7 Carenze di nutrienti comuni: Conoscere i segni

Calcio: dita intorpidite e formicolanti e ritmo cardiaco anormale

Il calcio è importante per mantenere le ossa forti e controllare le funzioni muscolari e nervose, secondo il National Institutes of Health (NIH). Segni di calcio gravemente basso includono intorpidimento, formicolio delle dita e ritmi cardiaci anormali, dice la Cleveland Clinic. Detto questo, non ci sono sintomi evidenti e a breve termine della carenza di calcio.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000 milligrammi (mg) di calcio ogni giorno, anche se le donne oltre 50 e gli uomini oltre 70 hanno bisogno di 1.200 mg, secondo la Mayo Clinic. Patton dice che probabilmente ne avrai abbastanza da almeno tre porzioni di latte o yogurt al giorno. Il formaggio è un’altra buona fonte di calcio, ma se non sei grande su latticini, è possibile trovare questo nutriente in calcio-fortificato succo d’arancia o cereali per la colazione (controllare l’etichetta di fatti di nutrizione del cibo per vedere se il calcio è stato aggiunto), e verdi a foglia scura come cavolo e broccoli, secondo il NIH.

Vitamina D: Affaticamento, dolore alle ossa, sbalzi d’umore e altro

Questa vitamina è un’altra fondamentale per la salute delle ossa e può anche prevenire alcuni tumori, secondo la Cleveland Clinic. I sintomi di una carenza di vitamina D possono essere vaghi – affaticamento, dolore alle ossa, cambiamenti d’umore e dolori muscolari o debolezza possono essere presenti.

“Se continua a lungo termine, una carenza di vitamina D può portare all’ammorbidimento delle ossa”, dice Psota. Carenza di lunga durata può anche essere collegato con tumori e malattie autoimmuni, dice Michelle Zive, un allenatore di nutrizione certificato NASM con sede a San Diego.

Secondo il NIH, la maggior parte degli adulti hanno bisogno di 15 microgrammi (mcg) di vitamina D ogni giorno, e gli adulti più di 70 hanno bisogno di 20 mcg. Patton suggerisce di avere tre porzioni di latte fortificato o yogurt al giorno e di mangiare pesce grasso, come salmone o tonno, due volte a settimana, in quanto questi sono alimenti che contengono vitamina D; trascorrere un po’ di tempo fuori al sole ogni giorno, anche, come questa è una grande fonte di nutriente. Da dieci a 30 minuti un paio di volte alla settimana di esposizione diretta al sole dovrebbe aiutare, dice Zive.

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Potassio: Debolezza muscolare, costipazione, ritmo cardiaco irregolare e altro

Il potassio aiuta il cuore, i nervi e i muscoli a funzionare correttamente e inoltre fornisce nutrienti alle cellule mentre elimina i rifiuti, secondo MedlinePlus. Inoltre, è un nutriente utile che aiuta a compensare l’impatto negativo del sodio sulla pressione sanguigna: “È importante per mantenere una pressione sanguigna sana”, dice Zive.

Potresti diventare basso in potassio a breve termine a causa di diarrea o vomito; eccessiva sudorazione; antibiotici, lassativi o diuretici; eccessivo consumo di alcol o a causa di una condizione cronica come la malattia renale, secondo la Mayo Clinic. I sintomi di una carenza includono debolezza muscolare, contrazioni o crampi; costipazione; formicolio e intorpidimento; e un ritmo cardiaco anormale o palpitazioni, dice MedlinePlus.

Per le fonti naturali di potassio, provare banane, latte, zucca, lenticchie, fagioli e altri legumi. Gli uomini adulti hanno bisogno di 3.400 mg ogni giorno, e le donne di 2.600 mg, secondo il NIH.

Ferro: Stanchezza, respiro corto, mani e piedi freddi, unghie fragili e altro

Il ferro è necessario per produrre globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo, secondo l’Università della California di San Francisco. Quando i livelli di ferro diventano troppo bassi, ci può essere una carenza di globuli rossi, con conseguente condizione chiamata anemia. Alcuni gruppi a maggior rischio di carenza di ferro includono donne mestruate, individui in crescita (come bambini e donne incinte) e coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, dice Zive.

L’anemia può lasciare con sintomi tra cui debolezza e affaticamento, mancanza di respiro, un battito cardiaco veloce, pelle pallida, mal di testa, mani e piedi freddi, una lingua dolente o gonfia, unghie fragili e voglie di cose strane come la terra, secondo la Mayo Clinic. I sintomi possono essere così lievi all’inizio che non ci si accorge che qualcosa non va, ma man mano che le riserve di ferro si esauriscono, diventano più intensi.

Per aumentare i livelli di ferro, Patton raccomanda di mangiare cereali arricchiti di ferro, carne di manzo, ostriche, fagioli (specialmente fagioli di Lima, della Marina e di rene), lenticchie e spinaci. Gli uomini e le donne adulte sopra i 50 anni hanno bisogno di 8 mg al giorno, e le donne adulte più giovani di 50 anni hanno bisogno di 18 mg ogni giorno, secondo il NIH.

