiferent cât de avansat ești, prin urmare, antrenamentul de împingere dincolo de eșec ar trebui să fie folosit cu moderație (1-2 grupe musculare pe săptămână) și, cel mai sigur, asociat cu o nutriție sănătoasă și un regim de suplimentație.
ANTREPUT DE PREGĂTIRE PPF DELT DE NIVEL INTERMEDIAR (mai mult de 1 an de antrenament)
-Seated Machine Shoulder Press…3 seturi x 7-9 repetări (la ultimul set efectuați un drop set)
-Seated DB sau Machine Side Lateral Raise…3 seturi x 10-12 repetări (la ultimul set efectuați repetări parțiale maxime)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 seturi x 13-15 repetări (la setul final efectuați mai multe repetări de înșelăciune)
ANTREPRETARE DELT PPF NIVEL AVANSAT (mai mult de 3 ani de antrenament)
-Seated Machine Shoulder Press …3 seturi x 4-6 repetări (la ultimele două seturi folosiți tehnica repaus/paus)
-Seated DB sau Machine Side Lateral Raise …3 seturi x 6-8 repetări (la ultimele două seturi folosiți un observator pentru a obține 1-2 repetări negative)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 seturi x 8-10 repetări (la ultimele două seturi efectuați seturi de cădere)
– Antrenament PPF DELT NIVELUL „PRO” (peste 5 ani de antrenament)
– Presă de umăr la mașină pe scaun …3 seturi x 4-6 repetări (la toate cele trei seturi folosiți un observator pentru a obține 1-2 repetări negative)
– Ridicare laterală laterală la mașină sau DB pe scaun …3 seturi x 10-12 repetări (la toate cele trei seturi folosiți un observator care să vă ajute cu 2-3 repetări forțate)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 x 7-9 (la toate cele trei seturi folosiți tehnica de repaus/paus)
**Nu am inclus un antrenament PPF la nivel de „începători”, deoarece, așa cum am menționat anterior, nu consider că începătorii trebuie și nici nu ar trebui să forțeze dincolo de eșec.
Ok băieți – ne vedem la sală… singurul loc în care cuvântul eșec este un lucru pozitiv!
Eric Broser este un culturist profesionist fără droguri pe viață și a fost implicat în industria sănătății și a fitness-ului în aproape toate fațetele de peste 24 de ani. A scris peste 200 de articole despre antrenament/suplimente/nutriție și este autorul a patru cărți pe tema transformării rapide și eficiente a fizicului. Eric este pionierul metodei de antrenament de renume mondial POWER, REP RANGE, SHOCK și este unul dintre cei mai căutați antrenori personali/antrenori de pregătire pentru concursuri din domeniu de către atleți, culturiști și membri ai industriei de divertisment.
Aflați mai multe despre Eric aici, sau vizitați pagina sa de facebook.
.