E, come forse sai, la mancanza di sonno non ti lascia solo annebbiato il giorno dopo: Un sonno insufficiente cronico e a lungo termine aumenta le probabilità di diabete, depressione, malattie cardiovascolari e persino aumento di peso. Quindi cosa fare? Prova queste modifiche inaspettate, e svegliati sentendoti incredibilmente riposato.
Passo 1: Fermare la tua abitudine pomeridiana
È ovvio che bere caffè o tè subito prima di andare a letto non ti farà nessun favore al sonno. Ma è anche necessario guardare le vostre bevande pomeridiane, dice Joan Salge Blake, RD, un professore associato clinico presso la Boston University.
Amore il tuo tè alla pesca 4 p.m.? Ha la caffeina, così come alcune acque aromatizzate e persino le aranciate, avverte Blake. Controlla le etichette delle tue bevande preferite di mezzogiorno – quelle che vantano benefici energetici sono probabilmente colpevoli. Poi, se possibile, smettete di sorseggiarle entro le 2 del pomeriggio, in modo che ci sia il tempo di far svanire i loro effetti. Naturalmente, le bevande a base di caffè hanno un vero e proprio effetto, quindi stai lontano da loro dopo pranzo.
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Passo 2: Scegliere i super alimenti per il sonno
Mentre è importante evitare un pasto abbondante e pesante prima di andare a letto (lo stomaco pieno disturba il sonno), alcuni alimenti possono effettivamente aiutare a dormire, dice Blake.
Se avete avuto un paio di notti di sonno agitato, fate un leggero piatto di pasta integrale con verdure fresche, un po’ di petto di pollo a dadini, salsa di pomodoro e una spolverata di parmigiano per cena. Questo pasto contiene una combinazione snooze-friendly di proteine e triptofano, un aminoacido che si converte in serotonina che favorisce il sonno nel corpo.
Se il tuo stomaco brontola a tarda notte, prova una piccola ciotola di ricotta con fette di banana, un altro piatto che serve il triptofano. Altre combinazioni di carboidrati sani e proteine, come latte e cracker graham o yogurt cosparso di cereali, faranno anche il trucco.
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Step 3: Sorseggiare il vino prima
Anche se un bicchierino notturno può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente, renderà la seconda metà del tuo ciclo di sonno inquieta e insoddisfacente. L’alcol diminuisce il sonno profondo e aumenta l’eccitazione dal sonno, dice il dottor John E. Brown, assistente professore di medicina all’Università del Maryland.
Se ti piace un bicchiere di vino la sera, bevilo con la cena – intorno alle 6 del pomeriggio piuttosto che alle 11 – e bevi con moderazione, così si esaurirà nel momento in cui ti corichi.
Step 4: Fai un bagno presto
Ti piace rilassarti nella vasca prima di sonnecchiare? Sorprendentemente, un bagno caldo potrebbe rendere più difficile l’addormentamento: Fare qualsiasi cosa che aumenta la temperatura corporea troppo vicino all’ora di andare a letto può effettivamente ostacolare l’addormentamento, perché il tuo corpo ha bisogno di raffreddare a una certa temperatura per raggiungere un sonno sano, dice J. Todd Arnedt, Ph.D., direttore della University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program.
Questo non significa che non si può immergere dopo una giornata dura – quando si arriva a casa dal lavoro, non proprio prima di girare in
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Passo 5: Allungare per dormire
Probabilmente sai già che fare esercizio di notte può disturbare il sonno. (Brown raccomanda di fare qualsiasi allenamento intenso almeno sei ore prima di scivolare tra le lenzuola). Ma fare un po’ di yoga dolce e ristoratore prima di andare a letto può aiutare a mettere la mente a proprio agio, a calmare il respiro e a ridurre la tensione muscolare senza far salire il cuore.
Prova questa riposante posizione della farfalla reclinata di Tanya Boulton, insegnante di Pure Yoga East a New York City: Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate e cadenti verso il pavimento. Mettete le braccia, con i palmi in alto, ai vostri fianchi, tenendo le spalle indietro e il petto aperto. Chiudete gli occhi e inspirate dal naso contando lentamente fino a quattro, poi espirate contando di nuovo fino a uno. Continuare per 10 minuti, o il tempo necessario per sentirsi completamente rilassati.
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Step 6: Impostare l’atmosfera per il sonno
Mantenere la stanza buia mentre si dorme è un ottimo inizio, ma anche abbassare le luci prima di dormire è importante. “Una luce troppo intensa vicino all’ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi”, dice Arnedt. Questo perché la penombra segnala all’orologio biologico che è ora di rilassarsi, mentre la luce brillante dice “giorno! Sostituisci le lampadine della camera da letto con quelle a basso consumo, o installa un interruttore dimmer e tienilo basso. Ti piace leggere a letto? Fallo con la luce più bassa che è ancora confortevole.
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Step 7: Bandire il BlackBerry
Devi inviare un’ultima e-mail prima di andare a letto “ufficialmente”? Non così in fretta. Digitare a letto può farvi agitare, così quando staccate la spina, sarà più difficile addormentarsi, dice Knutson. “È possibile che anche la vibrazione di un BlackBerry possa disturbare il sonno se una persona è portata a sentirlo o a rispondere”, dice.
Per un sonno senza tecnologia, disconnettiti un’ora prima di andare a letto, spegni il tuo smartphone e metti qualsiasi gadget su un cassettone fuori portata o in un’altra stanza, così non sarai in grado di afferrarlo se ti viene la voglia di dormire. Inoltre, investi in una vera sveglia (usare il tuo cellulare ti darà solo un’altra scusa per tenerlo vicino) – e preparati a svegliarti sentendoti così rinfrescato che non avrai nemmeno bisogno di premere snooze.