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Vitamina B12: Intorpidimento, stanchezza, lingua gonfia e altro

La vitamina B12 aiuta la produzione di globuli rossi e DNA, e migliora anche la funzione dei neurotrasmettitori, secondo il NIH. I vegetariani e i vegani possono essere particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12 perché le piante non producono il nutriente, e le persone che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso possono anche mancare di B12 perché la procedura rende difficile per il corpo estrarre il nutriente dal cibo, secondo Harvard Health Publishing.

I sintomi di una grave carenza di B12 includono intorpidimento delle gambe, delle mani o dei piedi, problemi di deambulazione e di equilibrio, anemia, affaticamento, debolezza, lingua gonfia e infiammata, perdita di memoria e difficoltà di pensiero, secondo Harvard Health Publishing. Questi sintomi possono comparire rapidamente o gradualmente, e poiché c’è una così vasta gamma di sintomi, potresti non notarli per un po’.

Gli adulti hanno bisogno di 2,4 mcg di B12 al giorno, secondo il NIH. Si trova più comunemente nei prodotti animali, e Patton raccomanda pesce, pollo, latte e yogurt per aumentare i livelli di B12. Se sei vegano o vegetariano, Zive suggerisce di optare per alimenti fortificati con B12, come il latte e i cereali per la colazione a base vegetale. Puoi anche trovare la B12 nella maggior parte dei multivitaminici, secondo il NIH, ma se sei a rischio di essere carente, puoi prendere un integratore contenente specificamente B12.

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Folate: Affaticamento, diarrea, lingua liscia e altro

Il folato, o acido folico, è una vitamina B particolarmente importante per le donne in età fertile, ed è per questo che le vitamine prenatali di solito ne contengono una dose massiccia. Secondo la Mayo Clinic, il folato supporta la crescita e la funzione sana e può ridurre il rischio di difetti di nascita, in particolare quelli che coinvolgono il tubo neurale (il cervello e la spina dorsale). Psota sottolinea che una carenza di folato può diminuire il numero totale di cellule e grandi globuli rossi e causare difetti del tubo neurale in un bambino non ancora nato.

I sintomi di una carenza di folato includono affaticamento, irritabilità, diarrea, scarsa crescita e una lingua liscia e tenera, secondo MedlinePlus.

Le donne che potrebbero rimanere incinte dovrebbero assicurarsi di assumere 400 mcg di acido folico al giorno, oltre a consumare alimenti contenenti folati, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). È interessante notare che il folato è meglio assorbito dal corpo sotto forma di integratori, con l’85 per cento assorbito dagli integratori e il 50 per cento dal cibo, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Per ottenere folato dal cibo, vai per cereali fortificati, fagioli, arachidi, semi di girasole, cereali integrali, uova e verdure a foglia scura.

Magnesio: Perdita di appetito, nausea, stanchezza e altro

Il magnesio aiuta a sostenere la salute delle ossa e assiste nella produzione di energia, e gli adulti hanno bisogno tra 310 e 420 mg, a seconda del sesso e dell’età, secondo il NIH. Anche se la carenza è abbastanza rara in persone altrimenti sane, alcuni farmaci (compresi alcuni antibiotici e diuretici) e condizioni di salute (come il diabete di tipo 2 e il morbo di Crohn) possono limitare l’assorbimento di magnesio o aumentare la perdita di questo nutriente dal corpo.

La carenza di magnesio può causare perdita di appetito, nausea e vomito, stanchezza e debolezza, secondo la Cleveland Clinic. Nei casi più gravi, può anche portare a intorpidimento e formicolio, crampi muscolari o contrazioni, convulsioni, ritmi cardiaci irregolari, cambiamenti di personalità o spasmi coronarici.

Per aiutare i vostri livelli tornare alla normalità, mangiare più cibi ricchi di magnesio, come mandorle, anacardi, arachidi, spinaci, fagioli neri e edamame, Patton dice.

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Dalla carenza di nutrienti al mangiare sano

Se sospetti di avere una carenza di nutrienti, parla con il tuo medico. “Gli esami del sangue possono aiutare a determinare se siete carenti”, dice Patton. E se lo siete, il medico può indirizzarvi a un dietologo registrato o raccomandare integratori.

Il modo migliore per evitare o rimediare alle carenze di nutrienti è assicurarsi di mangiare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, dice Patton. “Incoraggio il cibo in primo luogo, ma se si è ad un rischio aumentato di una carenza di nutrienti, si può beneficiare di prendere un multivitaminico”, dice.

Quelli a rischio includono gli anziani, gli individui con diete restrittive (come vegani e vegetariani), le donne incinte e coloro che non consumano una dieta ricca di frutta e verdura, Zive dice. Assicurati di controllare con il tuo medico se hai domande sul tuo rischio.