Pensi che le insalate siano un piano di pranzo infallibile se sei a dieta? Non così in fretta. Solo perché è verde non significa che sia salutare. Mentre le insalate sono un ottimo modo per ottenere più vitamine e nutrienti essenziali che la maggior parte di noi non mangia abbastanza spesso, è facile caricarsi di ingredienti che fanno andare male una buona insalata. Qui ci sono sette cose che non dovresti nemmeno pensare di mettere nella tua insalata se stai cercando di perdere peso.
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- Pollo, gamberi o tofu croccanti
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- Spaghetti croccanti, wonton e strisce di tortilla
- Condimenti cremosi
- Condimenti senza grassi
- Croutons
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- Frutta secca
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Pollo, gamberi o tofu croccanti
Collo croccante, gamberetti al cocco, tofu fritto, o qualsiasi altra proteina rivestita che aggiungono calorie non necessarie e, spesso, una dose di zucchero rendendo la vostra insalata non così dietetica. “Ma si vuole sempre aggiungere una fonte magra di proteine alla vostra insalata per aiutare a soddisfare e riempire,” dice New York City-based nutrizionista Brigitte Zeitlin, R.D. Invece, optare per pollo alla griglia, gamberetti, salmone, tonno in scatola (meno la maionese), uova sode, tofu al vapore, o edamame.
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Spaghetti croccanti, wonton e strisce di tortilla
“Gli spaghetti croccanti sono come mangiare patatine,” dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di Read It Before You Eat It. Tutto ciò che aggiungono alla tua insalata sono calorie (circa 120 per mezza tazza) e grassi (la metà di quelle calorie, circa 60 grammi). Lo stesso vale per le strisce di tortilla o i wonton. Invece, buttaci dentro mezza tazza di ceci secchi per la croccantezza: Parte della famiglia dei fagioli superfood, hanno proteine per riempire e fibre solubili, che possono abbassare i livelli di colesterolo. Zeitlin suggerisce di aggiungere uno o due cucchiai di mandorle, noci, pistacchi, semi di canapa o semi di zucca. “Questi ragazzi aggiungono grassi sani per il cuore che aiutano a riempire in modo da sentirsi soddisfatti e non cercare spuntini inutili tra i pasti”, dice.
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Condimenti cremosi
I condimenti cremosi come ranch, Caesar, e miele-Dijon sono carichi di calorie (circa 160 per due cucchiai di salsa al formaggio blu), sodio (170 mg) e grassi non proprio salutari (17 grammi, o 150 di quelle 160 calorie – spesso, sorprendentemente, dall’olio di soia). La nutrizionista di Atlanta Marisa Moore, R.D., consiglia di ottenere sapore da aceti come il balsamico o lo champagne più un filo di olio extravergine d’oliva sano per il cuore. Oppure, per ottenere lo stesso effetto strutturato, si può preparare un lussuoso ma più sano condimento cremoso a casa usando avocado maturo o tahini.
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Condimenti senza grassi
I condimenti senza grassi sono in realtà più alti in sale e zucchero di quelli veri (due cucchiai di Ranch senza grassi, per esempio, hanno da 270 a 380 mg di sodio e due o tre grammi di zucchero…i primi ingredienti di molte marche sono sciroppo di mais e zucchero!). Inoltre la ricerca ha scoperto che il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per assorbire alcuni nutrienti essenziali, come il licopene e la vitamina A, nelle verdure. Invece, optate per l’olio d’oliva mescolato con aceto balsamico o di mele o con succo di limone appena spremuto. E il controllo delle porzioni è fondamentale. “Troppo di qualsiasi condimento può essere il più grande colpevole nel far andare male una buona insalata, aggiungendo facilmente da 200 a 300 calorie extra alla ciotola”, dice Zeitlin. Quindi attenersi a uno o due cucchiai in totale.
Croutons
Mentre i croutons migliorano la consistenza e il sapore dell’insalata, una piccola manciata può aggiungere quasi 100 calorie, oltre 200 mg di sodio e un paio di grammi di grassi saturi senza molti benefici nutrizionali, dice Moore. Lei consiglia di aggiungere noci stagionate per lo stesso effetto (rivelazione: Moore ha lavorato con California Walnuts). Per una spinta di sapore, gettarli in erbe italiane secche, erbe de Provence, o qualsiasi altra miscela che funziona bene con gli altri sapori nella vostra insalata.
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Frutta secca
Mirtilli rossi secchi, albicocche e uvetta sono carichi di circa 22 grammi di zucchero (che è quasi quanto una barretta Butterfinger!) e 100 calorie in un quarto di tazza – senza le fibre di riempimento della frutta fresca. Aggiungete invece una porzione di frutta fresca di stagione, come mezza tazza di uva o clementine affettate, per avere sapore e antiossidanti. O spuntino su mezza tazza di bacche fresche dopo il pasto, suggerisce Zeitlin.
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Bacon Bits
Bacon Bits sono per lo più fatti con farina di soia e olio di girasole o canola e caricati con 180 mg di sodio e 30 calorie in un solo cucchiaio (e chi usa solo un cucchiaio!). Non aggiungono nulla dal punto di vista nutrizionale alla vostra insalata, e in più tutto quel sale in più vi farà sentire assetati e gonfi. Invece, Moore raccomanda da uno a due cucchiai di noci affumicate non salate per un sapore simile più una dose di grassi sani e fibre.
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